Kas yra nemiga?
Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kuriuo serga milijonai amerikiečių. Ši dažnai nenumaldoma būklė gali paveikti miegą įvairiais būdais, įskaitant sunkumus užmigti, sunkumus užmigti, per anksti pabusti (ir negalėti užmigti) ir prastą miego kokybę. Tyrimų duomenimis, nemiga pasireiškia nuo 10 iki 30% ar daugiau pasaulio gyventojų.
Be to, tyrimai rodo, kad tarp žmonių, besikreipiančių į pirminę sveikatos priežiūrą, nemiga paplitusi net 69 proc. Žinoma, kad miego trūkumas ir nuovargis gali sukelti daug rimtų sveikatos problemų, tokių kaip depresija, nerimas, stresas, padidėjęs kraujo kiekis. spaudimas, diabetas, nutukimas, insultas ir širdies bei kraujagyslių ligos. Be to, lėtinio miego praradimo poveikis yra kaupiamasis.
Nemiga taip pat smarkiai kenkia kognityviniams gebėjimams, vykdomosios funkcijos, darbinės atminties, gebėjimo susitelkti ir atkreipti dėmesį, emociniam savireguliavimui, nuotaikai ir sprendimų priėmimui (kaip kad būtų išvengta rizikos ir impulsyvumo). Tyrimai taip pat rodo, kad lėtinis miego praradimas skatina neigiamą emocinį apdorojimą, kuris gali sukelti agresiją, pyktį, beviltiškumą ir kraštutiniais atvejais - mintis apie savižudybę.
Jei kyla minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba adresu 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Ženklai ir simptomai
Nemiga sergančių žmonių patirtis paprastai labai skiriasi ir laikui bėgant gali keistis kartu su žmogaus gyvenimu, taip pat su kitomis fizinėmis ir psichinėmis sveikatos sąlygomis, kurios gali egzistuoti kartu su miego problemomis. Nemigos požymių, simptomų ir priežasčių pašalinimas iš kitų susijusių sveikatos problemų gali būti iššūkis, nes daugelis gali sutapti ir (arba) sustiprinti vienas kitą.
Tai reiškia, kad paprastai nemiga sergančiam asmeniui gali būti bet kuris iš šių požymių ir simptomų:
- Dienos mieguistumas
- Dėmesio susikaupimas dienos metu
- Jausmas nusivylęs ar nerimas dėl pastebimo sunkumo ar nesugebėjimo užmigti ar užmigti
- Jausmas, kad jie nepakankamai miega (nepaisant to, kad bando tai padaryti)
- Tinkamas, neatkuriamas miegas
- Dažnas pabudimas nakties metu ir (arba) nesugebėjimas vėl užmigti
- Nesijaučia pailsėjęs pabudęs
- Galima miegoti tik trumpam
- Prasta vykdomoji funkcija
- Bandymas užmigti (kartais kelias valandas) nesėkmingai
- Per anksti pabudęs (ir negalėdamas užmigti)
Svarbu pažymėti, kad nemiga gali pakenkti gebėjimui vairuoti ar saugiai valdyti mechanizmus. Įrodyta, kad vairavimas pavargus yra panašus į vairavimą išgėrus, todėl sumažėja budrumas, budrumas ir reakcijos laikas.
Diagnozė
Nemigą diagnozuoja gydytojas, naudodamas jūsų atsiliepimus ir įvairius tyrimus, įskaitant patikrinimų sąrašų, kuriuose įvertinama jūsų miego patirtis, pildymą. Kadangi ši miego būsena būna mieguista ir bandant užmigti, dažnai tamsoje, pavargusi, nerimastinga ir viena, gali būti sudėtinga tiksliai išsiaiškinti ir perduoti savo gydytojui tikslius žmogaus požymius ir simptomus.
Miego žurnalai dažnai yra naudinga diagnozės nustatymo ir gydymo priemonė. Paprastai gydytojai patars žmonėms stebėti visą savo miegą, įskaitant miego įpročius, laiką bandant užmigti ir pabudus - per savaitę ar dvi. Šie duomenys gali padėti sukurti išsamesnį jūsų miego problemų vaizdą ir tai, kurios valdymo galimybės gali būti jums efektyviausios.
