Jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, tikriausiai iš pirmų lūpų žinote, kaip yra gyventi nuolat nerimaujant. Nerimas yra tas neramumo jausmas, kuris atsiranda, kai jūsų mintys yra nukreiptos į dabartinius jūsų gyvenimo sunkumus ar galimas problemas, kurių iš tikrųjų nebuvo. Pavyzdžiui, šie jausmai gali būti įvairūs: nuo nerimo dėl būsimo įvertinimo darbe iki nerimo dėl šeimos narių saugumo, net jei atrodo, kad jiems visiems nepakenkta.
Daugeliui žmonių, kurie kovoja su su nerimu susijusiomis sąlygomis, jų nerimą keliančios mintys daro neigiamą įtaką. Dažnas nerimas gali būti varginantis ir dažnai padidina baimės ir nerimo jausmą. Dėl nerimo gali būti sunku atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, netgi prisidedant prie miego sutrikimų, tokių kaip nemiga.
Atsižvelgiant į jo ryšį su nerimu, nenuostabu, kad nerimas yra tas, kuriam diagnozuotas panikos sutrikimas. Yra tam tikrų rūpesčių, kuriuos dažnai patiria tie, kurie serga šia liga. Pavyzdžiui, žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažnai nerimauja, kada patirs kitą panikos priepuolį. Tie, kurie serga agorafobija, taip jaudinasi dėl savo fizinių simptomų, kad dažnai linkę elgtis vengdami, todėl kartais būna sunku užsiimti įprasta veikla.
Jei pastebėsite, kad tampate savo rūpesčių auka, gali būti laikas išmokti naujų įveikimo įgūdžių.
Įdėkite savo mintis kitur
Šis patarimas gali skambėti lengvai, tačiau tam reikia šiek tiek pastangų, kad atitrauktumėte save nuo nerimo. Kad nenumestumėte proto nuo rūpesčių, pabandykite užsiimti kažkuo kitu. Pavyzdžiui, galite pabandyti vaikščioti, žiūrėti televizorių ar skaityti gerą knygą.
Norėdami pasiruošti būsimam nerimui, sudarykite veiklų, kurias galite atlikti, sąrašą. Pažymėkite sąrašą „Ką aš galiu padaryti, užuot jaudinęsis“, tada po apačia užrašykite veiklą, kuri jūsų galvą sukels kitur. Pabandykite sugalvoti ilgą savo sąrašą. Apsvarstykite, kokią veiklą galite atlikti esant skirtingoms situacijoms, pavyzdžiui, kai esate namuose, keliaujate ar dirbate. Turėdami daug išvardytų variantų padidinsite galimybę juos naudoti, kai jums jų labiausiai reikia.
Keletas galimybių įtraukti į savo sąrašą:
- Atlikite kai kuriuos darbus namuose ar aplink juos, pvz., Skalbinius ar sodo darbus
- Sportuokite arba užsiimkite fizine veikla
- Skaitykite knygą, žurnalą ar laikraštį
- Sutvarkykite savo namus ar biurą
- Žiūrėk linksmą filmą
- Užsiimkite kūrybine veikla, pavyzdžiui, piešimu ar rašymu
Gauti paramą
Pokalbiai su patikimu draugu ar šeimos nariu gali padėti jums atsipalaiduoti ir būti labiau palaikomiems. Kartais išgirdę kito žmogaus perspektyvą galite pakeisti požiūrį į savo rūpesčius. Galbūt norėsite praleisti kelias minutes, dalindamiesi savo rūpesčiais su kuo nors, tačiau geriausia neleisti, kad tai būtų vienintelis dalykas, apie kurį kalbate. Geras draugas gali padėti nusimesti nuo rūpesčių ir ką nors kita. Panikos sutrikimo palaikymo tinklo sukūrimas gali užtrukti šiek tiek laiko ir pastangų. Tačiau turėdami kitus atsiremti, galite sumažinti jūsų nerimą.
Daugelis žmonių, sergančių panikos sutrikimais, panikos priepuoliais ir agorafobija, jaučiasi izoliuoti ir dažnai sunkiai kreipiasi į kitus. Jei patiriate vienišumą ar nejauku kalbėtis su kitais, pabandykite savarankiškai ištirti savo problemą rašydami. Gaukite žurnalą ar paprasčiausiai rašiklį ir šiek tiek popieriaus ir užrašykite savo rūpesčius. Kai viską užrašysite, galbūt galėsite geriau pamatyti bendrą vaizdą. Pabandykite užrašyti keletą galimų problemų sprendimų. Be to, pabandykite subalansuoti savo rūpesčius užrašydami tai, už ką esate dėkingas. Kartais, kai jaudinamės, nepastebime teigiamesnių savo gyvenimo aspektų.
Praktikuokite atsipalaidavimo ir savęs priežiūros metodus
Mokymasis atsipalaiduoti yra aktyvus būdas įveikti savo rūpesčius. Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažniausiai reaguoja į pernelyg aktyvų skrydį ar kovą, o tai reiškia, kad jie dažnai artėja į gyvenimą labai bijodami ir nerimaudami. Atsipalaidavimo metodai padeda pagerinti žmogaus atsipalaidavimą ir sumažinti nerimą keliančias mintis.
Yra daug būdų, kaip sukelti atsipalaidavimo reakciją, įskaitant laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, jogą ir meditaciją. Šių metodų galima išmokti savarankiškai ir padėti jaustis ramiau. Nuspręskite, kurios strategijos jums labiausiai tinka, ir pasistenkite bent 10–20 minučių per dieną praktikuoti savo atsipalaidavimo metodus.
Kitos savęs priežiūros praktikos yra fizinis pasirengimas ir mityba, kūrybiškumo išreiškimas, dvasinių poreikių tenkinimas ir sveikų santykių kūrimas. Nustatykite, kurios veiklos jums reikia daugiau praktikuoti savo gyvenime. Panikos sutrikimo savęs priežiūra gali padėti jums gyventi ir jaustis sveikiau, o tai gali padėti nugalėti kai kuriuos nerimą keliančius dalykus.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausiasis redaktorius ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasidalijama technika, kuri gali padėti mažiau jaudintis.
Susidurti su savo rūpesčiais
Kartais mūsų rūpesčius sukelia atidėliojimas ar nesugebėjimas priimti sprendimo. Jei ką nors atidedate, nerimas gali būti būdas išvengti susidūrimo su problema. Tačiau ilgainiui nerimas ir laukimas iš tikrųjų gali priversti jus jaustis labiau sunerimę, nei tuo atveju, jei jūs tiesiog rūpintumėtės savo problema. Nustokite jaudintis atlikdami veiksmus, reikalingus problemai išspręsti. Galite pastebėti, kad spręsdami savo problemas ar projektus, iš tikrųjų sumažinsite nerimo ir streso jausmus.