Blogas miegas yra dažna daugelio žmonių problema. Tyrimai rodo, kad maždaug 30% visų JAV suaugusiųjų stengiasi užmigti ar užmigti. Deja, miego bėdos gali sukelti tiek lengvų, tiek daug rimtesnių pasekmių. Pavyzdžiui, miego trūkumas yra susijęs su trumpalaikiais nuotaikos pokyčiais, taip pat su rimtesnėmis problemomis, tokiomis kaip depresija ir nerimas.
Jei kiekvieną naktį stengiatės pakankamai miegoti, sunkų miegą gali lemti įvairūs veiksniai. Kai kuriais atvejais jums gali tekti daryti kitus dalykus, kurių reikia vengti, kad gerai išsimiegotumėte.
Keletas geriausių ženklų, rodančių, kad nemiegate reikiamo kiekio ar kokybės, yra šie:
- Dienos nuovargis
- Sunkumas susikaupti
- Dirglumas
- Nuotaika
- Naktį sunku užmigti
- Naktį pabudau ne kartą
- Naktį budėdamas ilgesnį laiką
Suprasti kai kurias įprastas prasto miego priežastis gali padėti nustatyti veiksnius, trukdančius jūsų poilsiui. Kuo greičiau spręsdami šią problemą, galite geriau užkirsti kelią kai kurioms žalingoms trumpalaikėms ir ilgalaikėms miego trūkumo pasekmėms.
Blogi miego įpročiai
Miego problemos dažnai kyla dėl prasto miego ir nakties įpročio. Per daug stimuliuojant prieš miegą, žiūrint televizorių ar žaidžiant telefonu prieš pat miegą, per vėlai budint ir vėlai vakare geriant skysčių perteklių, gali būti sunku užmigti ar užmigti.
Jei dėl sutrikusio miego gali būti kalti netinkami miego įpročiai, galite padėti keletą dalykų:
- Nustatykite miego grafiką. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku.
- Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną. Išsimaudykite, perskaitykite knygą ar atlikite gilų kvėpavimą ir lengvą tempimą. Svarbiausia yra kiekvieną vakarą per tas 30 minučių prieš einant miegoti ką nors padaryti, kas padės jūsų protui ir kūnui parodyti, kad laikas eiti miegoti.
- Nedirbkite savo miegamajame. Jums gali kilti pagunda dirbti su nešiojamuoju kompiuteriu savo kambaryje, tačiau tai padarius gali būti sunkiau susieti kambarį su miegu. Stenkitės, kad dienos užsiėmimai nebūtų miegamajame.
- Vakare venkite sunkaus ar riebaus maisto. Ta riebios picos skiltelė gali padėti virškinimo sistemai, todėl sunku pailsėti. Laikykitės lengvesnio maisto, kuriame yra daug sudėtingų angliavandenių ir baltymų.
- Laikykite miegamąjį tamsų. Per daug šviesos, gaunamos iš lango, lempos ar net laikrodžio prie lovos, gali sutrikdyti jūsų miegą. Išjunkite elektroniką kambaryje ir išdžiovinkite tamsesnes užuolaidas ar atspalvius, kad geriau valdytumėte šviesą. Būtinai apribokite telefono ar kitų prietaisų poveikį; iš tokių prietaisų skleidžiama šviesa gali apsunkinti užmigimą ar užmigimą.
Kambario temperatūros problemos
Jaukumas miego erdvėje gali turėti rimtos įtakos jūsų gebėjimui užmigti ar užmigti. Kambario temperatūra yra vienas pavyzdžių, kai diskomfortas aplinkoje gali apsunkinti pakankamą užmerkimą.
Ekspertai dažnai rekomenduoja, kad optimali miego temperatūra būtų 60–67 laipsniai pagal Celsijų.
Miegojimas per šiltoje ar per šaltoje patalpoje gali būti rimtas miego sutrikimas. Yra keletas priežasčių, kodėl kambario temperatūros sumažinimas gali padėti miegoti. Pirma, laikydami nuspaustą termostatą, galite įsitikinti, kad nakties viduryje nepabudote perkaisti. Be to, užmigus jūsų kūno temperatūra mažėja, todėl kambario temperatūros sumažinimas gali padėti šiame procese ir lengviau užmigti.
Tyrimai parodė, kad kambario temperatūra yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių, ar gerai miegate kiekvieną naktį. Vienas tyrimas parodė, kad padidėjusios šilumos poveikis sumažino lėtojo ir REM miego kiekį.
