Ar jums dažnai kyla mintis: „Aš nekenčiu savęs?“ Jei jus apima neapykantos jausmas, žinote, koks tai gali būti apmaudu. Neapykanta ne tik riboja tai, ko galite pasiekti gyvenime, bet ir pablogina psichinės sveikatos sąlygas, tokias kaip nerimas ir depresija.
Norint įveikti neapykantos sau jausmus, svarbu atpažinti požymius ir simptomus, suprasti pagrindines priežastis ir veiksnius, suvokti galingą poveikį, kurį jis daro jūsų gyvenimui, ir galiausiai parengti planą, kaip įveikti tuos savęs jausmus. -įkvėpti ir lavinti sveiko įveikos įgūdžius, kad jaustumėtės geriau.
Neapykantos sau požymiai
Žemiau yra keletas signalinių ženklų, rodančių, kad jūs gyvenate neapykantos sau, o ne retkarčiais turėkite neigiamų minčių apie savęs neapykantą.
- Viskas arba nieko mąstymas: Jūs matote save ir savo gyvenimą gerą ar blogą, be jokių pilkų atspalvių tarp jų. Jei padarai klaidą, jautiesi taip, lyg viskas būtų sugadinta arba tavo gyvenimas pasibaigtų.
- Sutelkite dėmesį į neigiamą: Net jei ir gerai praleidote dieną, esate linkę sutelkti dėmesį į blogus dalykus, kurie įvyko ar kas ne taip.
- Emocinis samprotavimas: Savo jausmus vertinate kaip faktus. Jei pastebite, kad jaučiatės blogai ar kaip nesėkmė, manote, kad jūsų jausmai turi atspindėti situacijos tiesą ir kažkas turi būti negerai.
- Žemas savęs vertinimas: Jūs paprastai žemai vertinate save ir nesijaučiate lyg lygindami save lygindami save su kitais kasdieniame gyvenime.
- Ieško patvirtinimo: Jūs nuolat siekiate išorinio kitų pritarimo, kad patvirtintumėte savo vertę. Jūsų nuomonė apie save keičiasi priklausomai nuo to, kaip kiti jus vertina ar ką apie jus galvoja.
- Negali priimti komplimentų: Jei kas nors sako apie tave ką nors gero, tada tu atimk tai, kas pasakyta, arba manai, kad jie tiesiog yra malonūs. Turite sunkumų priimdami komplimentus ir esate linkę juos nuvalyti, užuot maloningai priėmę.
- Bando tilpti: Pastebite, kad visada jaučiatės pašalinis asmuo ir visada bandote pritapti prie kitų. Jaučiatės taip, lyg žmonės jūsų nemėgtų ir negalėtų suprasti, kodėl jie norėtų praleisti laiką su jumis ar iš tikrųjų kaip jūs.
- Asmeniškai vertinant kritiką: Jums sunku, kai kas nors siūlo kritiką, ir esate linkęs tai laikyti asmenine ataka ar galvoti apie tai ilgai po fakto.
- Dažnai jaučia pavydą: Jums kyla pavydas kitiems ir galite juos sumažinti, kad geriau jaustumėtės arba geriau jaustumėtės dėl savo gyvenimo situacijos.
- Bijo teigiamų ryšių: Galite bijoti atstumti draugus ar potencialius partnerius iš baimės, kai kas nors atsiduria per arti, ir tikėti, kad tai baigsis blogai arba jūs atsidursite vienas.
- Gailestingų vakarėlių rengimas sau: Jūs esate linkęs rengti gailestingus vakarėlius sau ir jaustis taip, tarsi tau gyvenime būtų padaryta bloga padėtis arba kad viskas būtų sukrauta prieš tave.
- Bijo svajoti didelis: Jūs bijote turėti svajonių ir siekių, ir jaučiatės taip, lyg ir toliau turėtumėte gyventi savo gyvenimą saugiai. Galite bijoti nesėkmės, bijoti sėkmės arba žvelgti į save iš aukšto, nepaisant to, ko pasiekiate.
- Sunku sau: Jei padarysi klaidą, tau labai sunku atleisti. Jūs taip pat galite apgailestauti dėl dalykų, kuriuos atlikote praeityje ar nepadarėte, arba dėl to, kad turite sunkumų paleidžiant ir praeinant.
- Ciniškas požiūris: Jūs matote pasaulį labai ciniškai ir nekenčiate pasaulio, kuriame gyvenate. Jaučiatės taip, lyg teigiamai nusiteikę žmonės būtų naivūs, kaip iš tikrųjų veikia pasaulis. Jūs nematote, kad viskas gerėja ir turite labai niūrų požiūrį į gyvenimą.
