Daugelis panikos sutrikimą turinčių žmonių kenčia nuo tam tikrų baimių ar fobijų, kurios, atrodo, sukelia jų nerimą. Tie, kurie serga panikos sutrikimais ir agorafobija, kenčia bijodami situacijų, kuriose pabėgti būtų sunku ar nepatogu. Būtent šie intensyvūs baimės jausmai dažnai sukelia panikos priepuolius. Asmeninis nerimas ir nerimas dėl veiksnių gali sukelti daug netinkamo elgesio, pavyzdžiui, išvengti bet kokios situacijos, kuri gali sukelti panikos priepuolį.
Baimės ir fobijos stiprėja tuo labiau, kad jų išvengiame. Norint juos įveikti, atrodo natūralu, kad mums reikės su jais susidurti. Tačiau susitaikyti su mūsų baimėmis akis į akį gali atrodyti nepakeliama, o gal net neįmanoma. Įsivaizduojama ekspozicija (savikontrolės desensibilizacija) yra technika, leidžianti asmeniui palaipsniui susidurti su panikos sukėlėjais, pirmiausia sprendžiant juos vaizduotėje.
Kas yra įsivaizduojama desensibilizacija?
Trigeriai ar įvykiai, sukeliantys panikos priepuolius, yra situacijos, kurioms jūs esate laikomas „įjautrintu“, o tai reiškia, kad jūs augote siejant šias situacijas su baime ir nerimu. Pavyzdžiui, dėl skrydžio baimės gali kilti didelis nerimas, net jei jis tiesiog galvoja apie kelionę lėktuvu. Dėl kokios nors priežasties asmuo susiejo skrydį su stipriu emociniu nerimo ir baimės jausmu. Laikui bėgant mes išvengiame situacijų, kurioms mes esame jautrūs. Šiame pavyzdyje asmuo nebeskris, net jei tai reikštų praleisti atostogas ar specialius renginius. Kuo labiau vengiame nerimo, tuo labiau auga mūsų baimė ir galiausiai gali išsivystyti fobija.
Norėdami įveikti tam tikrą baimę, turite tapti jos „nejautrūs“, tai reiškia, kad jūs išmoksite nebesieti didelio įvykio ar įvykio ar situacijos. Nepaprastos baimės įveikimo procesas dažnai prasideda įsitraukiant į baimę, tuo pačiu jausdamasis visiškai saugus ir atsipalaidavęs. Įsivaizduojama desensibilizacija leidžia tai padaryti pasitelkus fantaziją ir atsipalaidavimo metodus, kad nutrauktumėte panikos ryšį su tam tikrais veiksniais.
Kaip veikia desensibilizacija
Pirmasis įsivaizduojamos desensibilizacijos žingsnis yra patekti į visiškai ramią ir atsipalaidavusią dvasios būseną. Tai galima pasiekti taikant daugelį atsipalaidavimo būdų, įskaitant kvėpavimo pratimus, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, jogą, meditaciją, žurnalų rašymą ar šių strategijų derinį.
Kai jaučiatės visiškai atsipalaidavęs, kitas žingsnis yra palaipsniui įsivaizduoti save paniką sukeliančioje situacijoje. Svarbu pabandyti išlikti ramiam ir patogiam vizualizuojant save bijomose situacijose. Jei bet kuriuo metu pradedate jausti baimę ar didelį nerimą, įsivaizduokite, kad nutolstate nuo nerimastingos situacijos į ramesnes ir ramesnes vietas.
Reguliariai praktikuodami įsivaizduojamą desensibilizaciją, jūs pradėsite nutraukti ryšį tarp konkretaus įvykio ir asmeninių baimės bei nerimo jausmų. Norėdami dar labiau sustiprinti desensibilizaciją, galiausiai galite asmeniškai susidurti su savo faktinėmis baimėmis. Svarbu pirmiausia susidoroti su savo baimėmis per vaizdus, nes tai sukels mažiausiai nerimo ir leis efektyviai nutraukti ryšį tarp panikos ir konkrečios situacijos. Jūsų vaizduotė taip pat gali būti tokia, kur daugelis šių asociacijų iš pradžių buvo sukurti, todėl naudinga su jais susidurti ten, kur jie prasidėjo.
Desensibilizavimo naudojimas savarankiškai
Pradėkite sudarydami įvairaus laipsnio baimės sąrašą. Laikykite sąrašą nuo 10 iki 20 situacijų, kurios sudaro hierarchiją nuo mažiausiai nerimą sukeliančių aplinkybių, susijusių su jūsų baime, iki to, kas kelia jums didžiausią paniką.
Pavyzdžiui, štai kaip šis sąrašas atrodytų asmeniui, kuris bijo skristi:
- Stebint, kaip danguje skraido lėktuvai.
- Važiavimas į oro uostą su mylimu žmogumi.
- Matydami, kaip lėktuvai kyla ir leidžiasi oro uoste kartu su mylimu žmogumi.
- Įeiti į oro uosto vidų ir per saugumą su mylimu žmogumi.
- 2, 3 ir 4 skaičius kartojate patys.
- Įlipkite į lėktuvą su patikimu kompanionu.
- Trumpam skrydžiui su patikimu kompanionu šalia ir visą laiką su jumis kalbėtis.
Šis sąrašas gali būti tęsiamas tol, kol nepasieksite ekstremalių situacijų, kurių bijote, pavyzdžiui, ilgai skrisite vienas ar skrisite per turbulenciją. Prieš pereinant prie šių įvykių vizualizavimo, pirmiausia reikia praktikuotis ir gerai suprasti atsipalaidavimo technikas. Nustatykite, kuri iš šių strategijų jums labiausiai tinka, ir įsipareigokite jas reguliariai praktikuoti.
Kai sukursite savo atsipalaidavimo įgūdžius, laikas juos panaudoti įsivaizduojamos desensibilizacijos procese. Skirkite maždaug 10 minučių per dieną atsipalaidavimui ir dar 10 minučių - įsivaizduokite savo fobijas. Norėdami pradėti, apsirūpinkite kuo patogiau, galbūt gulėdami, išjungdami telefoną ir nuimdami sunkius papuošalus ar nepatogius drabužius. Įveskite į atsipalaidavusią būseną ir įsivaizduokite, kad esate pačiame pirmajame savo hierarchijos scenarijuje. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną aplink save esančią detalę. Atkreipkite dėmesį į garsus, spalvas ir kvapus. Pabandykite įsivaizduoti kuo daugiau detalių. Kai jaučiate, kad jūsų nerimas kyla, sugrąžinkite savo proto dėmesį į ramią atsipalaidavimo būseną.
Laikui bėgant, jūs galite patekti į savo sąrašą, psichiškai išgyvenant skirtingas situacijas. Praktikuodami desensibilizaciją, galite sugebėti įveikti kai kurias blogiausias baimes. Kai susiduriate su tam tikromis situacijomis, vis tiek galite jausti nerimą. Tačiau jūsų nervingumas gali būti labai sumažintas. Nepamirškite to daryti lėtai ir visada pirmiausia praktikuokite vizualizuodami, prieš bandydami tai padaryti realiame gyvenime.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.