Šiek tiek baimės yra normalu. Tiesą sakant, baimė padeda instinktyviai apsisaugoti nuo žalos. Jūsų baimė gali padėti atpažinti, kai ketinate padaryti kažką pavojingo, ir tai gali padėti saugiau pasirinkti.
Tačiau galite bijoti dalykų, kurie iš tikrųjų nėra pavojingi, pavyzdžiui, viešas kalbėjimas. Viešo kalbėjimo baimė gali trukdyti tęsti savo karjerą ar dalyvauti tokiose tradicijose kaip tostas geriausio draugo vestuvėse.
Jei tikrai norite atostogauti Europoje, tačiau baimė skristi suteikia pauzę, galite pajusti, kad jūsų baimė trukdo gyventi svajonei. Jei pastebėsite, kad jūsų baimė jus sulaiko arba kelia didesnių problemų jūsų gyvenime, susidūrimas su baime gali padėti išmokti geriau susidoroti su baime ir galiausiai ją įveikti.
Įprasti būdai, kaip susidoroti su savo baimėmis, yra rizikos vertinimas, veiksmų plano sudarymas, apsilankymas terapeute ir įsitikinimas, kad nevengsite iki galo baimės. Tačiau pirmiausia gali reikėti nuspręsti, ar būtina įveikti baimę, jei tai nėra jūsų kasdienio gyvenimo dalis.
Įvertinkite riziką
Kartais baimė kyla dėl to, kad paprasčiausiai nelabai žinai apie tą dalyką, kurio bijote. Pavyzdžiui, galite bijoti lėktuvų, nes atrodo, kad girdėjote apie daugybę incidentų ore, kurie sukelia sužeidimus ar mirtį.
Tačiau, jei pažvelgtumėte į statistiką, galėtumėte sužinoti, kad JAV komercinių reaktyvinių oro linijų mirties tikimybė yra 1 iš 7 milijonų (palyginti su 1 iš 600 dėl rūkymo).
Taip pat galite sužinoti daugiau apie tai, kas sukelia tuos smūgius ir smūgius orlaivio turbulencijos metu - tai tiesiog oro judėjimas, turintis įtakos orlaiviui, ir, jei tinkamai užsiblokuojate, kelia labai mažai grėsmės.
Žinoma, mažiau apčiuopiamos baimės, tokios kaip bijojimas viešai kalbėti, nebūtinai turi statistikos, kuri padėtų daugiau sužinoti apie suvokiamą riziką. Tačiau galite paskaityti apie sėkmingas kitų žmonių viešojo kalbėjimo įmones arba sužinoti daugiau apie sėkmingas viešojo kalbėjimo strategijas, kad padėtumėte jaustis labiau pasitikintys savimi.
Atminkite, kad vien todėl, kad kažkas jaučiasi baisu, dar nereiškia, kad tai iš tikrųjų rizikinga. Mokykite save apie faktus ir riziką, su kuria susiduriate, darydami tai, kas jus gąsdina.
Sukurkite veiksmų planą
Svarbiausia susidurti su savo baimėmis - žengti po vieną mažą žingsnį. Per greitai einant ar darant ką nors baisaus, kol nesate pasirengęs, tai gali atsiliepti.
Tačiau taip pat svarbu toliau judėti į priekį. Vidutinis nerimas yra gerai. Nelaukite, kol nerimas išnyks, prieš žengdami žingsnį į priekį, kitaip galite pastebėti, kad laukiate pokyčių, kurie nebus patys savaime.
Geriausias būdas sukurti veiksmų planą yra sukurti baimės hierarchija susideda iš mažų laiptelių. Štai pavyzdys, kaip kažkas gali susidurti su viešo kalbėjimo vienas žingsnis po kito baime, naudodamas poveikio terapijos formą:
Kai kuriais atvejais gydymas virtualios realybės pagalba gali būti poveikio terapija. Gydymas parodė pažadą gydant potrauminio streso sutrikimą (PTSS).
Kreipkitės į terapeutą
Jei jūsų baimės sekina, jūs patys nesiseka su jomis, arba jūsų baimė gali būti susijusi su konkrečia sveikatos būkle, pavyzdžiui, valgymo sutrikimu, socialinio nerimo sutrikimu ar PTSS, galite kreiptis pagalbos patikimas psichikos sveikatos specialistas. Jei turite specifinę fobiją, kuri yra nuolatinis diagnozuojamas nerimo sutrikimas, galite jaustis nepasiruošę patys užkariauti savo baimes.
Kognityvinis elgesio terapeutas gali padėti nenuoseklinti jūsų baimes po vieną mažą žingsnį. Daugumai psichinės sveikatos specialistų patogu gydyti įvairias baimes ir fobijas, pradedant viešo kalbėjimo baime ir baigiant arachnofobija.
Gydymas gali apimti kalbėjimąsi apie jus gąsdinantį dalyką, praktikuoti atsipalaidavimo strategijas ir valdyti nerimą, kai akis į akį susiduriate su savo baimėmis. Terapeutas gali padėti eiti patogiu ir sveiku ritmu.
Gydymas baime gali apimti:
- Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT): ACT apima jūsų baimės priėmimą, kad jos būtų mažiau grėsmingos ir mažiau paveiktų jūsų gyvenimą.
- Poveikio terapija (panardinimo terapija): Pagrindinis poveikio terapijos principas yra tas, kad praktikuodamasis ir patyręs, jums bus patogiau tokiose situacijose, kurių kitaip išvengtumėte.
- Psichoanalitinė teorija: Psichoanalizės tikslas - išgydyti baimę ar fobiją, išraunant ir išsprendžiant pirminį konfliktą.