Kadangi nemigos patirtis yra subjektyvi ir apie ją pranešama savarankiškai, ji remiasi jūsų tikėtinais prisiminimais apie sulaužytą miegą, nebent jūs einate į miego kliniką, kad būtumėte stebimi. Vertinimas miego klinikoje yra pasirinkimas tiems, kuriems gali būti sudėtingesnių miego problemų ir kuriems būtų naudinga diagnozuoti miego laboratorijoje.
Kriterijai, apie kuriuos pranešama patys
Iš esmės nemigos kriterijai yra suvokiamas dienos sutrikimas dėl nesugebėjimo miegoti pakankamai geros kokybės naktį. Svarbu pažymėti, kad miego trūkumas dėl darbo grafiko, studijų, vėlavimo ar kitų priežasčių gali neturėti pakankamai laiko poilsiui, tai nėra nemiga. Nemiga nemiega, nepaisant to, kad turi laiko ir ketinimų tai padaryti.
Funkcinis poveikis
Pagrindinis nemigos diagnozės komponentas yra tai, kaip žmogaus miego problemos daro įtaką jų kasdieniam gyvenimui. Funkcinis sutrikimas, susijęs su nemiga, gali būti sunkumas sutelkiant dėmesį į kasdienes užduotis, nesugebėjimas dirbti, dirglumas, nerimas, prasti darbo rezultatai, sutrikusios vykdomosios funkcijos, mieguistumas dieną, neramumas ir stresas.
Įdomu tai, kad tyrimai taip pat rodo, kad nemiga sergantys žmonės dažnai miega daugiau nei mano. Tačiau tiems, kurie serga nemiga, miegas, kurį jie gauna, gali būti mažiau atstatantis, nei reikia, ir (arba) dėl nerimo dėl pakankamai miego kylantis stresas sukuria nepageidaujamą savęs išsipildančią pranašystę, kuri ardo kokybišką miegą.
Dažnai nediagnozuojamas
Pagrindinis išorinis nemigos požymis yra nuovargis, kuris ne visada pastebimas ir gali kilti dėl daugybės problemų. Tyrimai rodo, kad nemiga dažnai kenčia tyloje. Tiesą sakant, mokslininkai mano, kad iki 80% atvejų nenustatyta. Pirminės sveikatos priežiūros gydytojai taip pat ne visada teiraujasi apie paciento miego kokybę, nepaisant to, kad miego trūkumas gali turėti didelės įtakos žmogaus sveikatai.
Taigi, iškvieskite savo miego rūpesčius su savo gydytoju, kad gautumėte pagalbos dėl nemigos. Be to, ypač svarbu išlaikyti savo gydytoją apie visus miego sunkumus, nes kitos jūsų turimos fizinės ir (arba) psichinės sveikatos būklės ar vartojami vaistai gali turėti įtakos jūsų miegui ir atvirkščiai.
Kartais recepto ar gydymo pritaikymas prie esamos būklės gali smarkiai pagerinti jūsų miegą, tačiau jūsų gydytojas turi žinoti, kad jums sunku miegoti, kad pasiūlytų šiuos pokyčius. Štai kodėl taip svarbu kalbėtis su gydytoju ir nustatyti nemigą.
Priežastys
Nemigos priežasčių yra daug, tačiau jos yra šiek tiek nepagaunamos ir jas sunku tiksliai distiliuoti, nes ši būklė apima didžiulį proto ir kūno ryšį, ligos istoriją, aplinkos veiksnius ir išorinę įtaką. Šiai miego būklei įtakos turi (ir daro įtaką) daugybė kitų sąlygų. Tačiau yra keletas bendrų priežasčių, kuriomis dalijasi daugelis nemiga sergančių žmonių.
