Geros naujienos apie panikos priepuolius, staigus nerimas ir didžiulė baimė, atsirandanti be aiškios priežasties, yra ta, kad jie paprastai trunka tik kelias minutes. Bloga žinia: jos gali būti kelios siaubingiausios jūsų gyvenimo minutės.
Todėl daugelis sergančiųjų panikos priepuoliu pradeda bijoti laukdami būsimų priepuolių, o tai gali pareikalauti didžiulės fizinės ir emocinės žalos. Tačiau lavindami įveikos įgūdžius, dauguma panikos priepuolius patiriančių žmonių sugeba suvaldyti savo simptomus.
Apžvalga
Panikos priepuoliai paprastai patiriami per nemalonių fizinių simptomų, varginančių emocijų ir nemalonių minčių derinį. Fiziniai simptomai, tokie kaip dusulys, prakaitavimas ir drebulys, dažniausiai žymi panikos priepuolio pradžią. Šie simptomai paprastai sukelia baimingas mintis ir emocijas, o tai savo ruožtu gali sustiprinti jūsų nerimo jausmą.
Pavyzdžiui, galite pradėti pastebėti nemalonius fizinius pojūčius, tokius kaip krūtinės skausmas ar drebulys, sukeliantis nemalonumo jausmą. Tada jūs pradedate suvokti šiuos fizinius jausmus kaip pavojų ar grėsmę, tada galite reaguoti su baime pagrįstomis mintimis, tokiomis kaip „Aš negaliu savęs kontroliuoti“, „Man bus širdies smūgis“ arba „Aš išprotėti “. Didėjant baimei, simptomai taip pat gali padidėti.
Nors panikos priepuoliai paprastai išnyksta per kelias minutes, sustiprėjęs nerimo ir nerimo jausmas po priepuolio gali likti kelias valandas.
Atsižvelgiant į tai, kaip šie simptomai gali būti bauginantys, neretai panikos priepuolį patiriantys žmonės pradeda bijoti dėl ateities priepuolių. Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažnai keičia savo elgesį, reaguodami į panikos priepuolių baimę.
Pavyzdžiui, galite išvengti tam tikrų vietų ar situacijų, kurios, jūsų manymu, gali sukelti dar vieną ataką. Deja, vengimo elgesys nerimą tik palengvina trumpuoju laikotarpiu ir dažnai sukelia ilgalaikes baimes. Tai sukuria baimės ir vengimo ciklą, kuris gali labai apriboti ir neigiamai paveikti jūsų bendrą funkcionavimą.
Įveik savo baimę
Kaip ir daugeliu gyvenimo aspektų, nežinomybė gali atrodyti bauginanti ar bauginanti. Bet kuo mažiau bijote panikos priepuolių, tuo mažesnė tikimybė, kad jų sulauksite. Šie patarimai gali padėti jums kontroliuoti:
Šviesti save
Informacijos ir supratimo trūkumas gali būti jūsų panikos priepuolių baimės priežastis. Pirmas žingsnis įveikiant baimės ir baimės jausmus yra geriau suprasti simptomus.
Turėdami daugiau informacijos apie panikos priepuolius galite sužinoti, ko tikėtis priepuolio metu, ir jaustis mažiau bijodami savo simptomų.
Priimkite savo panikos priepuolius
Kai daugiau sužinosite apie savo simptomus, kitas žingsnis yra jūsų panikos priepuolių pripažinimas ir priėmimas. Tai tikrai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau pasipriešinimas savo simptomams dažnai gali sukelti padidėjusį baimės ir nerimo jausmą.
Pagalvokite apie savo paskutinę panikos priepuolio patirtį ir pastebėkite, kaip jūsų baimės ir nervingumo jausmai vaidino svarbų simptomų paūmėjimą. Pakeitę panikos priepuolių suvokimą, galite geriau su jais susidoroti.
Pakeiskite savo atsakymą
Pradėję sutikti su panikos priepuoliais, galite pradėti keisti jų reagavimo būdus. Pavyzdžiui, užuot reagavę į fizinius simptomus nervinančiomis mintimis, tokiomis kaip „Aš prarandu kontrolę“, galite išmokti reaguoti į simptomus padidėjusia ramybe ir aiškumu.
Norint lengviau susisiekti su atsipalaidavimo reakcija, gali būti naudojamos tokios atsipalaidavimo technikos kaip gilus kvėpavimas, sąmoningumo meditacija ar joga. Kartoti teigiamus teiginius, tokius kaip: „Nepaisant nerimo, aš priimu save“, taip pat gali padėti įveikti baimę.
Dirbdami keisdami tai, kaip reaguojate, galite pradėti valdyti panikos priepuolių metu.
Prisiminkite 3 A
Kitą kartą, kai ištiksite panikos priepuolį, prisiminkite tris A: pripažinti, priimti, ir alternatyvus atsakas. Tai padės pakeisti jūsų reakciją į simptomus, padės jums išgyventi panikos priepuolius su mažesne baime ir galiausiai padės įveikti panikos priepuolių baimę:
- Pripažinti: Kitą kartą, kai pastebėsite padidėjusį nerimo ar panikos simptomus, tiesiog pristabdykite ir atsikvėpkite. Skirkite šią akimirką, kad suprastumėte, jog patiriate padidėjusią paniką ir nerimą. Šis paprastas simptomų pripažinimo veiksmas prasidėjus panikos priepuoliui gali suteikti jėgos jausmą dėl savo baimės.
- Priimti: Užuot bandę pabėgti ar pasipriešinti simptomams, susitaikykite su tuo, kad jus ištiko panikos priepuolis. Priėmimas nereiškia, kad jūs pasiduodate panikai, tačiau tai gali suteikti jums aiškumo, reikalingo išgyventi panikos priepuolius.
- Alternatyvus atsakymas: Jei per priepuolį pradėsite reaguoti su baime ar poreikiu bėgti, priminkite sau, kad tai tiesiog panikos priepuolio simptomai ir jie netrukus nurims. Kai gąsdinančios mintys, tokios kaip „Aš neteksiu proto“ pabandykite perkelti šį suvokimą kartodami sau, „Šie jausmai praeis“.
Praktikuokis toliau
Pasirinkę skirtingai peržiūrėti panikos priepuolio simptomus, galite įveikti jų baimę. Atminkite, kad šis procesas gali užtrukti. Gerai, jei ne visada reaguojate taip, kaip norėtumėte.
Galite pasimokyti iš savo nesėkmių ir panaudoti tas žinias ateityje, kad padėtumėte jums tai padaryti per kitą išpuolį. Bandykite toliau, ir laikui bėgant galite pastebėti, kad jaučiatės labiau kontroliuodami savo panikos priepuolius.
Žodis iš „Wellwell“
Jei patiriate panikos priepuolius, pirmiausia turėtumėte kreiptis į gydytoją. Panikos priepuoliai yra ryškiausias panikos sutrikimo simptomas, tam tikro tipo nerimo sutrikimas, tačiau šie priepuoliai taip pat dažnai siejami su kitomis psichinės sveikatos ir sveikatos būklėmis.
Jei jums diagnozuotas nerimo sutrikimas, būkite tikri, kad jie ne tik yra labai dažni (tai yra labiausiai paplitusi psichinė liga JAV, paveikianti 18 procentų gyventojų), bet ir labai gydoma. Tačiau svarbu anksti gauti pagalbą, nes laukiant nerimą gali būti sunkiau gydyti.
Gaukite pagalbos iš šių internetinių nerimo palaikymo grupių