Svarbu prisiminti, kad jūsų asmeninis komforto lygis ir miego įpročiai taip pat turi įtakos jūsų idealiai kambario temperatūrai. Jei miegate su pižama ir sunkia patalyne, tikriausiai norėsite sumažinti termostato nustatymą. Miegantiems su lengvesne patalyne ar mažiau drabužių gali būti patogiau šiek tiek šiltesniame kambaryje.
Atkreipkite dėmesį į savijautą kiekvieną vakarą ir eksperimentuokite su skirtingais šilumos nustatymais, kad pamatytumėte, kaip tai veikia jūsų miegą. Jei pastebite, kad naktį pabundate iš prakaito, apsvarstykite galimybę nustatyti žemesnį termostato nustatymą. Jei turite „išmanųjį“ arba programuojamą termostatą, galite pakeisti nustatymus taip, kad jis kiekvieną naktį tam tikru laiku automatiškai nukristų iki žemesnės temperatūros.
Per daug kofeino
Išgerti puodelį kavos prieš pat miegą yra akivaizdžiai bloga idėja, tačiau valandomis anksčiau suvartotas kofeinas gali apsunkinti gerą miegą. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug nuo penkių iki šešių valandų, nors šis skaičius yra labai įvairus, o tyrimai rodo, kad individualus pusinės eliminacijos laikas gali svyruoti nuo dviejų iki 12 valandų.
Pusinės eliminacijos laikas yra laikas, per kurį pusė medžiagos kiekio yra apdorojama ir pašalinama iš organizmo. Tai reiškia, kad jei vėlyvą popietę suvartosite didelį kiekį kofeino, jis vis tiek gali veikti jūsų kūne iki pat nakties.
Pabandykite apriboti kofeino vartojimą iki dienos pradžios, geriau venkite kofeino turinčių medžiagų po 14 val. Ieškokite paslėptų kofeino šaltinių. Gali būti lengva apriboti kavos, arbatos ir sodos suvartojimą, tačiau taip pat yra daugybė kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra įvairaus kiekio kofeino, įskaitant šokoladą. Be to, stenkitės nevalgyti prieš pat miegą.
Šokolade, baltymų batonėliuose, leduose, skausmą malšinančiuose vaistuose ir net kai kuriuose skonio vandenyse gali būti kofeino. Saugokitės ir gėrimų be kofeino, nes juose esantis kofeino kiekis gali skirtis.
Per daug streso
Stresas ir nerimas yra dažna priežastis, kodėl žmonės stengiasi užmigti. Jei nemiegate nerimaudamas dėl dalykų, kuriuos turite padaryti kitą dieną, ar nerimaujate dėl didesnių problemų, su kuriomis susiduriate, miegas nebus lengvas.
Tyrimai taip pat rodo ryšį tarp nerimo ir nemigos, o nemigą patiriantys žmonės taip pat dažnai turi gretutinę psichinę ligą.
Tai gali kelti nerimą, nes tyrimai taip pat parodė, kad tarp miego ir kai kurių psichinių ligų, įskaitant nerimo sutrikimus, taip pat yra dvikryptis ryšys. Tai reiškia, kad nerimas gali prisidėti prie jūsų nerimo, o dėl to atsirandanti nemiga gali pabloginti jūsų nerimą.
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte suvaldyti stresą ir išvengtumėte nerimo, kuris jus visą naktį išlaikytų. Pavyzdžiui, įrodyta, kad progresuojančio raumenų atsipalaidavimo technika, apimanti laipsniškus viso kūno raumenų įtempimą, o po to atpalaidavimą, yra veiksmingas nemigos gydymas.
Jei kovojate su nerimu ir nemiga, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Kiti metodai, įskaitant psichoterapiją, įskaitant kognityvinę-elgesio terapiją (CBT) ir vaistus, taip pat gali būti veiksmingi.
Pratybų bėdos
Gauti savo kardio vakaro valandomis gali būti tiesiog sugadinti jūsų miegą. Nors dienos metu rasti laiko, kad tilptų į širdį verdančią treniruotę, gali būti sunku, stenkitės bent tris valandas prieš miegą nedaryti jokio intensyvaus, širdies darbą verčiančio pratimo.
Tačiau miego kokybei svarbu reguliariai mankštintis. Aktyvumas kiekvieną dieną reiškia, kad tikriausiai miegosite geriau, o miegas geriau ir naktį reiškia, kad greičiausiai turėsite energijos reguliariai mankštintis.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suaugusieji turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinių pratimų kiekvieną savaitę, 75 minučių intensyvios veiklos arba vidutinio ir intensyvaus aktyvumo derinio. Stenkitės, kad širdį verčianti kardio treniruotė būtų ryto ar ankstyvos popietės valandomis, o vakaro valandas naudokite lengvoms veikloms, tokioms kaip laisvalaikio ėjimas ar joga.
