Nerimo sutrikimo atsipalaidavimo metodai yra svarbi daugelio elgesio gydymo būdų, susijusių su nerimo sutrikimais, ypač socialinio nerimo sutrikimais (BAD). Pavyzdžiui, jei bijote viešai kalbėti, dalis jūsų gydymo gali apimti gilų kvėpavimą ir raumenų atsipalaidavimą, įsivaizduojant kalbą.
Nors atsipalaidavimo metodai dažnai yra išsamesnio gydymo plano dalis, tai yra strategijos, kurias taip pat galite praktikuoti namuose. Ypač buvo naudojamos keturios strategijos: diafragminis kvėpavimas, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, autogeninė treniruotė ir valdomi vaizdai.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas arba gilus kvėpavimas yra tai, kad kvėpuodamas praplečiate diafragmą taip, kad skrandis pakyla ir krinta, o ne krūtinė. Nerimo priepuolio metu jūs labiau linkę kvėpuoti negiliai, o tai prisideda prie nerimo simptomų.
Praktikuodamiesi, kaip kvėpuoti lėtai ir giliai esant atsipalaidavusioje aplinkoje, jums bus lengviau pasinaudoti šiuo atsipalaidavimo metodu streso metu. Gilus kvėpavimas taip pat yra pagrindas, ant kurio yra kuriamos kitos atsipalaidavimo technikos, todėl tai yra svarbi sąvoka, kurią reikia įvaldyti.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Ar kada pastebėjote jausmą, kurį patyrėte po tikrai intensyvios treniruotės? Jūsų raumenys buvo pavargę tiek, kad jūsų kūnas būtų visiškai atsipalaidavęs.
Tai yra progresuojančio raumenų atsipalaidavimo (PMR) tikslas. Įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų kaita padeda sukelti viso kūno atsipalaidavimą. Šios praktikos metu būsite nukreipti įtempti ir atpalaiduoti įvairius viso kūno raumenis.
PMR taip pat gali būti derinamas su įsivaizduojamomis ekspozicijomis, kuriose jūs vaizduojate save susiduriant su baimės situacijomis ir išmokdami atsipalaiduoti.
Autogeninė treniruotė
Autogeninė treniruotė apibūdina metodiką, panašią į meditaciją, kai kartojate sau teiginių apie įvairias kūno dalis seriją. Manoma, kad šių teiginių kartojimas daro įtaką jūsų autonominės nervų sistemos veikimui, įskaitant širdies ritmą.
Vadovaujami vaizdai
Ar kada nors norėjote pabėgti į atogrąžų salą ar skylę rąstiniame namelyje? Jei neturite laiko ar galimybių iš tikrųjų įgyvendinti savo fantazijos, pabandykite vadovautis vaizdais. Ši technika apima visų savo pojūčių naudojimą, kad įsivaizduotumėte save ramioje aplinkoje. Jūsų kūnas, savo ruožtu, tampa atsipalaidavęs.
Būkite atsargūs, tačiau galite tapti tokie atsipalaidavę, kad užmigsite! Geriausia nepraktikuoti šios technikos, kai netrukus turite būti kažkur. Išmėginkite naktį, prieš planuodami užmigti.
Relaksacijos dėl nerimo tyrimai
2017 m. 50 tyrimų (2801 paciento) metaanalizė palygino atsipalaidavimo treniruotes su kognityviniais ir elgesio nerimo gydymo būdais. To tyrimo rezultatai parodė, kad nėra jokio reikšmingo skirtumo tarp atsipalaidavimo ir kognityvinių bei elgesio terapijų taikant generalizuotą nerimo sutrikimą, panikos sutrikimą, socialinio nerimo sutrikimą ir specifines fobijas.
Be to, 2018 m. Sisteminė apžvalga su metaanalizėmis, kuriose tiriamas atsipalaidavimo terapijos poveikis žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, parodė, kad relaksacijos terapija šiai grupei buvo veiksminga siekiant sumažinti neigiamas emocijas, taip pat depresijos, fobijos ir nerimo simptomus.
Atsipalaidavimas praktiškai
Pasirinkę atsipalaidavimo techniką, būtinai nustatykite laiką, kurio reikia laikytis. Nors gali atrodyti, kad „neturite laiko atsipalaiduoti“, tai tikriausiai yra ženklas, kad turite skirti laiko atsipalaidavimui. Įtraukę į savo gyvenimą kasdienę ar kassavaitinę praktiką, iš tikrųjų galite pastebėti, kad pradėsite laukti jos suteikiamo ramybės jausmo.
Žodis iš „Wellwell“
Jei jūsų socialinis nerimas yra stiprus ir dar nesikreipėte pagalbos į psichinės sveikatos specialistą, tai turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis. Tačiau, jei jūs tiesiog ieškote papildomos pagalbos, šių savipagalbos strategijų naudojimas gali būti naudingas norint sumažinti jūsų simptomus.
Skirkite įprastą dienos laiką šiems atsipalaidavimo būdams praktikuoti, kad tai taptų įpročiu. Laikui bėgant, turėtumėte pastebėti, kad tampa lengviau nusiraminti patekus į stresines ar nerimą sukeliančias situacijas.