Jei jus kamuoja bendra baimė dėl socialinių situacijų, poveikio terapija gali padėti jums palaipsniui tapti mažiau nerimastingais scenarijuose, kurių bijote. Ekspozicijas galite praktikuoti kaip savipagalbos strategiją, išskyrus tradicinį gydymą, kurį siūlo kognityvinio elgesio terapeutas.
Lėtai kurkite pasitikėjimą savimi
Užuot metęs save į situacijas, kurios kelia baimę ir baimę, ekspozicijos idėja yra lėtai stiprinti pasitikėjimą savimi ir sugebėjimą susitvarkyti palaipsniui susiduriant su sunkesnėmis situacijomis. Pavyzdžiui, galite pradėti kalbėtis su kasininku ir pasistengti surengti vakarėlį savo namuose.
Vengimo problemos
Galima atlikti pozicijų darymo judesius, bet iš tikrųjų niekada neįsitraukti į situacijas. Tai darant reiškia, kad naudojate subtilias vengimo strategijas, dar žinomas kaip dalinis vengimas.
Jei pastebėsite, kad esate laisvas ar atjungiamas būdamas šalia žmonių, galite nerimą palengvinti daliniu vengimu.
Svarbu visapusiškai būti situacijose ir bendrauti su žmonėmis, kad patirtumėte nerimą ir po to palaipsniui nurimtumėte.
Įsivaizduojama arba in vivo
Nors ideali situacija yra praktikuoti ekspozicijas realiame gyvenime, tačiau jei bijote pradėti tai daryti arba neturite prieigos prie scenarijų, kurių bijote, taip pat galite pradėti nuo įsivaizduojamų ekspozicijų. Laikui bėgant, jūs galite sukurti realius scenarijus, dar vadinamus „in vivo“.
Baimės hierarchija
Žemiau yra keletas situacijų, kurias galėtumėte įtraukti į savo baimės hierarchiją dėl socialinių situacijų. Jūs norėsite sukurti unikalų sąrašą, kuriame būtų tie scenarijai, kurių bijote vis sunkiau.
- Paprašykite kažkieno laiko. Sustabdykite ką nors gatvėje ar parduotuvėje ir paprašykite laiko.
- Pakalbėkite su kuo nors liftu. Užuot stovėję tuščiai lifte, šiek tiek pasikalbėkite apie orą ar neseniai įvykusį naujienų įvykį.
- Duokite kam nors komplimentą. Suteikite nuoširdų ir tikrą komplimentą kam nors, kas jums patinka.
- Pakalbėkite su klasės draugu ar bendradarbiu. Atvykę į darbą ar į pamoką pabandykite šiek tiek pasikalbėti su bendradarbiu ar klasės draugu. Paklauskite, koks buvo savaitgalis, ar apie darbą ar mokyklą.
- Prisijunkite prie pokalbio. Pabandykite prisijungti prie vykstančio pokalbio darbe, mokykloje ar atliekant socialinę funkciją.
- Pateikite skirtingą nuomonę. Jei turite kažkokią kitokią nuomonę nei kažkas, pabandykite pasiūlyti savo požiūrį, užuot automatiškai sutikę su kito žmogaus nuomone.
- Paskambinti draugui. Skambinkite kam nors, su kuriuo jau kurį laiką nesikalbėjote arba norėtumėte geriau pažinti.
- Pakvieskite draugą ką nors padaryti. Susikurkite planus, kad kas nors padarytų, pavyzdžiui, pažiūrėtų filmą, ar išvestų jūsų šunis kartu pasivaikščioti.
- Išeikite papietauti su grupe. Planuokite išeiti pietų su draugais, kolegomis ar klasės draugais.
- Surenkite vakarėlį savo namuose. Suplanuokite vakarėlį ar susibūrimą savo namuose keliems draugams ar šeimos nariams.
Tai yra kelios pagrindinės idėjos, leidžiančios pradėti kurti savo socialinių situacijų baimės hierarchiją. Nepamirškite, kad kiekvienoje situacijoje turite būti tiek laiko, kad jūsų baimė sumažėtų. Priešingu atveju jūsų nerimas dėl situacijų nesumažės ir netgi gali padidėti.
Nors yra daug ką galite padaryti patys, kad suvaldytumėte socialinį nerimą, jei pastebite, kad jūsų baimė yra stipri, svarbu susisiekti su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu dėl diagnozės ir gydymo galimybių.