Nemiga yra miego sutrikimas, kuris kartais egzistuoja kartu su socialinio nerimo sutrikimu (BAD). Paprasčiau tariant, nemiga reiškia sunkumus užmigti ar pakankamai išsimiegoti.
Nors daugeliui žmonių laikas nuo laiko kyla problemų užmigti, nemigos sutrikimą turintiems žmonėms sunku miegoti daugiau nei tris naktis per savaitę tris ar daugiau mėnesių. Dažnai nemiga pasireiškia žmonėms, turintiems dar vieną psichinės sveikatos sutrikimą.
Jei susiduriate su socialinio nerimo sutrikimu, galite naktį pabusti, nerimaudami dėl dienos įvykių, galbūt pagalvodami, ar nesigėdijote mokykloje ar darbe. Savo ruožtu galite pagalvoti apie kitą dieną ir dėl to susirūpinti, bijodami minties, kad teks kalbėtis su klasės draugais ar bendradarbiais, kurie gali pastebėti jūsų nerimą.
Nėra neįprasta, kad tokios mintys ir toliau sukasi galvoje kaip sugedęs įrašas ir apsunkina miegą. Kurį laiką mėtęsis ir apsisukęs, gali užmigti tik pabudęs po kelių valandų ir visą naktį žiūrėti į laikrodį, kol suveiks žadintuvas.
Ar aukščiau pateiktas aprašymas apskritai skamba kaip jūs? Asmenys, sergantys BAD, yra linkę į nemigos problemas, nes jie linkę nerimauti naktį.
Nemiga gali sukelti problemų dėl dienos veikimo ir prastos gyvenimo kokybės, taip pat gali sukelti problemų jūsų darbe ir socialiniuose santykiuose.
Galiausiai, kaip ir BAD, nemiga būna nepranešama ir negydoma. Pacientai pamiršta pasakyti savo gydytojams apie savo miego problemas, o gydytojai pamiršta paklausti.
Viskas, ką reikia žinoti apie nemigąKaip sužinoti, ar turite nemigos?
Nemigos turintiems žmonėms sunku užmigti ir dėl to jie jaučiasi pavargę.
Nemigos požymiai
Sunku užmigti gali atsirasti dėl šių priežasčių:
- Per ilgai užmigti
- Naktį dažnai pabundu
- Nubundu naktį ar per anksti ryte ir nesugebi vėl užmigti
Jei kuri nors iš šių problemų yra jūsų problema ir jūs taip pat gyvenate su socialiniu nerimu, gali būti, kad jūsų miego sunkumai yra susiję su nerimo problemomis.
Kaip vertinama nemiga?
Nemiga gali būti įvertinta naudojant savarankiško miego klausimyną. Šiam tikslui plačiausiai naudojamas ir patvirtintas klausimynas yra Pitsburgo miego kokybės indeksas. Šiame klausimyne jūsų bus klausiama apie jūsų miego kokybę, miego problemas ir kita praėjusį mėnesį.
Kita priemonė nemigai įvertinti yra miego žurnalas arba dienoraštis. Užpildžius vieną iš šių įrankių, gydytojas gali išanalizuoti jūsų nakties miego įpročius, pvz., Kai nuėjote miegoti, užmigote ir pabudote. Paprastai žurnalą pildote dviejų savaičių laikotarpiui.
Jei turite rimtų miego problemų, gali būti reikalinga kreiptis į miego laboratoriją įvertinti.
Nemigos gydymas
Nemiga gali būti gydoma vaistais, terapija ar jų deriniu.
Įrodyta, kad kognityvinė ir elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I) yra labai efektyvi, taip pat įrodyta, kad ji yra tokia pat veiksminga kaip ir vaistai trumpalaikiam lėtinės nemigos gydymui. Tačiau tik maždaug 1 procentas pacientų, sergančių lėtine nemiga, gauna tokio tipo terapiją.
Atvejo tyrimo metu buvo įvertinta trumpa kognityvinės nemigos terapija (CBT-I). Dalyviams buvo skiriami penki užsiėmimai per savaitę, o gydymas apėmė psichoedukaciją, miego ribojimo terapiją (sutrumpinantį laiką, praleistą lovoje), stimulų kontrolę (miego miego susiejimas su miegu) ir kognityvinę restruktūrizaciją (naudingesnių minčių apie miegą kūrimas).
- Visi tiksliniai miego parametrai pagerėjo.
- Pelnas išliko praėjus 9 mėnesiams po gydymo.
- Sumažėjo su miegu susijęs nerimas ir disfunkciniai įsitikinimai / požiūris į miegą.
Rezultatai parodė, kad trumpas CBT-I gali būti įtrauktas į SAD gydymą žmonėms, turintiems nemigos problemų.
Tačiau vaistai paprastai yra pagrindinis nemigos gydymas, nes jie veikia greitai, paprastai per kelias dienas ar savaitę. Nemigai gydyti yra daugybė rūšių vaistų. Štai keletas įprastų kategorijų:
- Nebenzodiazepinų „z-vaistai“ (Eszopiklonas)
- Benzodiazepinai (estazolamas)
- Triciliniai antidepresantai (mažos Sinequan dozės)
- Melatonino agonistas (Ramelteonas)
Nors alternatyvūs nemigos gydymo būdai, tokie kaip ryški šviesa, akupunktūra ir joga, gali būti patrauklūs, nėra nuoseklių įrodymų, patvirtinančių jų veiksmingumą.
