Daugelis žmonių, turinčių ribinį asmenybės sutrikimą (BPD), kovoja su pagrindiniais emocijų reguliavimo įgūdžiais. Tiesą sakant, viena svarbiausių BPD tyrėjų ir BPD dialektinės elgesio terapijos (DBT) kūrėja Marsha Linehan teigė, kad sutrikimo esmė yra emocijų reguliavimo deficitas.
Žinoti, kaip sureguliuoti savo emocijas, svarbu visiems, nesvarbu, ar turite BPD. Bet kas yra emocijų reguliavimas ir kaip patobulinti savo emocijų reguliavimo įgūdžius?
Emocijų reguliavimo supratimas
Mes visi kasdien jaučiame emocijas, tiek neigiamas, tiek teigiamas. Būdami vaikai, dauguma iš mūsų paprastai išmoksta sveikai valdyti, išreikšti ir įveikti šias emocijas. Tačiau kai kuriems žmonėms, įskaitant tuos, kuriems yra BPD, emocijų reguliavimas yra daug sunkesnis, kartais dėl skausmingos vaikystės patirties, tokios kaip piktnaudžiavimas ar trauma, kartais dėl biologinio pažeidžiamumo emociniam jautrumui, o kartais dėl to, kad nebuvo parodyti ar išmokyti, kaip valdyti sunkias emocijas.
Nors tai laikoma svarbia psichologijos pasaulio studijų sritimi, kol kas nėra vieno sutarto termino „emocijų reguliavimas“ apibrėžimo.
Daugelis tyrinėtojų emocijų reguliavimą apibrėžia kaip galimybę sustiprinti ar sumažinti savo emocijas, jei reikia.
Pavyzdžiui, jei jaučiate susierzinimą viduryje susitikimo darbe, galvodami apie ką nors kita, galite pabandyti atitraukti save nuo to, kas jus nuliūdino.
Kiti tyrėjai naudoja daug platesnį emocijų reguliavimo apibrėžimą, vertindami tai kaip įgūdžių rinkinį, padedantį išlaikyti jūsų emocinę sistemą sveiką ir veikiančią. Kadangi emocijos nėra absoliučios ir nuolatinės, galime išmokti koreguoti, kokia emocija turime, kokia ji intensyvi, kada ją turime ir kaip į ją reaguojame. Apibūdinantis emocijų reguliavimo aspektas yra tas, kad jis atsiranda, kai yra suaktyvinamas tikslas.
Tikslai yra labai individualūs. Jie yra tai, ką mes vaizduojame savo galvose, taip, kaip norėtume, kad viskas pasisektų. Tavo tikslus sąmoningu ar nesąmoningu būdu gali suaktyvinti aplinka, apimanti žmones, daiktus, vaizdus, žodžius ir garsus.
Pavyzdžiai
Keletas suaktyvintų tikslų, kurie paskatina reguliuoti jūsų emocijas, pavyzdžių:
- Įtakos pokyčiams kažkam kitam: Jei esate tėvai, jūsų tikslas gali būti padėti vaikui išmokti reguliuoti savo emocijas. Kai jūsų vaikas ištinka, galite jaustis piktas ar net pralinksmintas, tačiau užuot šaukę ar juokę, jūs reguliuojate savo emocijas, kad galėtumėte ramiai pasikalbėti su vaiku apie tai, kaip jis galėtų reaguoti. Tai vadinama išorinis emocijų reguliavimas.
- Įtakos pokyčiams savyje: Jei vienas iš jūsų tikslų yra būti pozityvesnis, galite reguliuoti savo neigiamas emocijas, sutelkdami dėmesį į teigiamas. Savo emocijų reguliavimas vadinamas būdingas emocijų reguliavimas. Kartais tokį reguliavimą lemia tai, ką mūsų kultūra vertina kaip gerus ar blogus jausmus, arba tai, kaip turėtume elgtis tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, laidotuvėse.
