Kas buvo pirmas - vištiena ar kiaušinis? Kas atsirado pirmiausia - depresijos simptomai ar pesimistinės mintys?
Daugeliu atvejų depresija iš tikrųjų yra įprastų neigiamų minčių, vadinamų kognityviniais iškraipymais, rezultatas.
Apžvalga
Kai nutinka blogų dalykų, mes pradedame save bausti tokiomis mintimis kaip Aš nesu geras, Aš visiška nesėkmė arba Niekas niekada neina mano keliu. Mūsų jausmai seka tai, ką mes galvojame, o tokios neigiamos mintys gali mus paskatinti į depresiją.
Ši koncepcija yra pagrindinis kognityvinės terapijos principas - psichoterapijos rūšis, kurią 1960-aisiais sukūrė psichiatras Aaronas T. Beckas. Jei ką nors galvojame pakankamai dažnai, pradedame manyti, kad tai tiesa ir mūsų jausmai sutampa su tuo, ką galvojame patys.
Norėdami suvaldyti depresiją, turime sustabdyti tas automatines neigiamas mintis ir pakeisti jas pozityvesnėmis, teisingesnėmis. Įkandę šias mintis į pumpurą, mes kartais galime sustabdyti depresiją dar jai neprasidėjus.
Pavyzdžiai
Kognityvinė terapija nukreipta į 10 bendrų kognityvinių iškraipymų arba klaidingų minčių modelių, kurie mus sukelia depresiją. Pažiūrėkite, ar atpažįstate save bet kuriame iš šių dalykų.
- Viskas apie nieką: Jonas neseniai kreipėsi dėl paaukštinimo savo įmonėje. Darbas atiteko kitam darbuotojui, turinčiam daugiau patirties. Jonas labai norėjo šio darbo ir dabar mano, kad jis niekada nebus paaukštintas. Jis jaučia, kad jis yra visiškas nesėkmė per savo karjerą.
- Perviršinimas: Linda yra vieniša ir dažnai didžiąją laiko dalį praleidžia namuose. Draugai kartais paprašo jos išeiti vakarienės ir susitikti su naujais žmonėmis. Linda mano, kad bandyti susitikti su žmonėmis yra nenaudinga. Niekam ji iš tikrųjų negalėjo patikti. Šiaip žmonės yra niekingi ir paviršutiniški.
- Psichikos filtras: Marijai bloga diena. Važiuojant namo, malonus džentelmenas pamoja jai, kad ji eitų į priekį, jai įsiliejus į eismą. Vėliau jos kelionės metu kitas vairuotojas ją nutraukia. Ji niurzga sau, kad jos mieste nėra nieko, išskyrus grubius ir nejautrius žmones.
- Teigiamojo diskvalifikavimas: Rhonda ką tik padarė savo portretą. Draugė pasakoja, kokia graži ji atrodo. Rhonda atmeta komplimentą sakydamas, kad fotografas turėjo paliesti paveikslą. Ji niekada neatrodo taip gerai realiame gyvenime, mano ji.
- Pereinama prie išvadų: Chuckas laukia savo pasimatymo restorane. Dabar ji vėluoja 20 minučių. Chuckas sau apgailestauja, kad jis turėjo kažką padaryti ne taip, o dabar ji jį atsistojo. Tuo tarpu visame mieste jo data stringa eisme.
- Didinimas ir sumažinimas: Skotas žaidžia futbolą. Jis sujungia spektaklį, kurį praktikuoja kelias savaites. Vėliau jis pelno pergalę. Komandos draugai jį komplimentuoja. Jis jiems sako, kad turėjo žaisti geriau; nusileidimas buvo tik nebyli sėkmė.
- Emocinis samprotavimas: Laura apsižvalgo savo netvarkinguose namuose ir jaučiasi priblokšta perspektyvos išvalyti. Ji mano, kad beviltiška net bandyti valyti.
- Ar pareiškimai: Deividas sėdi savo gydytojo laukiamajame. Jo gydytojas vėluoja. Deividas sėdi troškindamas galvodamas: "Su kiek aš jam moku, jis turėtų būti laiku. Jis turėtų būti labiau apsvarstytas". Galų gale jis jaučiasi kartus ir susierzinęs.
- Ženklinimas ir netinkamas ženklinimas: Donna tiesiog apgavo savo dietą. Aš stora, tinginė kiaulė, ji galvoja.
- Individualizavimas: Jeano sūnui sekasi mokykloje. Ji jaučia, kad ji turi būti bloga mama. Ji jaučia, kad visa tai yra jos kaltė, kad jis nesimoko.
