Radikalus priėmimas remiasi nuostata, kad kančia kyla ne tiesiogiai iš skausmo, o nuo prisirišimo prie skausmo. Jo šaknys yra budizme ir Carl Rogers išsakytoje psichologinėje paradigmoje, kad priėmimas yra pirmas žingsnis pokyčių link.
Kas yra radikalus priėmimas?
Radikalų priėmimą galima apibrėžti kaip gebėjimą priimti situacijas, kurios nepriklauso nuo jūsų, jų nevertinant, o tai savo ruožtu sumažina jų sukeltas kančias.
Užuot prisirišęs prie skaudžios praeities, radikalus priėmimas rodo, kad neprisirišimas yra raktas įveikiant kančią. Neprisirišimas nereiškia nejausti emocijų. Veikiau tai nurodo ketinimą neleisti skausmui virsti kančia. Tai reiškia stebėti savo mintis ir jausmus, kad atpažintumėte, kada leidžiate pasijusti blogiau, nei būtina.
Sprendimo, kuris yra svarbi radikalaus priėmimo dalis, nebuvimas nereiškia situacijos patvirtinimo. Atvirkščiai, tai reiškia, kad reikia priimti realybę tokią, kokia ji yra, ir nesivelti į emocinę reakciją į tą realybę.
Kaip atrodo radikalus priėmimas
Radikalus priėmimas nėra lengva praktika. Tiesą sakant, tam gali prireikti viso gyvenimo praktikos, kad iš tikrųjų gautum tai.
Radikalus priėmimas dažniausiai taikomas situacijose, kai nesugebate sutvarkyti ar pakeisti to, kas įvyko, arba kai įvyko kažkas, kas jaučiasi nesąžininga, pavyzdžiui, netekus mylimojo ar netekus darbo.
Nors sielvartas ir nusivylimas yra normalios emocijos, kančia atsiranda, kai pradinis skausmas užsitęsia dėl nepakankamo priėmimo.
Radikalus sutikimas nereiškia, kad sutinkate su tuo, kas vyksta ar nutiko. Veikiau tai rodo vilties galimybę, nes jūs priimate dalykus tokius, kokie jie yra, o ne kovojate su realybe.
Nors tai gali būti sunku praktikuoti, kai viskas klostosi labai blogai, leisdamas emocijas paleisti tik dar labiau padidinsi kančią ir patiriamą skausmą. Tiesa, kad vengdami ar apsigyvenę, galite sau sukelti daugiau kančių.
Kai kurie žmonės gali pagalvoti, kad atleidimas ir radikalus sutikimas yra tas pats. Tiesą sakant, jie yra labai skirtingi. Atleidimas reiškia gerumo akto išplėtimą kitam asmeniui, o radikalus priėmimas yra gerumo akto pratęsimas sau.
Radikalaus priėmimo ištakos
Radikalaus priėmimo samprata yra kilusi iš dialektinės elgesio terapijos (DBT), kurią psichologas pasiūlė Marsha Linehan 1993 m. Šio tipo terapija buvo sukurta padėti tiems, kuriems diagnozuotas ribinis asmenybės sutrikimas ir kurie patiria intensyvias emocijas. Tačiau tai taip pat naudinga sprendžiant kitas problemas, tokias kaip depresija ir valgymo sutrikimai.
DBT metu klientai mokomi, kaip praktikuoti toleranciją distresui, o tai leidžia nustoti skausmingas situacijas paversti ilgalaikėmis kančiomis.
Nors skausmas yra neišvengiama gyvenimo dalis, radikalus priėmimas apima tolimą nuo emocinių reakcijų ir bejėgiškumo link ramios ir logiškos minties. Nors jums gali nepavykti pakeisti situacijos faktų, galite pasirinkti, kaip į ją žiūrite.
Užuot signalizavęs apie situacijos pritarimą, tolerancijos distresui signalas yra priėmimas ir emocinis atsiribojimas. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, ir išlaisvinti išteklius, kad galėtumėte praktiškai rūpintis savimi.