Vengimas prieš susidūrimą su savo baimėmis
Nors vengdami situacijų, kurių bijote, per trumpą laiką galite pasijusti geriau, vengimas ilgainiui gali padidinti nerimą. Kai visiškai išvengiate savo baimių, jūs mokote savo migdolą (smegenų baimės centrą), kad negalite su jais susitvarkyti.
Priešingai, palaipsniui susidūręs su savo baimėmis, mažomis dozėmis, kurios tavęs neužgožia, gali sumažėti nerimas, „įpratinantis“ tavo migdolą, arba leisti smegenims priprasti prie baimės.
Pagal žurnale paskelbtą tyrimą su gyvūnais Mokslas, smegenys turi patirti pakartotinį baimės poveikį, kad galėtų ją įveikti. Tyrėjai įdėjo graužikus į mažą dėžę ir sukėlė lengvą šoką. Tada ilgą laiką jie įdeda tuos pačius graužikus į dėžę, neskirdami smūgių. Iš pradžių pelės sušalo, tačiau pakartotinai veikdamos, jos galėjo atsipalaiduoti.
Nors tyrimai su gyvūnais nėra tiesiogiai taikomi žmonėms, mintys, susijusios su jūsų baimėmis, siekia panašaus rezultato.
Ar turėtumėte susidurti su savo baime?
Jums nereikia užkariauti kiekvienos jūsų baimės. Cunamio baimė gali nepakenkti jūsų kasdienybei, jei gyvenate 1000 mylių nuo vandenyno. Bet tai gali būti problema, jei gyvenate pakrantėje ir kiekvieną kartą išgirsite paniką, kai išgirsite apie žemės drebėjimus, audras ar potvynius, nes manote, kad jums gali kilti pavojus, arba vengiate atostogauti, kurios jums patiks kitaip. kad nepriartėtumėte prie atviro vandens.
Kalbėkitės su savimi apie tai, ką jūsų baimė trukdo daryti, ir apsvarstykite, ar tai problema, su kuria turite susidurti. Ar dėl jūsų baimės jūs gyvenate mažiau pilnavertį gyvenimą nei to, kurio tikėjotės?
- Apsvarstykite privalumus ir trūkumus nesusidūrę su savo baime. Užrašykite tuos.
- Nustatykite privalumus ir trūkumus kovojant su savo baimėmis.
- Parašykite, ką galėtumėte pasiekti arba kaip jūsų gyvenimas gali skirtis, jei nugalėsite baimę.
- Perskaitykite sąrašus, kad galėtumėte aiškiau nuspręsti, ką daryti toliau.
Baimė prieš fobiją
Nustatant, ar jūs turite patirti savo baimę patys, svarbu suprasti skirtumą tarp įprastos baimės ir fobijos. Kai psichologai išskiria baimes ir fobijas, pagrindinis skirtumas yra stiprioji baimės reakcija ir jos poveikis žmogaus gyvenimui.
Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašus apie lėktuvus arba pastatyti automobilį netoli oro uosto rajone, kur galite stebėti, kaip skrydžiai leidžiasi ir kyla. Sužinojus daugiau apie lėktuvus ir buvimą šalia jų, laikui bėgant gali palengvėti jūsų baimė.
Jei iš tikrųjų negalite padaryti to, kas jus gąsdina, galite panaudoti įsivaizduojamą ekspoziciją. Pavyzdžiui, nors sunku praktikuoti skraidymą lėktuvu po vieną žingsnį, jūs galbūt galėsite sukelti nedidelį nerimą įsivaizduodami, kaip lipate į lėktuvą. Pagalvokite, kaip jaustumėtės užimdami savo vietą ir kaip elgtumėtės jausdami lėktuvo pakilimą.
- Atsistokite prieš veidrodį ir kalbėkite dvi minutes.
- Įrašykite save kalbėdami ir žiūrėkite atgal.
- Praktikuokite pokalbį prieš partnerį.
- Praktikuokite pokalbį partnerio ir šeimos nario akivaizdoje.
- Praktikuokite pokalbį partnerio, šeimos nario ir vieno draugo akivaizdoje.
- Praktikuokite pokalbį prieš partnerį, šeimos narį ir du draugus.
- Kalbėkite susitikime darbe.
Tiek baimės, tiek fobijos sukelia emocinį atsaką, tačiau fobija sukelia nerimą, kuris yra neproporcingas suvokiamai grėsmei tiek, kad trukdo žmogaus darbui. Pvz., Nors skrydžio baimė gali sukelti nerimą dėl būsimos kelionės ar svarstyti apie alternatyvias kelionės priemones, jei turite aerofobiją (specifinę skraidymą supančią fobiją), jūsų fobija gali paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, įskaitant:
- Neišlaiko laiko praleidimas nerimaujant dėl skraidymo (net jei kelionė nėra neišvengiama)
- Venkite oro uostų
- Neramu, kai lėktuvai skrenda virš galvos
- Nesugebėjimas įlipti į skrydį arba rimtas fiziologinis atsakas, pvz., Prakaitavimas, purtymas ar verksmas, jei lipate į lėktuvą
Nors fobijos gydymas labai gerai gali apimti baimės principą vadovaujantis terapija, jis taip pat gali apimti vaistus ar alternatyvias terapijas.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, yra strategija, padedanti rasti drąsos, kai to labiausiai reikia.
Žodis iš „Wellwell“
Geriausias būdas užkariauti baimę yra akis į akį, tačiau svarbu tai padaryti sveikai, padedant jums praeiti pro baimę, o ne traumuojančiu būdu. Jei jūs pats susiduriate su sunkumais, psichinės sveikatos specialistas gali palaipsniui jus aptarti situacijose, kurių bijote, būtinai pirmiausia dirbdami su mintimis, kurios jus įstrigo.