Nemigos priežastys (ir veiksniai) gali būti šie:
- Lėtinis skausmas, dėl kurio nakties metu gali būti nepatogu
- Depresija, nerimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir kitos psichinės sveikatos būklės
- Demencija
- Emociniai klausimai, tokie kaip sielvartas, pyktis, vienatvė ir nerimas
- Pernelyg didelis elektroninių prietaisų naudojimas
- Netaisyklingi miego įpročiai ir (arba) tvarkaraštis
- Vaistai, įskaitant receptinius ir pramoginius vaistus
- Neurologiniai sutrikimai
- Nuolatinės sveikatos problemos, įskaitant nutukimą, diabetą, kvėpavimo problemas (pvz., Alergijas ir astmą) ir širdies bei kraujagyslių ligas.
- Kitos miego sąlygos, tokios kaip miego apnėja
- Blogi miego įpročiai, pavyzdžiui, ekranų naudojimas prieš pat miegą
- Stresas, apskritai, taip pat reaguojant į konkrečius gyvenimo įvykius
- Alkoholio, kofeino vartojimas ir (arba) rūkymas
Gerai žinoma, kad nemiga yra geras vištienos ir kiaušinio principo pavyzdys, nes nerimas dėl miego trūkumo, be abejo, sustiprina miego trūkumą, o miego trūkumas - nerimą dėl nemigos. Tai, kas buvo pirmas, gali būti visiškai nesvarbus, bet kuriuo atveju, šis neigiamas savęs patvirtinimo ciklas gali priversti žmones užsisklęsti užburtame miego įpročių cikle.
Rizikos veiksniai
Nors tikslios nemigos priežastys gali būti šiek tiek miglotos, yra aiškių rizikos veiksnių, kurie prisideda prie šios miego būklės. Dažniausi iš šių rizikos veiksnių yra šie:
- Amžius: ši būklė gali pasireikšti bet kuriuo gyvenimo momentu, tačiau ji yra dažnesnė, tuo vyresnio amžiaus
- Būti moterimis: moterys dažniau nemiga nei vyrai, ypač nėštumo metu, slaugant naujagimį ir menopauzėje
- Komorbidinės būklės: tai nutukimas, diabetas, plaučių problemos ir širdies ligos
- Šeimos istorija: Tyrėjai mano, kad nemiga gali turėti genetinį komponentą, nes tai būdinga šeimoms
- Dažni aplinkos sutrikimai: tai yra šviesa, temperatūra (per šalta ar per karšta) ar miegą sutrikdantis triukšmas
- Dažnos kelionės į skirtingas laiko juostas: nors „jet lag“ nėra nemiga, dažnas „jet lag“ gali išsivystyti į ilgesnio miego problemas, tokias kaip nemiga
- Reguliarios mankštos ar fizinio aktyvumo trūkumas
- Pamaininis arba naktinis darbo grafikas
- Elektronikos naudojimas prieš miegą: tai yra televizorius, mobilieji telefonai, žaidimų prietaisai ir (arba) kompiuteriai, nes dirbtinė šviesa slopina miegą ir skatina neramų protą.
- Stimuliuojančių vaistų vartojimas: tai kava, alkoholis, kai kurie receptiniai vaistai (pvz., Skirti skirti dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimams ADHD) arba nelegalūs narkotikai
- Dažnas budėjimas prižiūrėti vaiką, blogą artimąjį ar naminį gyvūną
Tipai
Kaip minėta pirmiau, nemiga nėra tas pats, kas nespėti pakankamai išsimiegoti dėl savo tvarkaraščio. Nemiga reiškia laiko ir ketinimų miegui, kuris neateina. Yra keletas nemigos potipių, susijusių su asmens miego būklės ypatumais, amžiumi, kartu egzistuojančiomis sveikatos būklėmis ir kitais veiksniais. Be to, skirtingi ekspertai gali apibūdinti šias nemigos rūšis skirtingais terminais.
Vis dėlto, nors kiekvieno žmogaus nemiga turi svarbių skiriamųjų veiksnių, miego būklė paprastai skirstoma į dvi pagrindines rūšis - ūminę ir lėtinę nemigą.