Kaip susidoroti
Jei atpažįstate bet kurį iš šių elgesio savyje, tada esate pusiaukelėje. Štai jums skirta namų užduotis: Per ateinančias kelias savaites stebėkite savęs nugalėjimo būdus, kaip reaguojate į situacijas. Praktikuokite atpažinti automatinius atsakymus.
Dabar mes atsižvelgsime į kiekvieną iš aukščiau išvardytų pažinimo iškraipymų ir aptarsime keletą galingų įveikos strategijų, kurios padės jums išsklaidyti bliuzą dar jiems neprasidėjus.
„Viskas arba nieko“ mąstymas
Šio tipo mąstymui būdingi absoliutūs terminai kaip visada, niekadair amžinai.Nedaug situacijų yra visiškas. Paprastai yra pilkos zonos. Technika, kurią turėtumėte pritaikyti čia, yra išbraukti šiuos absoliučius terminus iš savo žodyno, išskyrus atvejus, kai jie tikrai taikomi. Ieškokite tikslesnio situacijos aprašymo.
Štai pavyzdys apie savęs kalbėjimą, kurį Jonas galėjo panaudoti, kad nesulauktų tos paaukštinimo: "Aš labai norėjau šio darbo, bet jis atiteko daugiau patirties turinčiam žmogui. Tai man kelia apmaudą, bet tai nereiškia, kad Aš nesu geras darbuotojas. Ateityje bus kitos galimybės. Aš toliau dirbsiu su savo įgūdžiais, kad būčiau jiems pasirengęs, kai jie atvyks. Šis vienas nesėkmė nereiškia, kad mano karjera baigėsi. Apskritai, Aš puikiai pasirodžiau savo darbe “.
Perviršinimas
Kai žmogus pergyvena, imamas pavienis atvejis ar atvejai ir daroma prielaida, kad visi kiti yra vienodi. Ar tikrai visi žmonės yra niekingi ir paviršutiniški ir niekada negalėjo jai patikti? O jos draugai, kurie bando priversti ją išeiti? Akivaizdu, kad ji tikrai turi ką nors, kas ja rūpinasi.
Kitą kartą, kai pagausite save per daug apibendrinantį, priminkite sau, kad nors žmonių grupei gali būti kažkas bendro, jie taip pat yra atskiri ir unikalūs asmenys.
Nėra dviejų visiškai vienodų žmonių. Šiame pasaulyje gali būti niekšiškų ir paviršutiniškų žmonių. Gali būti net žmonių, kurie tavęs nemėgsta. Bet ne kiekvienas žmogus tinka šiam apibūdinimui. Darydami prielaidą, kad jūs nemėgstate visų, jūs statote sieną, kuri neleis jums turėti to, ko labiausiai trokštate - draugystės.
Psichikos filtras
Kai žmogus tampa psichinių filtrų auka, jis mintyse išskiria tik blogus įvykius savo gyvenime ir nepastebi teigiamo. Išmokite ieškoti to sidabro pamušalo kiekviename debesyje. Viskas apie tai, kaip pasirenkate, kad įvykiai paveiktų jus. Marija būtų galėjusi visą dieną apsisukti, jei būtų atkreipusi dėmesį į tą malonų vyrą, kuris pasistengė jai padėti.
Diskvalifikuojant teigiamą
Tie iš mūsų, kurie tampa depresija, yra meistrai, kaip situaciją vertinti ir paversti neigiamu. Dalis to kyla iš polinkio į žemą savivertę. Jaučiame, kad to tiesiog nenusipelnėme. Kaip tai pakeisti yra paprasta.
Kitą kartą, kai kas nors jus pagirs, atsispirkite mažam balsui, kuris sako, kad jūs to nenusipelnėte. Tiesiog pasakyk „ačiū“ ir nusišypsok. Kuo daugiau tai darysite, tuo lengviau tai taps.
Peršokimas prie išvadų
Vėlgi tampame savo pačių nesaugumo aukomis. Mes tikimės blogiausio ir anksti pradedame ruoštis nusivylimui. Tuo metu, kai sužinosime, kad visos mūsų baimės buvo nepagrįstos, mes patys pasidarėme siautulingi ir dėl ko?
Kitą kartą atlikite tai: Suteikite asmeniui abejonių. Sutaupysite daug nereikalingų rūpesčių. Jei jūsų baimė turi tam tikrą pagrindą realybėje, vis dėlto išmeskite tą žmogų iš savo gyvenimo kaip karštą bulvę.
Didinimas ir sumažinimas
Ar kada nors žiūrėjote pro teleskopą neteisinga kryptimi? Viskas atrodo ploniau, nei yra iš tikrųjų. Kai žiūrite per teisingą pabaigą, viskas atrodo didesnė.