Tai reiškia atsisakyti kartėlio ir paleisti nenaudingas emocijas. Suvaldžius šias emocijas, galima rasti sprendimus ir sudaryti pokyčių planus (kur įmanoma).
Tiesą sakant, žodis dialektinis reiškia emocinio ir loginio proto dvilypumą, kuris turi būti subalansuotas per tai, kas DBT vadinama išmintingu protu. Tai reiškia apgalvotų veiksmų atlikimą pašalinus pernelyg emocionalią jūsų gyvenimo problemos sprendimo dalį. Tokiu būdu priėmimas nereiškia vertinimo ar vertinimo, o tikrovės suvokimo, kas tai yra, kad galėtumėte judėti toliau.
Priėmimo trūkumo požymiai
Nors normalu reaguoti į neigiamas situacijas tokiomis emocijomis kaip liūdesys ar pyktis, kaltinti save ar kitus žmones ar norėti, kad viskas gali būti kitaip, tave užstrigs.
Štai keletas minčių ar realių minčių, rodančių, kad jums gali prireikti radikalaus pritarimo:
- Aš negaliu su tuo susitvarkyti.
- Tai nėra sąžininga.
- Dalykai neturėtų būti tokie.
- Negaliu patikėti, kad tai vyksta.
- Tai neteisinga.
- Reikėtų kitaip.
- Kodėl taip nutinka man?
- Kodėl tai vyksta dabar?
- Tai siaubinga.
- Kodėl taip nutiko man dabar?
- Ką aš padariau, kad to nusipelniau?
- Viskas veikia prieš mane.
- Aš niekada negaliu sulaukti pertraukos.
- Man visada nutinka blogų dalykų.
- Niekam kitam nereikia su tuo susidurti.
- Norėčiau, kad viskas būtų kitaip.
- Negaliu sutikti, kad taip nutiko.
- Aš niekada dėl to nesijausiu gerai.
- Žmonės neturėtų elgtis taip, kaip elgiasi.
- Negaliu praeiti to, kas nutiko.
- Tai baisu ir aš niekada to neperžengsiu.
- Man nereikėtų su tuo susidurti.
Priėmimo stokos priežastys
Kai kuriems žmonėms sunku priimti situacijas, nes jie jaučiasi taip, lyg sutikimas būtų tas pats, kas sutikti su tuo, kas įvyko, ar sakyti, kad tai gerai. Kitais atvejais žmonės nenori pripažinti skausmo, kuris atsirastų priėmus.
Kad ir kokios būtų jūsų nepriėmimo priežastys, žinokite, kad šie jausmai yra normalūs ir daugelis kitų žmonių jautėsi lygiai taip pat.
Tai nereiškia, kad neįmanoma jaustis kitaip ar galų gale patekti į priėmimo vietą. Tam reikės tik praktikos ir atsidavimo.
Priėmimo trūkumo problema yra ta, kad bandydami nejausti skausmo, jūs taip pat nusprendžiate nejausti džiaugsmo ir laimės tuo pačiu metu. Vengti emocijų reiškia, kad ilgalaikėje perspektyvoje sukursite daugiau problemų, tokių kaip nerimas, depresija, priklausomybė ir kiti psichinės sveikatos rūpesčiai. Vietoj to, praktikuodamas ramų priėmimą, galėsite apdoroti emocijas ir judėti pirmyn.
Kaip praktikuoti radikalų priėmimą
Sužinokite daugiau apie veiksmus, kurių galite imtis, kad pagerintumėte savo sugebėjimą radikaliai pritarti. Atminkite, kad tai yra įgūdis, kuris gerėja, tuo labiau, kad jūs praktikuojate.
- Jei negalite išspręsti problemos ar pakeisti jos požiūrio, radikalus priėmimas gali būti atsakymas.
- Kai esate situacijoje, sukeliančioje ekstremalias emocijas, pabandykite sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą ir ištirti jūsų mintis (ir leisti joms praeiti).
- Stebėkite savo mintis, ar nesutinkate.
- Priminkite sau, kad realybės pakeisti negalima.
- Praktikuokite priėmimo jausmą naudodamiesi atsipalaidavimo strategijomis ir kalbėdami patys.