Neapykantos sau priežastys
Jei tie ženklai skambėjo pernelyg gerai, tikriausiai klausiate, kodėl nekenčiate savęs ir kaip čia atsidūrėte? Ar ilgai galvojote: „Aš nekenčiu savęs?“ Galbūt ne iš karto sužinosite atsakymus į šiuos klausimus, todėl svarbu skirti šiek tiek laiko apmąstymams. Toliau pateikiamos kelios galimos priežastys, į kurias reikia atsižvelgti.
Svarbu atsiminti, kad ne visi patirs tuos pačius gyvenimo įvykius, dėl kurių kilo mintis, kad jie savęs nekenčia. Vietoj to svarbu atsižvelgti į savo unikalias aplinkybes ir tai, kas galėjo jus nuvesti iki šio taško.
Neigiamas vidinis kritikas
Jei jums kyla mintis: „Aš nekenčiu savęs“, yra tikimybė, kad turite neigiamą vidinį kritiką, kuris nuolat jus nuvilia. Šis kritiškas balsas gali palyginti tave su kitais arba pasakyti, kad nesi pakankamai geras.
Galite jaustis taip, lyg būtumėte kitokie nei kiti žmonės, ir kad jūs to neišmatuosite. Tai gali sukelti pasijautimą atstumtuoju ar sukčiavimą, kai esate su kitais žmonėmis.
Vidinis kritikas yra tarsi pašėlimas, kuris ketina pakenkti jūsų sėkmei. Šis jūsų galvos balsas yra kupinas savęs neapykantos, taip pat gali išsivystyti paranoja ir įtarumas, jei klausysite pakankamai ilgai. Vidinis kritikas nenori, kad patirtum sėkmę, todėl tai tave netgi sumažins, kai padarysi ką nors gero.
Štai keletas dalykų, kuriuos gali pasakyti jūsų vidinis kritikas:
- - Kas, jūsų manymu, turi tai daryti?
- - Jums niekada nepavyks, kad ir kaip stengtumėtės.
- - Jūs tai sugadinsite, taip pat, kaip ir visa kita.
- - Kodėl toks žmogus patinka kaip tu, turi būti slaptas motyvas.
- - Negalite niekuo pasitikėti, jie tiesiog jus nuvils.
- - Jūs taip pat galite suvalgyti tą desertą, vis tiek galų gale valgysite per daug.
Jei turite tokį balsą savo galvoje, galite įsitikinti, kad jūsų mintys yra tiesa. Jei balsas jums pasakys, kad esate bevertis, kvailas ar nepatrauklus, galų gale galite tuo tikėti. Kartu su tomis mintimis kyla įsitikinimas, kad nesate vertas meilės, sėkmės, pasitikėjimo savimi ar galimybės suklysti.
Kuo daugiau klausaisi to kritiško vidinio balso, tuo daugiau galios jam suteiki. Be to, ilgainiui galite pradėti projektuoti savo netikrumą kitiems žmonėms, palikdami paranojišką ir įtarų bei negalėdami priimti meilės ir gerumo.
Jei tai skamba kaip jūs, tada yra tikimybė, kad per ilgai klausėtės savo neigiamo kritiško vidinio balso.
Neigiama gyvenimo patirtis
Iš kur tas neigiamas vidinis kritikas? Nėra tikėtina, kad tą balsą galvoje sukūrėte visiškai vienas. Atvirkščiai, dažniausiai neigiamas vidinis kritikas kyla iš praeities neigiamos gyvenimo patirties. Tai gali būti vaikystės patirtis su tėvais, patyčios iš bendraamžių ar net blogų santykių rezultatas.
Vaikystės patirtys
Ar užaugote su kritiškai jus vertinančiais tėvais? O gal turėjote tėvą, kuris atrodė įtemptas, piktas ar įsitempęs ir kuris privertė jus pasijusti taip, lyg jums reikėtų vaikščioti ant kiaušinių lukštų?
Jei taip, galbūt išmokote būti tylus ir nublankti į antrą planą. Vaikystės patirtis ar traumos, tokios kaip prievarta, nepriežiūra, per didelė kontrolė ar kritika, gali sukelti neigiamą vidinį balsą.
Blogi santykiai
Ne visi kritiniai vidiniai balsai prasideda vaikystėje. Jei turėtumėte santykių ar draugystę su tuo pačiu elgesiu, tai taip pat galėjo sukurti neigiamą vidinį balsą.
Tai gali apimti net darbo santykius su bendradarbiu ar vadovu, linkusiu jus nuvilti ar priversti jaustis nepilnaverčiu. Bet kokio tipo santykiai gali nustatyti neigiamą toną jūsų galvoje ir sukurti neigiamą vidinį balsą, kurį sunku išjudinti.