Žmonės, patekę į didinimo / sumažinimo spąstus, į visas savo sėkmes žiūri per neteisingą teleskopo galą, o į nesėkmes - per teisingą galą.
Ką galite padaryti, kad nenukentėtumėte nuo šios klaidos ir sustabdytumėte neigiamas mintis? Prisimenate seną posakį: "Jis nemato miško už medžių?" Kai viena klaida mus užklumpa, pamirštame pažvelgti į bendrą vaizdą. Atsitraukite ir pažiūrėkite į mišką. Apskritai Skotas sužaidė gerą žaidimą. Taigi, ką daryti, jei jis suklydo?
Emocinis samprotavimas
Laura situacijos vertinimą grindė tuo, kaip ji ją daro jausti ne kaip yra iš tikrųjų. Galvoti apie laukiančią didelę užduotį gali jaustis blogai, bet ar tikrai beviltiška? Iš tikrųjų jos namų valymas yra įgyvendinama užduotis. Ji tiesiog nepajunta to. Ji priėjo prie išvados, kad nenaudinga bandyti remiantis tuo, kad tai ją pribloškia.
Kai situacija jaučiasi didžiulė, pabandykite tai sustabdyti savo neigiamas mintis: Suskirstykite užduotį į mažesnes. Tada suskirstykite prioritetus į tai, kas jums svarbiausia. Dabar atlikite pirmąją užduotį savo sąraše. Patikėkite ar ne, jūs pradėsite jaustis geriau ir pasiruošę dar daugiau. Svarbiausia yra tiesiog padaryti kažkas link savo tikslo. Kad ir kokia maža tai būtų, tai pradžia ir išlaisvins jus nuo bejėgiškumo jausmo.
Turėtų teiginiai
Mes visi galvojame dalykus turėtų būk tam tikras būdas, bet pripažinkime, kad taip nėra.
Susikoncentruokite ties tuo, ką galite pakeisti, o jei negalite to pakeisti, priimkite tai kaip gyvenimo dalį ir tęskite.
Jūsų psichinė sveikata yra svarbesnė už „tai, kaip turėtų būti“.
Ženklinimas ir netinkamas ženklinimas
Tai, ką Donna padarė mūsų pavyzdyje, vadina save tingia ir beviltiška. Ji greičiausiai samprotaus, kad negalėdama numesti svorio ji taip pat gali valgyti. Dabar ji efektyviai įstrigo, nes laikėsi sau uždėtos etiketės. Paženklindami save, mes pasiryžome tapti viskuo, kuo ši etiketė yra susijusi. Tai gali taip pat lengvai pasitarnauti mūsų naudai.
Štai ką Donna galėjo padaryti, kad ženklinimas būtų jai naudingas. Ji galėjo atsižvelgti į tai, kad iki šiol ji buvo stipri. Tada ji galėtų sau atleisti, kad ji yra tik žmogus, ir pripažinti, kad ji sunkiai dirbo norėdama numesti svorio ir jai sekėsi. Tai laikina nesėkmė, kurią ji gali įveikti.
Apskritai, ji yra stiprus žmogus ir tai įrodė sėkmingu svorio metimu. Taikydama tokį pozityvų mąstymą, Donna pasijaus geriau ir per trumpą laiką vėl dirbs siekdama svorio metimo tikslų.
Suasmeninimas
Mūsų pavyzdyje Jeanas prisiima visą atsakomybę už tai, kaip jos sūnui sekasi mokykloje. Ji neatsižvelgia į tai, kad jos sūnus yra asmuo, galiausiai atsakingas už save. Ji gali padaryti viską, kad jam vadovautų, bet galų gale jis pats kontroliuoja savo veiksmus.
Kitą kartą, kai tai padarysite, paklauskite savęs: „Ar aš imčiau kreditą, jei šis asmuo darytų ką nors pagirtino? Tikėtina, kad sakysite: „Ne, jie tai pasiekė patys“. Taigi, kodėl kaltinti save, kai jie daro tai, kas ne taip pagirtina? Sumušimas nepakeis jų elgesio. Tik jie gali tai padaryti.
Žodis iš „Wellwell“
Čia pateikti sprendimai yra keletas dažniausiai pasitaikančių situacijų. Paimkite tai kaip pavyzdžius ir sukurkite savo teigiamų neigiamų minčių sprendimus. Pirmas žingsnis yra pripažinimas, kad tai darote. Tada vaidinkite velnio advokatą ir meskite sau iššūkį rasti teigiamą. Apverskite savo mintis ir jūsų nuotaika pasiseks. Prisimink, tu yra ką tu manai!
7 geriausi internetiniai pagalbos šaltiniai sergant depresija