- Pagalvokite, ką darytumėte, jei sugebėtumėte sutikti su tuo, kas nutiko (ir tada atlikite tuos veiksmus taip, lyg būtumėte jau priėmę tai, kas įvyko).
- Žinok, kaip jautiesi savo kūne.
- Priimkite, kad gyvenimas gali būti vertas net ir patyrus skausmą.
- Nustatykite savo gyvenimo įvykius, kuriuos jums sunku priimti.
- Pagalvokite apie įvykių priežastis, kurių negalite priimti.
- Priimkite emocijas, kurias jaučiate galvodami apie įvykius.
- Sudarykite veiksmų planą arba tai, ką darysite.
- Kurkite susidorojimo teiginius, kad galėtumėte lengviau išgyventi sunkius laikus.
- Priimkite daiktus tokius, kokie jie yra, o ne taip, kaip norite.
- Supraskite, kas priklauso nuo jūsų ir nepriklauso.
- Praktikuokite dėmesingumą ir gyvenimą dabartyje.
- Raskite būdų, kaip save įžeminti ar nuraminti.
- Žiūrėk į save kaip stebėtoją, o ne į dalyvį.
- Patikrinkite faktus ir tikrovę, apie ką galvojate.
- Atskaitymas, jei jaučiatės nekontroliuojamas ir norite jaustis ramiau.
- Pasinaudokite savo penkiais pojūčiais, kad įžemintumėte save šiuo metu.
- Praktikuokite radikalų priėmimą kasdieniame gyvenime, kad palengvintumėte įprotį.
- Leiskite sau atsisakyti poreikio kontroliuoti situacijas.
- Susitelkite į protingą protą, o ne į katastrofišką mąstymą.
- Leisk sau būti netobulam ir klysti.
- Nustokite vertinti situacijas ir nepriskirti joms vertės (geros ar blogos).
- Žiūrėkite į žmones kaip į žmones ir ne į visus gerus ar blogus.
- Atleiskite sau, bet taip pat išmokite judėti toliau ir prisiimti atsakomybę.
- Leiskite sau nebegalvoti, kaip viskas „galėjo būti“.
- Skaitykite knygas apie radikalų priėmimą.
- Kreipkitės į terapeutą, jei patys negalite pereiti per sunkius jausmus.
- Praktikuokite empatiją ir sužinokite, ką galite apie kitus žmones priimti.
- Užsiimkite žurnalais ir savirefleksija, kad suprastumėte savo emocijas.
- Laikykitės užrašų, kada jaučiatės teisūs.
- Ieškokite savo neigiamų minčių modelių.
- Atpalaiduokite kūną ir stebėkite, kaip kvėpuojate.
- Nepasiduokite tokiems raginimams kaip elgesys priklausomybei.
Radikalaus priėmimo pareiškimų kopijavimas
Čia pateikiamas susidorojimo teiginių, kuriuos galite naudoti, kai jaučiate, lyg negalėtumėte priimti situacijų ir judėti toliau, sąrašas. Laikykite šias rankose, kad galėtumėte jas naudoti tuo metu, kai jaučiatės nekontroliuojamas.
- Aš galiu kontroliuoti tik dabartinį momentą.
- Kai kovoju su savo rūpesčiais ir neigiamomis emocijomis, aš juos tik auginu.
- Nors man gali nepatikti tai, kas nutiko, dabartinis momentas yra būtent toks, koks yra.
- Negaliu pakeisti praeityje įvykusių dalykų.
- Aš sugebu priimti dabartinę akimirką tiksliai tokią, kokia ji yra.
- Aš galiu išgyventi sunkias emocijas, net jei tai sunku.
- Man nenaudinga kovoti su tuo, kas nutiko praeityje.
- Man neįmanoma pakeisti to, kas nutiko.
- Aš sugebu priimti dalykus tokius, kokie jie yra.
- Aš tai išgyvensiu, kad ir kaip būtų.
- Išgyvensiu ir šis jausmas išnyks, nors dabar tai jaučiasi skausminga.
- Kovoti su praeitimi nėra prasmės.
- Tai, ką išgyvenu dabar, yra sunku, bet tai laikina.