- Ilgalaikių tikslų įgyvendinimas: Taip pat galite reguliuoti savo emocijas, kad pasiektumėte kitą galutinį tikslą. Pavyzdžiui, kai viršininkas su jumis elgiasi prastai darbe, elgiatės taip, tarsi tai jūsų netrikdytų, nes tikitės darbo paaukštinimo.
- Emocijų intensyvumo, trukmės ar tipo keitimas: Kartais stengiamės padidinti ar sumažinti emocijų intensyvumą. Pvz., Galite jaustis prislėgtas ar jaudintis, tačiau niekas apie tai nežino darbe. Mes taip pat keičiame, kiek ilgai trunka mūsų emocijos. To pavyzdys yra nenoras galvoti apie nerimą, kurį jaučiate dėl finansinių sunkumų, o užuot užsiėmę savo protu kita veikla. Kitu metu mes galime pakeisti jaučiamų emocijų tipą. Jei pargriuvo visų akivaizdoje, užuot susigėdęs, gali nusijuokti ar papūsti.
- Nesąmoningas reguliavimas: Toks emocijų reguliavimas vyksta net jums to nežinant ir nesuvokiant. To pavyzdys būtų greitas kanalo perjungimas, kai televizijoje pasirodys kažkas, kas jums atrodo nemalonu.
Kartais emocijų reguliavimo tikslai sutampa. Pavyzdžiui, galite ramiai kalbėti su pervargusiu vaiku (išoriniu), kad sumažintumėte savo pyktį ir nusivylimą (savaime).
Proceso modelis
Vyraujanti bendra emocijų reguliavimo teorija vadinama proceso modeliu. Visų pirma, mūsų emocijas paprastai sukuria seka „situacija, dėmesys, įvertinimas, atsakas“:
- Situacija: Emocijų generavimas prasideda situacijoje. Tai gali būti išorinė situacija, pavyzdžiui, draugas pateikia kritišką komentarą, arba tai gali būti mintis ar emocija jūsų pačių galvoje.
- Dėmesio: Ši situacija patraukia jūsų dėmesį. Pavyzdžiui, jūsų dėmesį gali atkreipti tai, kaip jūsų draugas sukryžiavo rankas, tarsi jis būtų piktas.
- Vertinimas: Jūs vertinate situaciją. Šiame pavyzdyje galite jaudintis, kad šis žmogus nebenori būti jūsų draugas.
- Atsakymas: Jūsų pirminis atsakymas gali būti fizinis ir (arba) emocinis. Veidas gali parausti ir jaustis įskaudinta. Tada jūs atsakote asmeniui, o tai gali pakeisti situaciją ir pradėti naują seką iš naujo. Pavyzdžiui, jūs pasakote savo draugui, kad komentaras pakenkė jūsų jausmams, ir paklauskite, kodėl jis tai pasakė. Tada jis gali atsiprašyti arba pasakyti, kad jam bloga diena.
Kalbant apie emocijų reguliavimą, mes galime pasirinkti bet kurią iš aukščiau nurodytų emocijų generavimo sekų ir atitinkamai paveikti savo emocijas.
- Situacija: Mes galime pasirinkti vengti žmonių ar situacijų, kurios, mūsų manymu, bus žalingos, įsitraukti į situacijas, kurios mums atrodo teigiamos, arba pakeisti situaciją, kurioje jau esame, pakeisdami savo elgesį.
- Dėmesio: Situacijoje galime sutelkti dėmesį į kažką kita, pavyzdžiui, neverbalinius užuominas, kurias duoda kitas asmuo, arba kas iš tikrųjų gali slypėti už to, ką ji sako.
- Vertinimas: Mes galime pakeisti požiūrį į situaciją. Pavyzdžiui, jei emocijų generavimo seką pradėjote galvodamas „aš toks kvailas“, galite pasakyti sau, kad tai netiesa ir tai tiesiog jausmas, kurį išgyvenate šiuo metu. Pirmiau pateiktame pavyzdyje, nesijaudindami, kad draugas nebenori būti jūsų draugu, galite sau priminti, kad jūs darote išvadas ir vienas kritiškas komentaras nereiškia jūsų draugystės pabaigos.