Ūminė nemiga
Ūminė nemiga (dar vadinama koregavimu ar trumpalaike nemiga) yra trumpalaikė, trunkanti nuo nakties ar dviejų iki kelių savaičių ar mėnesių, bet trumpesnė nei tris mėnesius. Šio tipo nemigą dažniausiai sukelia stresiniai gyvenimo įvykiai, tokie kaip darbo praradimas, artimo žmogaus mirtis, sveikatos problemos ar kiti traumuojantys ar nerimą keliantys įvykiai.
Trumpalaikė nemiga gali atsirasti ir praeiti miego metu, kai žmogus susiduria su gyvenimo peripetijomis. Paprastai tokio pobūdžio nemiga išnyks, kai palengvės ją sukėlęs stresorius ir (arba) asmuo prisitaikys prie šio streso. Pavyzdžiui, kai kam nors pirmą kartą diagnozuojama sunki liga, gali būti, kad kelias savaites gali būti sunku miegoti. kol jie susitvarkys su savo naująja tikrove.
Lėtinė nemiga
Lėtinė nemiga (dar vadinama ilgalaikiu nemiga) yra ilgalaikis miego sunkumas. Lėtinė nemiga apibrėžiama kaip turintis sunkumų užmigti ar tris ar daugiau naktų per savaitę tris ar daugiau naktų užmigti tris ar daugiau mėnesių. Lėtinė nemiga gali atsirasti ir praeiti žmogaus gyvenime ir (arba) laikui bėgant pablogėti ar pagerėti, tačiau jai būdinga ilgalaikė, ilgesnė trukmė nei ūmi nemiga.
Kiti tipai
Kai kurie kiti paplitę nemigos potipiai yra elgesio nemiga, kuri yra labai paplitusi vaikams ir pasireiškia 25% ar daugiau jaunų žmonių, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, bet taip pat kenčia nuo bet kokio amžiaus vaikų iki paauglystės. nemiga apima sunkumą (arba atsisakymą) užmigti, ypač savo lovoje, vengiant miego ir dažną nakties pabudimą.
Kitas dažnas nemigos tipas yra nuolatinis pabudimas iš košmarų. Vaikams tai dažnai vadinama naktiniais siaubais, kurie, kaip manoma, gali paveikti nuo 5 iki 35% vaikų. Su miegu susijęs judesių sutrikimas yra dar vienas sutrikimas, susijęs su nemiga, dėl kurio dažnai judesiai slopina miegą. Tai apima bruksizmą (dantų griežimą), neramių kojų sindromą ir kojų mėšlungį ar smūgius.
Gydymas
Tinkamo nemigos gydymo protokolo paiešką gali apsunkinti keli veiksniai, tačiau šiam miego sutrikimui valdyti yra daug veiksmingų ir prieinamų gydymo būdų. Tačiau, kaip pažymėta pirmiau, daugelis žmonių, sergančių šia liga, ir toliau kovoja su juo negydomi daugelį metų ir dažnai turi gretutinių sveikatos sutrikimų (gydytų ar negydytų), kurie prisideda prie miego sunkumų.
Efektyvus valdymas yra ypač sudėtingas, nes reikės išspręsti ne tik miego sutrikimą sukeliančias problemas, bet ir bet kokius veiksnius, tokius kaip stresas, netinkamai įveikos strategijos, narkotikų ar alkoholio vartojimas ir darbo grafikas, taip pat atitinkamos gretutinės ligos, tokios kaip: taip pat reikia gydyti socialinį nerimą, obsesinį kompulsinį sutrikimą (OKS), lėtinį skausmą ar plaučių problemas.
Gydymas gali apimti šiek tiek bandymų ir klaidų, taip pat kantrybės, nes greičiausiai prireiks laiko, kol išspręsite visas įvairias žaidžiamas fizinės ir psichinės sveikatos problemas ir atkursite sveikus miego įpročius, įdiegsite sveiką streso mažinimo metodiką, iš naujo sinchronizuosite savo dienos miego ritmai ir pakeiskite nerimą keliantį, tinkantį miegą atkuriamuoju.