- Man įmanoma jausti nerimą, bet vis tiek efektyviai valdyti šią situaciją.
- Kai bandau kovoti su realybe, tada nematau variantų savo situacijoje.
- Man įmanoma priimti tai, kas nutiko, ir vis tiek galų gale laiminga.
- Aš galiu pasirinkti naują kelią, net jei jaučiuosi blogai.
- Viskas, ką galiu kontroliuoti, yra tai, ką darau dabartyje.
- Nesuprantu, kodėl taip atsitiko, bet galiu sutikti, kad taip nutiko.
- Kai lieku racionalus, geriau sugebu gerai pasirinkti ir išspręsti problemas.
- Geriau imtis teisingų veiksmų, nei toliau teisti ar kaltinti.
- Geriausia likti šalia ir sutelkti dėmesį į tai, kas turi įvykti šiuo metu.
Kai radikalus priėmimas nėra tinkamas
Yra keletas situacijų, kai nenorėsite radikaliai priimti, nes tai nebūtų laikoma netinkama. Dauguma jų yra susijusios su situacijomis, kai protingiau bandyti pakeisti situaciją, o ne priimti viską taip, kaip yra.
- Jei esate užgaulūs santykiai
- Jei jūsų darbinėje situacijoje yra kažkas pavojingo
- Jei darbe priekabiaujama
- Jei jums naudojamasi darbe arba jums nėra mokamas teisingas atlyginimas
- Jei kas nors su tavimi elgiasi prastai arba nepagarbiai
- Jei susiduriate su perdegimu arba motyvacijos trūkumu dėl esamos padėties
- Kai kažkiek kontroliuoji situaciją
- Kada galėtumėte pakeisti savo situaciją
- Kai tyčia nesiimsite veiksmų iš baimės
- Kai priėmimą naudojate kaip ramentą, kad nereikėtų susidurti su situacija
- Kai užsiimi maloniais žmonėmis, užuot stovėjęs už save
Kai radikalus priėmimas yra tinkamas
Kita vertus, yra situacijų, kai radikalus priėmimas yra visiškai tinkamas, įskaitant:
- Jei išgyvenate skyrybas ar išsiskyrimą ir sunkiai einate toliau
- Jei išgyvenate netikėtus gyvenimo planų pokyčius, kurių jūs negalite kontroliuoti
- Jei patyrėte artimo žmogaus netektį
- Jei prarandate darbą
- Kai patyrėte trauminį įvykį, kurio negalėjote kontroliuoti
- Jei vaikystėje turėjote trauminį auklėjimą, nepriežiūrą ar prievartą
- Kai darai sau daugiau skausmo, nes atsisakai priimti tai, kas nutiko
- Kai ribojate savo gyvenimo džiaugsmą dėl jausmo, kad turite vengti visų emocijų
- Jei stengiatės išsakyti išgyventas emocijas
- Jei dažnai reaguojate iš pykčio ar neigiamų emocijų į nutikusius mažus dalykus
- Jei jaučiatės įstrigęs ar negalite pereiti nuo neigiamo įvykio
- Jei kiti žmonės jums sakė, kad svarbu atsisakyti praeities
- Jei nėra galimybės išspręsti savo situacijos ar ją pagerinti
- Jei išbandėte kitus būdus, kaip suvaldyti savo skausmą ir niekas nepadėjo
Sąmoningumas ir radikalus priėmimas
Jums gali kilti klausimas, ar radikalus sutikimas yra tik dar vienas būdas paaiškinti sąmoningumą. Nors šios dvi sąvokos turi panašumų, jos iš tikrųjų yra gana skirtingos. Mindfulness yra dėmesys dabarties momentui ir yra tik vienas iš būdų praktikuoti radikalų priėmimą.
Mindfulness kilmė iš budistų tradicijos palaikyti zeno ir ramybės būseną. Kai esate sąmoningo būsenos, jūs gyvenate dabartiniu momentu be jokių minčių ir teismo. Radikalus priėmimas remiasi dėmesingumu, kad tai yra bendras tikslas.
