Metus rūkyti, gali kilti akimirkų, kai pagalvosite: Gal turėsiu dar vieną cigaretę. Yra daugybė racionalizacijų, kurias gali sugalvoti turėdamas cigaretę, ypač jei patiriate stresą.
Naudinga suprasti, kokie yra įprasti racionalizavimai, nustatyti, kokios situacijos juos gali sukelti, ir išmokti sveikų įveikimo mechanizmų, kad nerūkytumėte.
Kai sutinkate, kad normalu kartas nuo karto galvoti apie rūkymą, galite sukelti daugiau supratimo ir atjautos.
„Viena cigaretė nepakenks“
Žinoma, saugios cigaretės nėra. Vienos cigaretės turėjimas turi tiesioginių pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, padidina širdies ritmą ir užpildo kvėpavimo takus toksinais. Šie toksinai gali pakenkti jūsų širdžiai ir kraujagyslėms, todėl rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kaip reaguoti į šią mintį
Pabandykite likti dabartinėje akimirkoje. Neleisk šiai minčiai nutraukti to, ką darai, bet nebandyk ir jos išvaryti iš savo proto.
Tai gali padėti dirbti su psichinės sveikatos specialistu. Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) veiksmingai sprendžia nepageidaujamas mintis ir impulsus.
Terapeutas gali padėti nustatyti šios minties apie rūkymą sukėlėjus. Kodėl norite dar tik vienos cigaretės?
Paprastai norisi cigaretės, kai esate šalia kitų rūkančių žmonių arba kai dar kartą lankotės vietose, kuriose anksčiau rūkėte.
Pastebėję, kada ir kur kyla jūsų mintys apie rūkymą, galite padėti sukurti sveikas įveikimo strategijas. Galite išbandyti vieną iš šių būdų:
- Kramtykite bekvapę gumą arba įsidėkite dantų krapštuką į burną.
- Apsilankykite tokioje vietoje, kur žinote, kad negalite rūkyti, pavyzdžiui, filmuose ar muziejuje.
- Atlikite fizinę veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiokite aplink kvartalą.
- Būkite drėkinami gerdami vandenį visą dieną.
„Rūkymas mane atpalaiduoja“
Nors nikotinas iš pradžių gali jaustis atsipalaidavęs, rūkymas iš tikrųjų padidina nerimą ir įtampą. Rūkantys žmonės vėliau taip pat dažniau serga depresija.
Streso jausmas yra dažnas rūkymo sukėlėjas. Gali būti pagunda pasiekti cigaretę kovojant su artimu žmogumi arba kai darbe susiduriate su griežtu terminu.
Tačiau tyrimai rodo, kad rūkant cigaretes, kad susidorotume su emocijomis, iš tikrųjų mums sunkiau patiems susidoroti su sunkiomis emocijomis.
Kaip reaguoti į šią mintį
Rūkymas iš tikrųjų nesumažina įtampos, tačiau yra daugybė gyvenimo būdo pasirinkimų, kurie, kaip įrodyta, skatina atsipalaidavimą.
Įrodyta, kad tokios praktikos kaip dėmesingumo meditacija ir kvėpavimo pratimai sumažina stresą ir netgi sumažino potraukį cigaretėms žmonėms, kurie rūkė.
Raskite ramią vietą atsisėsti. Giliai įkvėpkite, išplėsdami apatinį pilvą. Susitelkite į savo kvėpavimą, o ne į savo mintis.
Yra daugybė dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad sumažintumėte ir stresą. Tu gali:
- Žiūrėkite mėgstamą filmą.
- Leiskitės į žygį gamtoje.
- Paprašykite pagalbos, kai jums to reikia.
- Venkite perplanuoti save.
Įsitikinkite, kad skiriate pakankamai laiko sau. Kai pirmenybę teikiate atsipalaidavimui, suprasite, kad nereikia siekti cigaretės.
„Rūkymas daro mane produktyvesnį“
Nikotinas gali suteikti jums greitą energijos pliūpsnį, tačiau jis paprastai netrunka kelių valandų. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės tampa priklausomi nuo nikotino - jie trokšta to pirminio energijos pliūpsnio, tačiau turi jausti rūkymą, kad pajustų tą pojūtį.
Vis dėlto rūkymas nepadaro jūsų produktyvesnio. Nikotinas išleidžia jūsų kūną per aukščiausių ir žemiausių vietų ciklą. Praėjus kelioms valandoms po cigaretės, jūs tikriausiai patirsite avariją ir sumažinsite energijos kiekį nei prieš rūkydami.