Gydytojas su jumis suderins gydymo planą pagal jūsų specifinius poreikius.
Dažnai jums bus patarta įvairiai keisti gyvenimo būdą, taip pat konkrečiai pakoreguoti miego laiką ir įpročius. Taip pat tikriausiai turėsite kitų individualizuotų rekomendacijų ar gydymo būdų, pagrįstų jūsų konkrečia diagnoze, ligos istorija ir asmenine situacija.
Tačiau įprasti gydymo metodai paprastai prasideda nuo sveiko miego įpročių formavimo ar pritaikymo ir apima vieną iš šių būdų:
Adreso pagrindinės sąlygos ir rūpesčiai
Kaip minėta pirmiau, visas pagrindines ar prisidedančias sąlygas reikės gydyti vienu metu. Tai gali būti psichinės ir fizinės sveikatos problemos, taip pat emocinės problemos ir (arba) stresinių ar traumuojančių gyvenimo įvykių išsiskyrimas. Vaistai, kuriuos vartojate kitai ligai gydyti, taip pat gali sukelti miego sutrikimų, todėl juos gali tekti keisti.
Gydymo metu norėsite išmokti streso valdymo metodų (žr. Toliau pateiktus konkrečius pavyzdžius), kurie padės jums išspręsti bet kokius rūpesčius, susijusius būtent su užmigimu ir pakankamu miego periodu, taip pat apie visus galimus streso veiksnius. būti patyrusiems.
Nėštumas yra dar viena įprasta būklė, galinti sukelti nemigą, todėl apsilankydami priešgimdymuose būtinai gaukite konkrečių patarimų iš savo gydytojo. Kartais gali padėti miego padėties reguliavimas arba papildomų pagalvių naudojimas. Spręsdamas bet kokį su nėštumu susijusį nerimą ar komplikacijas, taip pat galite pagerinti jūsų sugebėjimą gerai pailsėti.
Raminanti technika
Ramus protas ir kūnas sukelia ramų miegą. Yra įvairių atsipalaidavimo strategijų, kurios gali padėti sukurti subalansuotą proto būseną, o tai savo ruožtu skatina miegą. Šie raminamieji metodai, kuriuos galima naudoti pavieniui arba derinant tarpusavyje, padeda pagerinti savireguliaciją ir sumažinti stresą, kuris gali sustiprinti nemigą. Atsipalaidavimo veikla, kurią reikia išbandyti, apima:
- Akupunktūra
- Aromaterapija
- Švelnus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, joga, ėjimas ir tempimas
- Klausausi muzikos
- Masažas
- Meditacija
- Mindfulness
- Skaitymas (ne elektroniniame įrenginyje)
- Seksualinė veikla, tokia kaip fizinis prisilietimas ir orgazmas
- Maudymasis šiltoje vonioje ar duše
Nuoseklus miego laikas
Įrodyta, kad nakties miegas ir atsikėlimas ryte tuo pačiu laiku kiekvieną naktį ir dieną padeda užmegzti sveiką miegą. Net jei turite problemų užmigti, laikydamiesi to paties tvarkaraščio nurodote, kad laikas miegoti. ir padeda sinchronizuoti kūną su natūraliu paros ritmu. Taip pat svarbu vengti dienos baksnojimo, nes miegas gali trukdyti miegoti naktį.
Sukurkite sveiko miego erdvę
Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tinkamas miegui. Idealiu atveju norėsite sukurti netvarką, tamsią, ramią, šiek tiek vėsią erdvę miegui. Kaip minėta pirmiau, tyrimai taip pat rodo, kad lovos rezervavimas tik miegui taip pat gali padėti užmigdyti. Priešingai, per šilta patalpa, elektroninių prietaisų šviesa ir netvarkinga erdvė gali slopinti miegą.
Be to, jei įmanoma, laikykite televizorių, kompiuterį ir darbo stalą ne savo kambaryje. Idealiu atveju jūsų miegamasis skirtas tik miegui, todėl, kai įeinate į kambarį, jūsų protas ir kūnas jį sieja su poilsiu, o ne su darbu, pramogomis, bendravimu ir (arba) darbais, kurie gali sukelti nepageidaujamų rūpesčių prieš miegą.
