Gydant valgymo sutrikimus, žurnalai ar dienoraščiai taip pat žinomi kaip savikontrolės įrašai. Savęs stebėjimas apima elgesio, simptomų ar patirties stebėjimą laikui bėgant. Savęs stebėjimas yra svarbi kognityvinės elgesio terapijos (KTB) dalis, susijusi su daugeliu psichikos sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, dėl depresijos ar nerimo terapija apima minčių ir susijusių emocijų bei elgesio sekimą. Dėl nemigos pacientų paprastai prašoma vesti miego žurnalus.
Valgymo įpročių stebėjimas naudojant maisto žurnalą ar dienoraštį gali padėti geriau suprasti dabartinius nesveikus įpročius, kad paskatintumėte pokyčius.
Kodėl savikontrolė yra naudinga
Viena iš priežasčių, kodėl savikontrolė yra tokia naudinga, yra ta, kad praėjus tam tikram laikui gali būti labai sunku prisiminti mintis, jausmus ar elgesį. Šiuo metu savikontrolė leidžia gauti tikslų vaizdą apie tai, kas iš tikrųjų vyksta jūsų valgymo elgesyje. Tai gali būti svarbi priemonė, nesvarbu, ar dirbate norėdami pakeisti elgesį ar problemą patys (savipagalba), ar dirbate su terapeutu.
Savęs stebėjimas yra pagrindinė sustiprinto valgymo sutrikimų CBT dalis (CBT-E) ir prasideda po pirmosios terapijos sesijos. Kiekvienos CBT-E sesijos metu jūsų terapeutas peržiūri savikontrolės įrašus.
Savikontrolės iššūkiai
Yra iššūkių, susijusių su savikontrole. Po kiekvieno valgio ar užkandžio įrašai užtrunka daug laiko ir pastangų, todėl gali tekti šiek tiek suplanuoti. Tačiau galite sau priminti, kad savikontrolė yra neatsiejama atsigavimo dalis ir tai nėra praktika, kurią turėsite išlaikyti amžinai.
Daugelis žmonių taip pat patyrė registruodami maistą svorio metimo programose ir jiems buvo blogai, kai tik jų įrašai parodė, kad jie nesilaikė dietos. Todėl jie galėjo pasijusti nepatogūs ar sugėdinti matydami savo valgymo įpročius, užrašytus popieriuje. Kita vertus, jūsų terapeutas laikosi labai skirtingo požiūrio į jūsų įrašus ir neteis jūsų bei nejuokins. Vietoj to, jūsų terapeutas dirbs su savimi naudodamas savikontrolę kaip įrankį, leidžiantį suprasti valgymo sutrikimus ir informuoti apie gydymą.
Savikontrolė gali padėti terapeutui pateikti duomenis ir informaciją, reikalingą geriausiam gydymui.
Kaip vesti maisto registrą
Kaip savikontrolės įrašą rekomenduojama užsirašyti:
- Viskas, ką valgote ir geriate dienos ir nakties metu
- Visos mintys ar jausmai, kilę vartojant tą valgį ar užkandį
- Ar tas konkretus valgymo epizodas laikomas besaikiu (pagal jus)
- Nesvarbu, ar jūs ką nors darėte, norėdami išmesti kalorijas, pavyzdžiui, vėmėte, vartojote vidurius laisvinančius vaistus ar sportavote
- Vieta (pavyzdžiui, „prie pietų stalo“ arba „priešais televizorių)
- Bet kokie svarbūs kontekstiniai veiksniai, mintys ar jausmai (pvz., „Kai šeima susitinka“ arba „Aš valgiau per daug“, arba nerimastinga, prislėgta, laiminga)
Iš pradžių turėtumėte saugoti savikontrolės žurnalus nedarydami jokių pakeitimų savo valgymo įpročiuose bent savaitę, kad galėtumėte nustatyti įpročius ir temas. Tačiau galite pastebėti, kad atliekate pakeitimus, net nesistengdami priimti šių sprendimų.
Pažiūrėkite, ar galite nustatyti problemišką elgesį ar asociacijas. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad daug dažniau pavalgysite po nevalgymo daug valandų dienos metu. Praėjus šiam laikotarpiui, galite pereiti prie tam tikrų mitybos įpročių pakeitimų. Kitas žingsnis - pakeisti bet kokius probleminius įpročius ir nustatyti įprastą valgymo modelį.
Tiek popieriniai, tiek programų formatai yra tinkami savikontrolei
Savikontrolė tradiciškai atliekama naudojant popierių ir pieštuką. Tačiau technologijos leido naudoti kompiuterį ar išmaniųjų telefonų programas, skirtas atkūrimui. Daugelis mano, kad elektroninių įrašų patogumas yra motyvuojantis ir geriau tinkantis įtemptam gyvenimo būdui.
Atkūrimo įrašas ir „Rise Up + Recover“ yra nemokamos programos, skirtos tinkamam savikontrolei, kurią galima naudoti savarankiškai arba dirbant su terapeutu kaip valgymo sutrikimo gydymo dalį. Tiesą sakant, 2018 m. Tyrime nustatyta, kad kai kurie valgymo sutrikimo pacientai nustatė, kad atkūrimo įrašas yra palaikantis ir naudingas jų sveikimo laikotarpiu, nors kiti mano, kad tai trukdo.
Kai kurios programos taip pat apima grįžtamąjį ryšį ir skatina naudoti adaptyvius įveikos įgūdžius. Yra daugybė programų, kurios gali atitikti savikontrolės sąskaitą, tačiau daugiausia dėmesio skiriama kalorijų skaičiavimui. Tačiau savikontrolė ir kalorijų skaičiavimas nėra tas pats.
Savikontrolė reikalauja įrašyti informaciją apie emocijas, kontekstą ir elgesio modelius, kurių paprastas kalorijų skaičiavimas nėra. Būtent ši papildoma informacija yra tokia galinga skatinant sveikimą.
Iš tikrųjų tikslūs matavimai ir kalorijų skaičiavimas yra nerekomenduojami žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, ir į juos CBT-E nėra orientuota. Daugelis valgymo sutrikimų kenčiančių žmonių labai griežtai vertina suvartojamą maistą ir daug laiko praleidžia galvodami apie tai, ką valgė, ir pastangas „kompensuoti“ suvartotas kalorijas. Kalorijų skaičiavimas nerekomenduojamas, nes tai gali padėti skatinti šį įkyrų elgesį.
Ištekliai
Savęs stebėjimas yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant atsigauti po valgymo sutrikimų ir gali būti gausus informacijos šaltinis tiems, kurie kovoja su savo santykiais su maistu. Jei jus domina savipagalba, Klinikinių intervencijų centras siūlo darbo knygą pavadinimu Sutrikusio valgymo įveikimas tai apima savikontrolę. Daugelis žmonių gali pastebėti, kad jiems reikalinga terapeuto pagalba. Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija pateikia valgymo sutrikimų terapeutų katalogą.
Žodis iš „Wellwell“
Nors savikontrolė gali būti naudinga valgymo sutrikimo atstatymo dalis, ji niekada neturėtų visiškai pakeisti jūsų sveikimo komandos ir gydytojų priežiūros. Būtinai visada laikykite juos apie atkūrimą, įskaitant saugomus įrašus. Jei galbūt linkote į nesveiką elgesį, jie gali padėti jums tai ištaisyti ir likti kelyje į sveikimą.