Kitų patyčios
Ar buvote patyčių auka mokykloje, darbe ar kituose santykiuose? Net laikini santykiai su žmonėmis gali sukurti ilgalaikius prisiminimus, kurie daro įtaką jūsų savimonei ir jūsų savivertei. Jei pastebėsite prisiminimus apie iš pažiūros nereikšmingus praeities įvykius, gali būti, kad šie patyčių atvejai turėjo ilgalaikį poveikį jūsų protui.
Jei jūsų neigiamas vidinis balsas pakartoja priekabiautojų žodžius, tai yra ženklas, kad turite atlikti gilesnį darbą, kad išlaisvintumėte šiuos įvykius iš praeities. Užuot priėmę priekabiautojų žodžius nominalia verte, turėsite ištirti jų prasmę ir kaip tai susiję su jūsų dabartine situacija, jei norite žengti pirmyn savo neapykantos.
Traumuojantys įvykiai
Ar patyrėte kokių nors traumuojančių gyvenimo įvykių, tokių kaip autoavarija, fizinė ataka ar reikšmingi nuostoliai? Jei taip, tai gali priversti susimąstyti: „Kodėl aš?“ kuris gali peraugti į gėdos ar apgailestavimo jausmus, ypač jei jaučiate, kad kažkaip esate kaltas.
Aplinkos veiksniai
Dar ilgai po originalių įvykių galite pastebėti, kad jus suveikia kasdieniame gyvenime vykstantys dalykai. Pavyzdžiui, naujas bendradarbis gali jums priminti apie praeityje patirtą blogą patirtį darbe, arba naujas draugas gali sukelti nemalonų prisiminimą iš jūsų vaikystės.
Jei pastebite emocinę reakciją į situaciją, kuri atrodo neproporcinga tam, kas įvyko, tai vėlgi yra ženklas, kad jums gali tekti atlikti daugiau darbo, kad atskleistumėte jus stabdančius blokus. Paprastai tai atliekama padedant terapeutui ar kitam psichinės sveikatos specialistui.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Neigiama savivoka
Ar turite neigiamą savęs suvokimą, blogą savęs įvaizdį ar žemą savivertę? Kai kyla mintys apie neapykantą sau, bet kuri maža problema padidėja į daug didesnę. Taip yra todėl, kad jautiesi taip, tarsi įvykę dalykai atspindėtų tavo prastą savęs jausmą ar pasitikėjimą tuo, ką gali nuveikti.
Pavyzdžiui, jei elgiatės nepatogiai aplink žmonių grupę, galite pradėti galvoti, kad visi jūsų nekenčia ir kad niekada negalėsite susirasti draugų, nors tai buvo tik viena situacija ir viskas gali pasikeisti.
Psichikos sveikatos sąlygos
Neapykantos sau jausmas taip pat gali būti psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija ar nerimas, rezultatas. Depresija apima tokius simptomus kaip beviltiškumas, kaltės jausmas ir gėda, dėl kurių galite jaustis taip, lyg nesate pakankamai geri.
Deja, depresijos pobūdis taip pat reiškia, kad jūs negalite įžvelgti šio pažintinio šališkumo, kad suprastumėte, jog būtent jūsų depresija verčia jus taip galvoti.
Kuo labiau depresija daro įtaką jūsų mintims, tuo didesnė tikimybė, kad jūs pradėsite matyti šį neigiamą požiūrį į save kaip į savo realybę. Tai gali sukelti jausmą, tarsi nesate vertas ir nepriklausote. Galite jaustis izoliuoti ir skirtis nuo visų kitų.
Neapykantos sau rezultatai
Be neapykantos sau priežasčių, svarbu suprasti rezultatus, kurie gali pasireikšti, kai nuolat sakote sau, kad nekenčiate savęs. Toliau pateikiami keli galimi rezultatai:
- Galite nustoti bandyti daryti dalykus, nes jaučiate, kad jiems baigsis tik blogai.
- Galite elgtis destruktyviai, pvz., Vartoti medžiagas, valgyti per daug ar izoliuoti save.
- Galite sabotuoti savo pastangas arba nesugebėti savimi pasirūpinti.
- Galite nesąmoningai pasirinkti žmones, kurie jums yra blogi arba kurie pasinaudos jumis, pavyzdžiui, toksiški draugai ar partneriai.
- Tikėtina, kad kovosite su žemu pasitikėjimu savimi ir žema saviverte.
- Jums gali kilti sunkumų priimant sprendimus ir jaustis taip, tarsi jums prireiktų kitų, kurie jus nukreiptų, kai tapsite paralyžiuotas dėl neryžtingumo.
- Jūs galite turėti perfekcionistinį polinkį ir kovoti, kad viskas būtų atlikta.