Alkoholis prieš miegą
Taurė vyno vakare dažnai gali sukelti mieguistumą, tačiau per daug išgėrus prieš einant miegoti, miegas gali nutrūkti. Nors alkoholis iš pradžių sukelia mieguistumo jausmą, jis linkęs pakenkti miego ciklui, sutrikdydamas natūralų organizmo paros ritmą. Jūsų paros ritmas yra „pagrindinis laikrodis“, kuris reguliuoja jūsų kūno veiklą, įskaitant medžiagų apykaitą, energijos lygį, imunitetą ir miegą.
Vieno tyrimo metu, kuriame buvo nagrinėjamas alkoholio poveikis miegui, mokslininkai nustatė, kad saikingai vartojant alkoholį miego kokybė sumažėjo 24%, o vartojant daug alkoholio miego kokybė sumažėjo net 39,2%.
Tai nereiškia, kad turite visiškai vengti alkoholio, tačiau turėtumėte žinoti, kad net ir saikingas suvartojimas gali labai pakenkti jūsų gebėjimui gerai miegoti ir kitą dieną jaustis pailsėjusiam. The Mitybos gairės amerikiečiams JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas išleido vidutinį alkoholio vartojimą kaip du gėrimus per dieną vyrams ir vieną gėrimą per dieną.
Apribojus alkoholio vartojimą dviem ar trimis gėrimais per savaitę, galite daugiau pailsėti.
Miego sutrikimas
Jei miegas tapo kova, kaltas gali būti miego sutrikimas. Kai kurie įprasti miego sutrikimai yra miego apnėja, nemiga, neramių kojų sindromas, narkolepsija ir parasomnijos.
Nors miego sutrikimai nėra reti, tyrimai taip pat rodo, kad jie paprastai būna nepakankamai diagnozuoti. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad mažiau nei 20% nemiga sergančių žmonių yra tinkamai diagnozuoti ir gydomi dėl šios būklės.
Miego apnėja yra dažna būklė, kai žmonės dėl viršutinių kvėpavimo takų obstrukcijos nustoja kvėpuoti kelis kartus per naktį. Kadangi žmonės trumpam nustoja kvėpuoti, kartais 10 sekundžių ar ilgiau, jų širdies susitraukimų dažnis padidėja, deguonies kiekis kraujyje sumažėja ir miegas trumpam sutrinka, kai žmogus pabunda norėdamas kvėpuoti.
Jei įtariate, kad miego sutrikimas, pvz., Miego apnėja, veikia jūsų miegą, pasitarkite su gydytoju. Jus gali nukreipti pas miego specialistą, kuris gali pasiūlyti pakeisti gyvenimo būdą ar specialius prietaisus, kurie gali padėti geriau kvėpuoti ir miegoti naktį.
Žodis iš „Wellwell“
Miegas aiškiai vaidina svarbų vaidmenį tiek fizinėje, tiek psichinėje sveikatoje. Svarbu įsitikinti, kad kiekvieną naktį miegate rekomenduojamai, tačiau taip pat svarbu įsitikinti, kad miegas atkuriamas. Jei kovojote su miegu, nesvarbu, ar gulite budėdamas laukdamas, kol ateis miegas, ar kelis kartus naktį pabundate, galite nuveikti iki miego bėdų.
Pradėkite nuo gyvenimo būdo pakeitimų, susijusių su kokybišku miegu. Gerų miego įpročių praktika, rami aplinka, kofeino kiekio ribojimas, alkoholio vartojimo stebėjimas ir reguliarus mankštinimasis - tai viskas, ką galite padaryti, o tai gali padėti geriau miegoti.
Jei vis dar kovojate su miegu arba jei dėl jūsų miego problemų jus pavargsta ir sunerimote, pasitarkite su savo gydytoju. Jei problema yra stresas ar nerimas, gydytojas gali jus nukreipti į psichinės sveikatos specialistą, kuris gali padėti išmokti strategijas arba paskirti vaistus, kurie gali padėti jums valdyti nerimą. Kai kuriais atvejais pagrindinis miego sutrikimas ar kita sveikatos būklė gali turėti įtakos jūsų miego problemoms. Tinkama diagnozė ir gydymas gali padėti išspręsti problemą ir gauti reikalingą poilsį.
7 kvėpavimo pratimai geresniam miegui