Kaip reaguoti į šią mintį
Ilgalaikiai pokyčiai yra daug tvaresnis būdas generuoti daugiau energijos ir daugiau produktyvumo savo gyvenime. Užduokite sau šiuos klausimus, jei ketinate siekti, kad cigaretė būtų produktyvesnė:
- Ar gerai miegu?
- Ar aš valgau maistingą dietą?
- Ar aš geriu pakankamai vandens?
Kai pakeisite cigarečių rūkymą sveikesniais įpročiais, tikriausiai pastebėsite, kad turite dar daugiau energijos.
„Aš tik mažiau rūkysiu“
Sumažinti cigarečių kiekį yra geras pirmasis žingsnis, jei dar nemetėte. Vis dėlto žmonėms, kurie rūko nepastoviai, kartais vadinami socialiniais rūkaliais, gresia tokia pati rizika sveikatai, kaip ir tiems, kurie rūko reguliariai.
Nutarimas vėl rūkyti po to, kai metate, taip pat gali būti slidus. Nepaisant visų jūsų pastangų, galite grįžti prie senų rūkymo įpročių.
Per pirmuosius metus po to, kai metate rūkyti, vėl galite būti labiau pažeidžiami.
Kaip reaguoti į šią mintį
Atkreipkite dėmesį, kai jums kyla ši mintis. Gal visada rūkėte ilgai važiuodami automobiliais, o dabar kiekvieną kartą, kai esate automobilyje, kyla potraukis. Veskite žurnalą apie mintį apie rūkymą ir kontekstą. Tada galite būti labiau pasirengę.
Galite įsimesti pakuotę be cukraus be gumos į savo automobilį, kai ištiks potraukis, arba atsinešti dar vieną traškų užkandį, pavyzdžiui, morkų lazdeles ir salierą ilgų kelionių automobiliu metu. Nusiteikite sėkmei. Turėkite ką pasiekti, o ne cigaretę.
„Per sunku mesti“
Mesti rūkyti yra sunku. Yra daug nemalonių simptomų, susijusių su į nikotino vartojimą panašiu galvos svaigimu, skausmais, pykinimu, dirglumu ir net depresija. Jums tikriausiai trūksta rūkymo. Normalu įvesti sielvarto periodą, kai baigsite.
Kaip reaguoti į šią mintį
Mesti tabaką sunku, bet neleisk to sulaikyti. Atminkite, kad jūs ne vien tai.
Kai manote, kad mesti mesti yra per sunku, pabandykite susisiekti su palaikymo grupe arba atsisiųskite mesti rūkyti programą į savo telefoną. Parama iš kitų ją išgyvenančių asmenų gali paskatinti jus nerūkyti.
Kreipkitės į palaikymą. Visi susiduria su iššūkiais, tačiau juos įmanoma įveikti.
Jei kovojate su emociniais abstinencijos simptomais, atminkite, kad jie yra tik laikini, nes jūsų kūnas prisitaiko prie gyvenimo be tabako. Jei pastebite, kad jie trunka ilgiau nei mėnesį, pasitarkite su gydytoju.
„Aš nenoriu priaugti svorio“
Metęs rūkyti gali priaugti svorio. Metę mesti rūkyti, žmonės vidutiniškai priauga po 11 svarų.
Rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą, todėl po to, kai metate, nereikalaujama tiek kalorijų. Jei ir toliau valgysite daugiau kalorijų nei reikia, galite priaugti svorio.
Rūkymas taip pat slopina apetitą, todėl mesti rūkyti gali daugiau. Kai kurie žmonės taip pat valgo daugiau, kad susidorotų su nikotino vartojimo emocijomis arba pakeistų patį rūkymą.
Kaip reaguoti į šią mintį
Galbūt nenorite priaugti svorio, tačiau svarbu perspektyvoje apžvelgti šį vieną galimą mesti rūkyti šalutinį poveikį.
Apsvarstykite rūkymo riziką sveikatai, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, plaučių vėžį, stemplės vėžį, kasos vėžį, kataraktą, priešlaikinę mirtį ir kt.
Rūkydami negalite suvaldyti neigiamos rizikos sveikatai; bet metęs mąstyti, jūs galite būti aktyvus dėl svorio augimo.
Jei mesti rūkyti labai trokštate maisto, laikykite po ranka sveikų užkandžių, pavyzdžiui, daržovių ir riešutų.
Pratinkite valgyti protingai, kad galėtumėte pasakyti, kada jūsų kūnas yra pilnas, ir reguliariai mankštinkitės maždaug 2,5 valandos per savaitę.
"Aš nežinau, ką dar daryti"
Visiškai normalu praleisti rūkymą kaip užsiėmimą. Tiesą sakant, jausmas, kad trūksta rūkymo ir nežinia ką dar daryti, neleidžia daugeliui žmonių sėkmingai mesti rūkyti.