Ar tarp jų yra ryšys?
Atlikus nacionalinį reprezentacinį skerspjūvio tyrimą, paaiškėjo, kad asmenims, turintiems gretutinių (tai reiškia, kad jie turėjo) nuotaikos ir nerimo sutrikimų arba vien nuotaikos ar nerimo sutrikimų, sunkios nemigos dažnis buvo žymiai didesnis, palyginti su kitomis trimis grupėmis. A
Tiems, kurie turi nuotaikos ir nerimo problemų, pranešimai apie sunkią nemigą praėjusiais metais buvo susiję su pablogėjusiomis sutrikimų dienomis arba paprasčiausiai su dienomis, kai jie neveikė gerai.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 200 studentų (kai kurie iš jų buvo grupuojami kaip turintys klinikinių nerimo simptomų) bakalauro laipsnio imtį, buvo įrodyta, kad socialinis nerimas buvo susijęs su padidėjusiais nemigos simptomais.
SAD sergantys žmonės buvo labiau nepatenkinti savo miegu, dėl miego problemų patyrė daugiau sutrikimų ir buvo sunerimę dėl miego problemų.
Tačiau taip pat buvo įrodyta, kad depresija galėjo vaidinti vaidmenį tarpininkaujant socialinio nerimo ir nemigos santykiui. Kitaip tariant, atrodo, kad yra ryšys tarp SAD ir nemigos, tačiau gali būti, kad kartu pasireiškianti depresija gali būti svarbus nemigą skatinantis veiksnys.
Ištyrus 30 asmenų su generalizuota ŠAD ir 30 atitikusių sveikų kontrolę, žmonės, turintys generalizuotą ŠAD, parodė prastesnę miego kokybę, ilgesnį miego latentą (laikas užmigti), dažnesnius miego sutrikimus ir sunkesnes disfunkcijas dienos metu.
Tie, kuriems visą gyvenimą buvo sunki depresija, neparodė kitokių išvadų, palyginti su tais, kuriems ši diagnozė nebuvo nustatyta. Šie rezultatai rodo, kad visų pirma apibendrinta SAD forma gali būti susijusi su miego sutrikimais, neatsižvelgiant į tai, ar depresija taip pat yra problema.
Socialinio nerimo sutrikimas ir depresijaKitos nemigos priežastys
Yra daugybė nemigos priežasčių, kurios nėra susijusios su nerimo sutrikimu. Prieš pradėdamas bet kokį gydymą, gydytojas turės tai atmesti.
Žemiau pateikiamas kitų galimų nemigos priežasčių ar veiksnių sąrašas:
- Miego apnėja (problema, kai nustojate kvėpuoti trumpam pakartotinai)
- Neramių kojų sindromas
- Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai (pvz., Stazinis širdies nepakankamumas)
- Plaučių sutrikimai (pvz., Emfizema)
- Skydliaukės sutrikimai
- Virškinimo trakto sutrikimai (pvz., Rūgšties refliuksas)
- Neurologiniai sutrikimai (pvz., Skausmo sindromai)
- Vaistai nuo medicinos ir psichikos sutrikimų (pvz., SSRI dėl nerimo / depresijos, amfetaminai nuo ADHD, vaistai nuo skausmo)
- Psichostimuliatoriai (pvz., Efedrinas vartojant vaistus nuo peršalimo)
- Bronchus plečiantys vaistai
- Kofeino ar alkoholio vartojimas
Patarimai kovai
Be to, kad gydote savo socialinį nerimą, yra keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti patys, kad padėtumėte pagerinti nemigą. Stebėti miego higieną gali kiekvienas. Gera miego higiena gali apimti šiuos veiksmus:
- Apribokite dienos miegus.
- Apribokite vėlyvus užkandžius ar valgius.
- Venkite griežtų mankštų prieš pat miegą.
- Venkite žiūrėti televizorių lovoje.
- Sumažinkite miegamojo šviesą ir triukšmą.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti įprastu laiku.
- Kiekvieną rytą atsibunda nustatytu laiku.
- Laikykitės įprasto miego režimo, kuris leidžia jums atsipalaiduoti.
- Nemiegokite lovoje budėdami ilgiau nei 5–10 minučių. Kelkis ir jaudinkis (jei taip pat turėtum susitvarkyti ir su savo nerimu.) Kur nors kitur, kol pasijusi mieguistas. Tai riboja jūsų miego miego budėjimą.
- Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą.
- Nustatykite savo miegamojo temperatūrą patogiu lygiu, pageidautina vėsioje pusėje.
- Įsigykite patogų čiužinį, jei jo dar neturite.
- Paslėpkite laikrodį, jei esate linkęs jį žiūrėti.
Žodis iš „Wellwell“
Jei kenčiate nuo nemigos ir socialinio nerimo sutrikimų, sėkmingai gydant nemigą, jūsų nerimo sutrikimas taip pat gali labiau reaguoti į gydymą. Būtinai paminėkite gydytojui savo miego sutrikimus, kad šią atskirą problemą būtų galima išspręsti tiesiogiai.