Nustatykite nustatytą tvarką
Laikantis patikimos miego tvarkos, taip pat galima skatinti miegą. Sveika miego tvarka apima tą patį modelį prieš einant miegoti kiekvieną vakarą. Tai gali reikėti nusiprausti po dušu ar išsimaudyti, apsivilkti pižamą, išgerti puodelį arbatos, padaryti keletą tempimų, perskaityti knygą ir (arba) uždegti žvakę. Veiks bet kokia veikla, kuri jums atrodo raminanti, centruojanti ir (arba) atkurianti.
Svarbiausia nuosekliai atlikti atpalaiduojančią veiklą prieš miegą - šis modelis gali padėti lengviau užmigti (ir likti).
Stebėkite savo patiekalus ir gėrimus
Reguliarus, sveikas maistas gali palengvinti sveiką miegą. Venkite sunkaus ar aštraus maisto prieš pat miegą, taip pat bet ko, kas gali sukelti skrandžio sutrikimus arba priversti jaustis per daug. Ribokite kofeino, alkoholio ir rūkymo galimybes. Be to, jei prabudimas eiti į tualetą yra jūsų problema, stenkitės gerti gėrimus arti miego.
Peržiūrėkite savo vaistus
Kaip minėta pirmiau, tam tikri vaistai gali sutrikdyti miegą. Tai apima nereceptinius vaistus (pvz., Kai kuriuos vaistus nuo alergijos ir peršalimo), receptinius ir pramoginius vaistus, taip pat vaistažoles, todėl būtinai aptarkite visus ir visus vaistus (ir, jei taikoma, nelegalius narkotikus), kuriuos vartojate. gydytojas, norėdamas tinkamai išsiaiškinti, kas sukelia jūsų nemigą.
Kognityvinė elgesio terapija
Be sveikų miego įpročių ir atsipalaidavimo būdų įtraukimo į savo kasdienį gyvenimą, naudojant aukščiau nurodytas strategijas, daugeliui žmonių yra naudinga konsultuoti, kad padėtų jiems išsiaiškinti psichinės sveikatos komponentus, susijusius su miegu. Įrodyta, kad kognityvinio elgesio terapija (CBT) yra veiksminga gydymo galimybė ir dažnai rekomenduojama kaip pirmosios eilės valdymo metodas.
Kai tokio tipo konsultacijos atliekamos specialiai nemigai gydyti, tai vadinama kognityvine nemigos terapija (CBT-I) ir paprastai apima šešių – aštuonių savaičių programą, kurios pagrindinis tikslas - mokyti sveiko miego įpročių, įskaitant įgūdžius, susijusius su užmigimu ir likdamas miegantis.CBT-I dažnai naudojamas tiems, kuriems yra ilgalaikė, negydoma nemiga, ir tai gali turėti puikių rezultatų.
CBT-I atliekamas prižiūrint gydytojui, slaugytojai ar terapeutui ir siekia pagerinti žmogaus miego elgesį ir mintis. Gydymas gali apimti šiuos komponentus:
- Kognityvinė terapija (minčių atstatymas, kad būtų palankiau miegoti)
- Relaksacinė terapija
- Miego apribojimo terapija (laikantis griežto miego tvarkaraščio, neatsižvelgiant į tai, ar jis vyksta).
- Stimulinė kontrolinė terapija (miegama tik lovoje ir paliekama iš lovos, jei nemiega)
Farmaciniai gydymo būdai
Nemiga taip pat dažnai gydoma vaistais, įskaitant receptinius vaistus, ne biržos produktus, tokius kaip melatoninas, arba vaistažoles. Gydytojas gali išrašyti daug veiksmingų migdomųjų vaistų, kurie dažnai greitai pagerina miegą. Receptiniai vaistai (pvz., „Ambien“, „Restoril“, „Halcion“ ir „Sonata“) gali padėti užmigti, išsimiegoti ar abu.