- Atsakymas: Mes galime pakeisti, kaip mes reaguojame į situaciją. Užuot pykę ir išsiskyrę, galite atlikti keletą kvėpavimo pratimų. Užuot išvengę nemalonios situacijos, galite pasiimti patikimą draugą. Užuot per daug reagavę į tai, ką kažkas sako, galite jo paklausti daugiau, kad suprastumėte vienas kitą.
Sveiki įgūdžiai
Sveikos emocijos reguliavimas apima tokius komponentus kaip:
- Gebėjimas atpažinti, kad emociškai reaguojate, ir suprasti, koks tai atsakas.
- Priimkite savo emocinius atsakymus, o ne atmesite juos ar reaguokite į juos su baime. Tai gali būti sunku net žmonėms, neturintiems BPD, nes visuomenė dažnai neskatina tokių emocijų kaip pyktis ar liūdesys.
- Gebėjimas naudotis strategijomis, kurios leidžia jums sumažinti emocijos, kurią jaučiate, intensyvumą, kai to reikia. Tai reiškia, kad jei kažkas jus supykdė, jūs nepasiduodate norui fiziškai užgulti juos ar išmesti ilgą epitetų eilę. Tiesą sakant, kai esate nusiminęs, turėtumėte sugebėti elgtis tikslingai, jei esate gerai įvaldęs emocijų reguliavimą.
- Gebėjimas kontroliuoti impulsyvų elgesį, kai esate nusiminęs. Jei norėtumėte išmesti savo namus dėl to, kad gavote nemalonių naujienų, galite sutramdyti polinkį viską mesti ant grindų arba išmušti skylę sienoje.
Kadangi žmonės, sergantys BPD, gali kovoti su kai kuriais ar visais šiame sąraše esančiais įgūdžiais, šis aukščiau minėtas platesnis emocijų reguliavimo apibrėžimas yra bene naudingiausias apibūdinant BPD esantį reguliavimo deficitą. Laimei, įmanoma išsiugdyti kai kuriuos emocijų reguliavimo įgūdžius, kurių jums trūksta.
Patarimai
Jei jums reikia dirbti su savo emocijų reguliavimo įgūdžiais, šį mokymą geriausia atlikti pasitelkus BPD terapeutą, nes tai yra svarbus dialektinės elgesio terapijos komponentas BPD. Tačiau galite patys išbandyti keletą pratimų ne tokia terapija kaip:
- Emocinio pažeidžiamumo mažinimas: Įsitikinkite, kad tinkamai rūpinatės savimi, daug miegodami, sveikai maitindamiesi, išlikdami aktyvūs ir skirdami laiko užsiimti patinkančia veikla, visa tai gali padėti išvengti emocinių peripetijų, susijusių su BPD.
- Mindfulness įgūdžiai: „Mindfulness“ yra buvimas šiuo metu ir tai yra vienas iš pagrindinių DBT įgūdžių. Atsargūs žmonės mokosi žinoti apie kvėpavimą, raumenų įtampą ir net pulso dažnį. Jie lėtai ir sąmoningai kramto maistą ir klauso savo kūno, ar nėra užuominos. Jie gali objektyviai stebėti save sunkiomis akimirkomis, įsitikinę, kad net ir šie laikai praeis. Atidumas gali padėti išmokti naudoti sveikus įveikos įgūdžius kovojant su emocijomis.
- Emocinis priėmimas: Pats savaime emocijos nėra geros ar blogos, nors gali būti baisios, ypač kai jos yra intensyvios. Išmokti priimti emocijas reikia praktikos, tačiau kuo daugiau tai darai, tuo natūraliau tai tampa. Atminties įgūdžiai taip pat gali padėti.