Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažnai patiria neigiamų minčių su savęs nugalinčiais įsitikinimais. Tai ypač pasakytina apie panikos priepuolį, kai jūsų vidinis balsas gali sustiprinti jūsų baimes ir nerimą. Pvz., Kai panika įsigalės, galite tikėti, kad tikrai nustosite kvėpuoti arba kad tikrai išprotėsite.
Žemiau yra keletas neracionalių minčių, kurios būdingos žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų. Norėdami pakeisti savo mąstymą, pirmiausia turite įsisąmoninti šiuos minties modelius, kurie yra pagrindinė jūsų panikos dalis.
Prognozavimas
Kai prognozuojate, jūs numatote būsimą įvykį, kuris neįvyko. Žmonės, turintys panikos sutrikimą, paprastai prognozuoja, kad įvyks blogiausias dalykas, kuris yra žinomas kaip katastrofiškas mąstymas.
Pvz., Jei bijote skristi, lėktuve galėtumėte sau pagalvoti: „Ši turbulencija jaučiasi baisu, žinau, kad kažkas negerai su lėktuvu“. Arba jei turite agorafobiją ir bijote palikti savo namus, galite pagalvoti: „Jei aš išvažiuosiu, aš tiesiog žinau, kad mane ištiks panikos priepuolis“.
Prognozavimo problema yra ta, kad tai tik maitina jūsų nerimą, todėl labiau jaučiatės. Didėjant panikos jausmui, jūsų minties modelis nebesuvaldomas.
Jūsų požiūris gali išaugti į tokius įsitikinimus kaip: „Aš tiesiog žinau, kad šis lėktuvas nukris“ arba „Jei viešai mane ištiks panikos priepuolis, aš išprotėsiu ir turėsiu būti įsipareigojusi“.
Savęs nugalėjimas
Į nerimą ir paniką linkę žmonės apibūdindami save ir savo situaciją linkę vartoti žodžius „turėtų“, „turėtų“ arba „privalau“. Jūs laikotės tokių įsitikinimų: „Aš turėčiau būti ramus lėktuvuose“, „Man turėtų būti patogu viešumoje“ arba „Aš turiu būti nesėkmė“. Tokie griežti savęs vertinimai nėra naudingi norint sumažinti jūsų nerimą. Toks mąstymas „viskas arba nieko“ sukelia savikritikos, kuri tiesiog maitina nerimą.
Užtat jus užvaldo savęs nugalinčios mintys. Galite pradėti kaltinti save dėl panikos sutrikimų, manydami, kad tai kažkokia jūsų pusės yda. Taip pat galite skambinti vardais, pavyzdžiui, pasakyti sau, kad esate „apgailėtinas“ ar „silpnas“.
Tai netgi gali sukelti per daug apibendrinimų, kai manote, kad „viešumoje niekada nesijausite gerai“ arba „visada jausitės nejaukiai“. Visos šios destruktyvios mintys suteikia bejėgiškumo jausmą, todėl panikos sutrikimas tampa dar labiau pribloškiantis.
Minčių skaitymas
Nervingumas dažnai padidėja, kai tikime, kad mus vertina kiti. Turintys panikos sutrikimų dažnai mano, kad kiti jų nepritaria, o tai dar labiau pakelia kaltės ir nerimo jausmą.
Net jei nėra įrodymų, kad kiti jus kritiškai vertina, jūs vis tiek manote, kad kiti jūsų priešinasi. Galite būti malonūs žmonėms, norintys, kad kiti jus pamėgtų ir matytų kaip tobulus. Jūs taip pat galite jaustis menkesnis už kitus, manydami, kad jūs tiesiog nematuojate.
Kai galvojate, galvojate, pavyzdžiui: „Aš pagal skrydžio palydovo veidą galiu pasakyti, kad yra rimta lėktuvo problema“. Arba būdamas viešumoje galvoji: „Tas žmogus gali pasakyti, kad aš nervinuosi. Jis mano, kad esu neurotiškas “.
Kaip matote, šie vidiniai teiginiai tik kelia jūsų baimę.
Kaip pakeisti mąstymą
Šie destruktyvūs mąstymo procesai prisideda prie jūsų panikos sutrikimo patirties. Ar atpažįstate savo minties modelius bet kurioje iš šių įsitikinimų sistemų? Norėdami pakeisti savo mąstymą, pirmiausia turite atpažinti tipines mintis.
Norėdami pradėti keistis, laikykite su savimi bloknotą ir rašiklį ir visą dieną pabandykite užrašyti kiekvieną pastebėtą žalingą mintį. Dienos pabaigoje galite nustebti, kiek kartų kilo neigiamų minčių, panašių į čia išvardytas.
Dabar, kai juos turite ant popieriaus, skirkite šiek tiek laiko, parašydami konstruktyvesnį pareiškimą. Pavyzdžiui, tarkime, kad užrašėte „Aš turėčiau mažiau jaudintis ir susigaudyti“.
Pabandykite pakeisti šią neigiamą mintį teiginiu: „Vienos dienos yra geresnės už kitas, bet žinau, kad darau viską, kad nugalėčiau nerimą ir paniką“. Būdamas viešumoje, gali pagalvoti: „Aš žinau, kad ji tik pažiūrėjo į mane ir mano, kad esu gaili“. Pakeiskite tai: „Ji tik žvilgtelėjo į mane, nes įėjau į parduotuvę. Esu tikra, kad ji galvojo apie savo gyvenimą “.
Kuo daugiau sužinosite apie savo minties procesą, tuo lengviau bus jį pakeisti. Laikui bėgant, jūsų požiūris į save ir aplinkinį pasaulį virs optimistiškesniu vaizdu.