Atsipalaidavimo metodai yra strategijos, naudojamos padėti valdyti panikos simptomus, mažinti stresą ir sukelti ramybės jausmą. Taip pat įrodyta, kad tokios technikos, įskaitant kvėpavimo pratimus, padeda valdyti panikos priepuolius.
Toliau aprašoma gilaus kvėpavimo relaksacijos technika. Pradėkite praktikuoti šią techniką šiandien, kad pradėtumėte jaustis labiau atsipalaidavęs.
Privalumai
Kvėpavimas yra funkcija, kurią visi atliekame natūraliai ir mažai sąmoningai suvokdami ar stengdamiesi. Gilus kvėpavimas, dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu, nukreipia dėmesį į kvėpavimo procesą.
Dėmesys ir pastangos skiriamos kiekvienam įkvėpimui, leidžiant pilvui ir šonkauliams visiškai užpildyti kiekvieną įkvėpimą, po kurio seka visiški iškvėpimai, išleidžiant visą orą.
Kvėpavimo pratimus paprastai lengva išmokti ir jie gali greitai padėti sumažinti nervingumą. Pratimai taip pat gali suteikti valomąjį efektą, todėl galite jaustis labiau atsipalaidavę, žvalesni ir energingi.
Gilus kvėpavimas taip pat dažnai yra pagrindas daugeliui kitų atsipalaidavimo būdų, tokių kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR), meditacija ir vizualizacija.
Jūsų kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį valdant panikos sutrikimo simptomus. Nors galbūt nežinote apie savo kvėpavimo procesą, tikėtina, kad kvėpavimas pagreitėja, kai jaučiatės nervingi ar bijote.
Krūtinės kvėpavimas, kuris neleidžia visiškai ir visiškai kvėpuoti, dažnai siejamas su padidėjusiu nerimo jausmu. Tiesą sakant, hiperventiliacija (arba dusulio jausmas) yra vienas iš dažniausių panikos priepuolių simptomų.
Didesnis kvėpavimas leidžia jaustis ramiau ir valdingiau, kai susiduriate su panika ir nerimu. Kvėpavimo pratimai gali padėti jums susidoroti su dusuliu, kartu su kitais dažnais nerimo ir panikos simptomais, tokiais kaip pagreitėjusio širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ir raumenų įtampos pašalinimas.
Be to, diafragminio kvėpavimo pratimai nukreipia dėmesį į jūsų kvėpavimo ritmą, išvalydami protą nuo nerimastingų, baimingų ir neigiamų minčių.
Gilaus kvėpavimo pratimas
Giliam kvėpavimui reikia tik ramios aplinkos ir kelių minučių laiko. Toliau pateikiami paprasti gilaus kvėpavimo pratimai:
- Pradėkite patogioje padėtyje tiesiu stuburu, pavyzdžiui, sėdėkite tiesiai ant kėdės arba atsigulkite ant nugaros.
- Užmerkite akis arba žiūrėkite žemyn, kad padėtumėte atspindėti vidų ir sutelkti dėmesį.
- Pradėkite tiesiog pastebėti savo kvėpavimą. Ar jūs kvėpuojate ir išeinate iš krūtinės? Ar jūs kvėpuojate greitai ar lėtai?
- Laikydami pečius atsipalaidavę ir nejudėdami, pradėkite kvėpuoti ketindami. Įkvėpkite giliai ir lėtai per nosį, jausdami, kad jūsų centras išsiplečia, kai užpildote kūną kvėpavimu. Palaipsniui iškvėpkite pro burną, išleisdami visą pasenusį orą.
- Toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą, pastebėdami, kaip su kiekvienu įkvėpimu jūsų centras kyla ir krinta. Pakartokite dar penkis – 10 kvėpavimo ciklų.
- Giliai kvėpuodami pastebėkite, kaip jaučiatės visame kūne. Ar yra sričių, kurios jaučiasi įtemptos nei kitos? Su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite, kad jūsų kūnas atpalaiduoja stresą ir įtampą.
- Prieš baigdami pratimą, skirkite kelias akimirkas ir pastebėkite, kaip jaučiatės fiziškai, protiškai ir emociškai.
Papildomi patarimai
Panikos priepuolio metu sutelkti dėmesį į kvėpavimą nėra taip lengva, kaip gali atrodyti. Norint kuo geriau išgauti gilų kvėpavimą, svarbu reguliariai praktikuotis ir kartais, kai nesijaučiate per daug nerimastinga. Jei dažnai praktikuojate, taip pat turėsite naudoti šią techniką, kai ištinka stiprus nerimas ar panikos priepuoliai.
Jei kyla problemų sutelkiant dėmesį į centro išplėtimą ir susitraukimą, gali būti naudinga uždėti rankas ant pilvo ar krūtinės ląstos. Praktikuodami gilų kvėpavimą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų centras išsiplečia, kai įkvepiate ir susitraukiate į vidų su kiekvienu kvėpavimu.
Praktikuodami gilų kvėpavimą, visada darykite pastangas ir sutelkkite dėmesį į perėjimą nuo krūtinės prie pilvo kvėpavimo. Lėtai darykite gilius kvėpavimo pratimus ir sustokite, jei pasijutote blogiau.
Gali būti, kad susitelkimas į kvėpavimą gali sukelti nerimą. Jei šis pratimas verčia jus jaudintis, pabandykite įkvėpti tik keletą kartų ir palaipsniui judėkite daugiau.
Pasirinkite savo gyvenimo būdui tinkantį pratimų atlikimo laiką, tačiau siekite kvėpuoti bent penkias – 10 minučių per dieną. Pratinkitės ryte, kad pradėtumėte dieną atsipalaidavę, po pietų pasikrautumėte arba vakaro, kad geriau pailsėtumėte. Norėdami dar labiau atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, kvėpavimo pratimai taip pat gali būti naudojami vizualizuojant.