Normalus priėmimas ir radikalus priėmimas
Radikalus priėmimas nėra pasyvus veiksmas. Tai veikiau sąmoningas sprendimas pamatyti viską kitaip. Užuot pasipriešinus, tai reiškia sąmoningą radikalumą jūsų požiūriuose į tai, ką galite priimti (nes tai jūsų tikrovė).
Radikalaus priėmimo tikslas yra pasiekti tą tašką, kad galėtumėte pamatyti savo situacijos variantus. Pavyzdžiui, jei jus kamuoja lėtinis skausmas, galite pasirinkti manyti, kad net jei gyvenimas yra skausmingas, yra gerų akimirkų ir gyvenimą verta gyventi. Gyvenkite savo gyvenimą vadovaudamiesi šia mąstysena - radikalaus priėmimo idėja.
Kitas pavyzdys - kaip susitvarkyti su mirtimi. Užuot sutelkęs dėmesį į mirties neteisybę ar į tai, kodėl ji neturėjo įvykti taip, kaip nutiko, radikalus priėmimas leidžia sutelkti dėmesį į savo sielvartą ir geriausią būdą, kaip su juo susidoroti. Tokiu būdu jūs vis dar reaguojate, bet tai ne taip intensyvios emocijos. Jūs esate orientuotas į tikslą ir susikaupęs ieškote išeities iš situacijos sau.
Veikimas pagal radikalius priėmimo principus leidžia pajusti palengvėjimą ir geriau jaustis dėl savo situacijos. Tokiu būdu jūs pasiekiate pusiausvyrą tarp pokyčių ir savo likimo priėmimo.
Ironiška, tačiau kartais tik tada, kai pagaliau susitaikai ir sutinki su tuo, kas įvyko, sugebi eiti į priekį ir atlikti pakeitimus, kurie leis tau geriau jaustis dėl visumos.
Žodis iš „Wellwell“
Jei gyvenime patyrėte traumų ar kitų neigiamų įvykių, emocijų užpildymas ar pernelyg emocionalumas greičiausiai nepadės. Praktikuodamas radikalų priėmimą ir naudodamasis savo išmintingu protu (emocijų ir logikos pusiausvyra), tave pasieksi toliausiai.
Nors iš pradžių nebus lengva susidoroti su situacijomis, kurios jums sukėlė daug skausmo, galite pastebėti, kad praktikuodami radikalų priėmimą, jūs ilgainiui jaučiatės geriau.
Kartu svarbu pripažinti, kad yra situacijų, kurių neturėtumėte priimti ir kurios neatitinka radikalaus priėmimo kriterijų. Paprastai lengva nustatyti šias situacijas, nes jos yra tokios, kai, jei ką nors pakeitėte ar ėmėtės kokių nors veiksmų, gali būti, kad viskas gali būti kitaip.
Pavyzdžiui, jei esate užstrigęs aklavietėje, kurios nekenčiate, praktikuodamas radikalų priėmimą, galite ne taip nekęsti savo darbo, bet tai jus įstrigs. Tuo pačiu principu, jei esate užstrigęs niekur nevykstančiuose santykiuose, radikalaus priėmimo praktika gali sumažinti jūsų nerimo jausmą, tačiau ilgainiui galite palinkėti, kad ką tik išeitumėte iš santykių.
Jei laikotės praeities traumos, nes jaučiate, kad leisti ją paleisti būtų tas pats, kas sakyti, kad sutinkate su tuo, kas nutiko, tikėtina, kad radikalus priėmimas galėtų jums padėti. Radikaliausias priėmimas yra prasmingiausias būtent tose situacijose, kai nėra ko keisti ir lieka tik kančia.
Kai nustatysite tas savo gyvenimo situacijas, būkite pasirengę pripažinti savo emocijas ir tada judėti toliau. Nors tai nebus lengva trumpuoju laikotarpiu, turėtumėte pastebėti, kad ilgainiui jūsų gyvenime viskas palaipsniui pradeda gerėti. Kai viskas pradeda gerėti, galite pastebėti, kad viskas natūraliai tampa lengviau ir lengviau, todėl jums lengviau atlikti kitus būtinus pakeitimus savo gyvenime.