Vaistų vartojimo trūkumai apima galimą šalutinį poveikį, priklausomybę ir galimą toleranciją. Be to, miego vaistai negydo pagrindinių nemigos priežasčių, todėl daugeliui žmonių reikia ilgai vartoti šiuos vaistus, kad galėtų miegoti, o nutraukus vaistų vartojimą, nemigą sukėlusios sąlygos vis tiek gali išlikti. .
Įveikti
Didelė dalis asmeninio nemigos gydymo būdų yra išmokti įveikti nerimą, kurį gali sukelti miego sutrikimai. (Žr. Aukščiau pateiktų raminamųjų metodų pasiūlymus.) Rasti efektyvių būdų, kaip išgyventi netikrumą, nerimą ir stresą, kurį gali sukelti nemiga, gali sukelti mažiau simptomų.
Išmokti paguosti ir atsipalaiduoti, kai imi nerimauti dėl negalėjimo užmigti ar per mažai miegoti, gali būti labai sudėtinga, tačiau tai taip pat labai svarbu norint įveikti nemigą.
Jūsų asmeniniai miego poreikiai
Svarbu atsižvelgti į savo miego poreikius. Kiekvienas žmogus turi skirtingą miego ritmą, laiką ir pageidavimus, pvz., Antklodžių ir paklodžių tipą, kuris jiems labiausiai patinka, įpročius, kurie jiems atrodo atsipalaidavę, ir kvapus, kurie gali skatinti ar slopinti miegą (pvz., Levandos, kvepalai ar skalbimo priemonės). Naršykite daugybę miego programų (pvz., „Ramus“) ar tinklalaidžių, kurios gali padėti užmigti.
Kiek valandų yra geriausia?
Kai kuriems žmonėms puikiai sekasi nuo šešių iki septynių valandų per naktį, o kitiems reikia devynių, 10 ar daugiau valandų per naktį, kad jie jaustųsi žvalūs. Optimalus laikas yra maždaug nuo septynių iki aštuonių valandų. Taip pat yra žmonių, kuriems reikia tik penkių ar mažiau valandų miego, kad jie galėtų veikti visu greičiu. Kai kuriems žmonėms reikia ramybės ir tamsos, kad galėtų nusnūsti, o kitiems labiau patinka baltas triukšmas ar miesto garsas, kol jie svajoja. .
Išbandykite kelis metodus
Eksperimentuokite su požiūriais ir įveikos strategijomis, kurios jums labiausiai patinka ir kurios jūsų gydytojui ar terapeutui atrodo veiksmingiausios, kol rasite tinkamą pusiausvyrą, kuri jus užmigtų. Būkite lankstus ir stebėkite, kada koreguoti savo kasdienybę, jei vėl pastebite miego problemų.
Kreipkitės pagalbos, kiek reikia
Jei susiduriate su kažkuo ypač sudėtingu, kuris daro įtaką jūsų miegui ir bendrajai savijautai, kreipkitės pagalbos į savo gydytoją ir (arba) patarėją. Visada yra daugiau būdų, kaip pašalinti nemigą ir padėti gauti reikalingą poilsį. Būkite malonūs ir kantrūs sau. Nemiga nėra jūsų kaltė ir jos negalima paprasčiausiai atsisakyti.
Be to, nepamirškite, kad kai kurie gyvenimo įvykiai (pvz., Mirtis, darbo praradimas, trauminiai įvykiai ir skyrybos) iš esmės kelia stresą ir iššaukia miegą, nepaisant to, ar laikotės optimalios miego praktikos.
Žodis iš „Wellwell“
Nors nemigos stebuklingo, visiems tinkamo nemigos gydymo būdo nėra, yra veiksmingų būdų gydyti šį išplitusį miego sutrikimą - ir niekada nevėlu kreiptis pagalbos. Svarbiausia yra rasti tinkamus metodus, kurie jums tinka, ir laikytis reikalingų pakeitimų bei gydymo priemonių pakankamai ilgai, kad įsigaliotų nauji, sveikesni ramybės miego modeliai.