Sutelkta meditacija gali būti naudinga priemonė žmonėms, norintiems išbandyti meditaciją stresui palengvinti. Šis meditacijos stilius leidžia jums sutelkti dėmesį į daiktą, garsą ar pojūtį, o ne bandyti pasiekti aiškų protą be konkretaus židinio. Fokusuota meditacija taip pat įmanoma be instruktoriaus ar mokytojo, todėl ji prieinama visiems, turintiems keletą minučių laiko, kuriai reikia skirti dėmesio, ir ramioje vietoje.
Kas yra sutelkta meditacija?
Sutelkta meditacija apima susitelkimą į kažką įdėmiai, kaip būdą išlikti dabartyje ir sulėtinti vidinį dialogą. Skirtingai nuo klasikinės meditacijos - kai nesusitelkiate į nieką, kad nuramintumėte protą - su koncentruota meditacija vis tiek liekate dabartyje, tačiau visiškai sutelkiate dėmesį į vieną dalyką, paprastai juslinį stimulą, pvz., Garsus, vaizdinius daiktus, lytėjimo pojūčius, skonį, kvapus ir net savo kvėpavimą - panašiai kaip dėmesingumo meditacijos metodus.
5 tikslinės meditacijos žingsniai
Pradedant praktiką reikia atlikti tik kelis žingsnius, kurie su laiku bus vis lengviau. Pradėkite nuo penkių minučių seansų ir dirbkite ilgesnį laiką, kai manote, kad mankšta bus patogesnė.
Turėsite rasti ramią vietą, kur jūsų netrukdys. Šiuos trumpus sutelktos meditacijos užsiėmimus galima praktikuoti bet kur ir bet kuriuo metu, nesvarbu, ar esate patogus savo namuose, ar biure darbe. Svarbiausia yra praktikuoti savo sutelktą meditaciją ramioje aplinkoje.
- Pasirinkite tikslinį tikslą. Dėmesys kvėpavimui yra geras pasirinkimas, nes tai paprastai yra bet kurios meditacijos praktikos pradžia.
- Patekite į patogią padėtį. Sėdi tiesiai. Jei sėdite ant kėdės, atsisėskite tiesiai ant jos krašto, atsipalaiduokite į dubens kaulus kojomis ant grindų. Jei sėdite ant žemės, geriau pasikelkite pagalvėlę ar kaladėlę, kad šlaunys būtų atsipalaidavusios, o stuburas liktų aukštas.
- Atpalaiduokite savo kūną. Atlaisvinkite pečius ir kvėpuokite nuo pilvo. Galite sukryžiuoti kojas, bet neprivalote, jei jums patogiau kitoje padėtyje, jei tik galite visiškai atsipalaiduoti nemiegodami.
- Atkreipkite dėmesį į pasirinktą taikinį. Nulio į pojūčius, įskaitant garsą, kvapą, regėjimą ir jūsų židinio taško detales. Idėja nėra pagalvok apie tai, bet paprasčiausiai patirtis ji, būdama visiškai esanti akimirkoje. Pavyzdžiui, jei sutelkiate dėmesį į kvėpavimą, atkreipkite dėmesį į pojūčius, kuriuos patiriate įkvėpdami ir iškvėpdami kiekvieną kvėpavimą.
- Nusiraminkite savo vidinį balsą. Jei jūsų vidinis monologas ima analizuoti jūsų taikinį arba ima iš naujo skleisti stresines dienos situacijas, susirūpinkite ateitimi, sudarykite maisto prekių ar kitų dalykų sąrašą, švelniai nukreipkite dėmesį į pasirinktą taikinį ir jo teikiamą sensaciją. Gali būti, kad susitelkėte į ką nors, bet tikslas yra išlaikyti ramų protą.
- Nesijaudinkite dėl nesėkmės. Jei pastebite, kad jūsų protas jus įtraukia ir suprantate, kad jūs ne iki galo dalyvaujate pasirinkto taikinio pojūčiuose, neleiskite savo vidiniam perfekcionistui mušti jūsų už tai, kad tai darėte „neteisingai“. Paprasčiausiai pasveikinkite save pastebėjus ir grįžkite į dabartinę akimirką bei išgyvenamus pojūčius.
Tikslinės meditacijos patarimai
Nors galite pradėti praktikuoti meditaciją tik penkiais žingsniais, tai nereiškia, kad kiekvienas užsiėmimas bus lengvas, ypač pradžioje. Turėkite omenyje šiuos patarimus, kad galėtumėte sukurti praktiką, pritaikytą jūsų patirčiai, aplinkai ir malonumui:
- Duok tam laiko. Meditacijai dažnai reikia praktikos. Jei tikitės tai padaryti tobulai, galite iš tikrųjų sukurti daugiau streso sau. Nesijaudindamas gali trukdyti jo laikytis.
- Pradėkite nuo trumpesnių sesijų. Penkios minutės puikiai tinka pradedantiesiems. Laikui bėgant pereikite prie ilgesnių sesijų. Praktikuojant, šio tipo meditacija tampa lengvesnė ir efektyvesnė.
- Išbandykite kitą meditacijos praktiką. Jei patirtis vargina ir jūs tikrai nenorite tęsti, galite sulaukti daugiau sėkmės su kitomis meditacijos rūšimis, tokiomis kaip karatė kvėpavimo meditacija.
- Pasirinkite sau tinkamiausią laiką. Daugelis žmonių mano, kad sutelkta meditacija (ar bet kuri meditacijos praktika) yra puikus būdas pradėti savo dieną. Rytinė meditacijos praktika gali padaryti stebuklų, kad išlaikytumėte ramybę ir primintumėte, jog visą dieną būkite atsargūs. Kiti nusprendžia medituoti po darbo, kad sumažintų savo įtemptą darbotvarkę ir sutelktų dėmesį į šeimą ir namus. Pagalvokite apie tai kaip apie puikų būdą palikti darbinį stresą ten, kur turėtų būti - darbe.
Žodis iš „Wellwell“
Kai sukursite savo pagrindą, pradėsite pastebėti meditacijos naudą, įskaitant streso malšinimą, pagerėjusią atmintį ir didesnį savęs suvokimą. Ir, kaip ir bet kuris naujas jūsų hobis ar veikla, tuo daugiau praktikuojate, lengviau ir intuityviau taps jūsų koncentruota meditacijos praktika.