Kaip reaguoti į šią mintį
Sudarykite sąrašą veiklų, kurias galite pasiimti akimirksniu, kai atsiranda noras rūkyti. Jei praleidote socialinį cigarečių dalijimosi aspektą, pakeiskite jį kita socialine veikla, pavyzdžiui, skambinkite draugui telefonu.
Galite praleisti vienintelį laiką, kurį gavote, kai pasiėmėte cigaretę. Vis tiek galite skirti tą laiką sau. Ženk į lauką ir užuot apšvietęs, kelis kartus giliai įkvėpk. Galite sau priminti, kad vietoj cigarečių dūmų įkvepiate gryno oro.
Pabandykite ir rankas užimti. Kai kurie žmonės kabo ant monetos, sąvaržėlės ar pieštuko. Galite praleisti turėdami ką prikibti, todėl išbandykite šiuos daiktus, o ne cigaretę.
„Aš turiu nenugalimų norų“
Metus mesti noras rūkyti yra stiprus. Tikriausiai su daugybe emocijų susidorojai rūkydamas. Kai metate, gali atrodyti, kad vėl turite nerūkančiųjų veiksnių.
Kaip reaguoti į šią mintį
Išmokite iššifruoti potraukius, kai jie ateina, ir galėsite tinkamai reaguoti į tai, ko reikia jūsų kūnui. Jei potraukis sustiprėja ir suprantate, kad esate alkanas, užkąskite ar pavalgykite. Jei trigerį sukelia nuovargis, nusnauskite ar eikite miegoti.
Rūkymą racionalizuoti gali sukelti tokios emocijos kaip dirglumas, depresija ar nerimas.
Prisitaikykite prie to, ką jaučiatės, ir išbandykite naujus būdus, kaip susitvarkyti, o ne rūkyti.
- Savęs priežiūra: Įsitikinkite, kad patenkinate savo pagrindinius poreikius valgydami sveikai, būdami hidratuoti ir pakankamai ilsėdamiesi.
- Vizualizuokite: Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Įsivaizduokite save paplūdimyje ar bet kur, kur manote, kad taikiai. Vizualizacija gali skatinti jūsų kūno ir proto atsipalaidavimą.
- Kalbėk apie savo jausmus: Susisiekite su patikimu šeimos nariu, draugu ar psichinės sveikatos specialistu. Gali pakakti kalbėti apie savo jausmus, kad jaustumėtės šiek tiek geriau.
„Aš jau sujaukiau“
Gal rūkėte metęs rūkyti, o dabar kyla pagunda mesti į rankšluostį ir pradėti rūkyti taip, kaip anksčiau. Tačiau vienos ar kelių cigarečių rūkymas nereiškia, kad nepavyko. Daugybė žmonių, metusių rūkyti, patiria recidyvą ar daugybę recidyvų.
Kaip reaguoti į šią mintį
Svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, jei patiriate rūkymą, yra tęsti. Nepasiduok, nes padarei klaidą.
Priminkite sau priežastis, dėl kurių pirmiausia metėte rūkyti. Ar norite pagerinti savo sveikatą ir gyvenimo kokybę? Ar norite mėgautis užsiėmimais su savo šeima ir draugais, neužtraukdami cigaretės?
Būkite malonus sau ir priminkite sau, kad vis tiek galite pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Galite pranešti savo gydytojui, kad atsinaujino. Jie gali rekomenduoti kitus metimo metodus, kurių dar neišbandėte, pavyzdžiui, pakaitinė nikotino terapija (NRT).
NRT yra pleistrai, dantenos ir pastilės. Jis administruoja nikotino dozes be kenksmingų cheminių medžiagų, esančių cigaretėse. Gydytojas gali skirti jums mesti rūkyti vaistus, tokius kaip Zybanas (bupropionas) arba Chantix (vareniklino tartratas).
Galite susisiekti su psichinės sveikatos specialistu, jei to dar nepadarėte. Terapeutas gali padėti išlaikyti motyvaciją, kaip ir palaikymo grupė ar patikimas draugas.
Jei jūs ar jūsų artimas žmogus kovoja su narkotikų vartojimu ar priklausomybe, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija telefonu 1-800-662-4357, jei norite gauti informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Žodis iš „Wellwell“
Nors tai yra įprasti racionalizavimai, kuriuos žmonės galvoja bandydami mesti rūkyti, tikėtina, kad patirsite ir kitų. Su kiekviena nauja mintimi pabandykite ją parašyti žurnale arba pasikalbėti apie tai su palaikymo grupe. Nustačius sveikus įveikimo būdus, laikui bėgant, šie racionalizavimai neturės jums tiek galios, kiek dirbate siekdami rūkyti.