- Galite pernelyg nerimauti dėl kasdienių problemų ar savo ateities.
- Jums sunku patikėti gerais dalykais apie save ir jaustis, kad kiti yra tik malonūs ar manipuliuojantys, kai jus komplimentuoja.
- Jūs nesugebate įgyvendinti savo tikslų ir svajonių ir visada jaučiatės sulaikytas
- Abejojate savo sugebėjimais ir tuo, ką galite nuveikti.
- Jūs vertinate ateitį kaip labai niūrią ir neturite jokių teigiamų lūkesčių.
- Toks jausmas, lyg niekur nepriklausytum, ir kad esi atstumtas ir atsijungęs nuo aplinkinio pasaulio.
Kaip matote, daugelis neapykantos sau rezultatų yra panašūs į neapykantos sau požymius. Tokiu būdu tai tampa savęs išsipildančia pranašyste, nuo kurios negalite pabėgti. Tol, kol išliksite tokioje neapykantos savyje, niekada nepajudėsite. Tačiau yra veiksmų, kuriuos galite atlikti norėdami nutraukti ciklą.
Jei kyla minčių apie savižudybę ar minčių apie savęs žalojimą, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Kaip kovoti su neapykanta
Jei norite įveikti neapykantą sau, galite atlikti keletą veiksmų ir veiksmų. Visų pirma atminkite, kad jūs nesate kaltas dėl savo savijautos, tačiau nuo šios dienos esate atsakingas už veiksmus, kurių imatės siekdami teigiamų pokyčių, kad pagerintumėte savo gyvenimą.
Išbandykite žurnalą
Laikykite žurnalą, kad apmąstytumėte savo dieną ir suprastumėte, kaip jautėtės įvykus. Apmąstykite dienos įvykius, išnagrinėkite situacijas, kurios galėjo sukelti tam tikras emocijas, ir atkreipkite dėmesį į pagrindines neapykantos sau priežastis.
Kasdien žurnaluodami, ieškokite modelių ir geriau supraskite, kaip keičiasi jūsų emocijos. Tyrimai rodo, kad išraiškingas rašymas, pavyzdžiui, tai, kas daroma žurnalų metu, gali padėti sumažinti psichologinį išgyvenimą.
Iššūkis neigiamam mąstymui
Kai pradėsite geriau suvokti savo emocijas ir jų sukėlėjus, pradėkite atpažinti mintis, kurios kyla susidūrus su neigiamais įvykiais. Užduokite sau klausimus apie tai, ar jūsų mintys realios, ar jūs įsitraukiate į minčių iškraipymus.
Pabandykite atsistoti prieš savo vidinį patyčią, priešindamiesi vidiniam balsui priešingais argumentais. Jei jums sunku savarankiškai sukurti stiprų balsą, įsivaizduokite save prisiimantį stipresnio žmogaus, kurį pažįstate, kaip draugas, garsus žmogus ar superherojus, vaidmenį ir vėl kalbėtumėte su kritiniu balsu galvoje.
Praktikuokite savigailą
Užuot nekentę savęs, praktikuokite rodydami sau užuojautą. Tai reiškia pažvelgti į situacijas kitu žvilgsniu, pamatyti gerus dalykus, kuriuos pasiekėte, ir nutraukti juodai baltą mąstymą.
Ar tikrai vienas blogas įvykis buvo pasaulio pabaiga? Ar galėtumėte pertvarkyti situaciją ir suvokti ją kaip nesėkmę, o ne katastrofą? Kai galėsite būti malonesni sau, atsiversite daugiau teigiamų jausmų ir teigiamo vidinio balso. Tyrimai rodo, kad į atjautą orientuota terapija gali pagerinti savivertę, o tai gali padėti sumažinti neapykantą sau.
Praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis
Užuot pabendravę su žmonėmis, kurie priverčia jus jaustis blogai, pradėkite bendrauti su žmonėmis, kurie leidžia jaustis gerai. Jei realiame gyvenime nepažįstate tokių žmonių, apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės.
Jei nežinote, kur jų rasti, Nacionalinis psichinių ligų aljansas yra tinkama vieta pradėti, nepaisant to, kokio tipo psichinės sveikatos problemos gali kilti.
Praktikuokite meditaciją
Jei jums sunku sulėtinti greitį ir atsiriboti nuo neigiamo mąstymo, pabandykite pradėti įprastą meditacijos praktiką. Užsiėmimas meditacija yra būdas uždaryti neigiamą balsą galvoje. Tai taip pat kaip raumuo; kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau bus nuraminti savo mintis.
Kreipkitės į terapeutą
Jei kovojate su savo psichine sveikata, jums gali būti naudinga apsilankyti terapeute. Nors įmanoma savarankiškai pakeisti savo mąstyseną, terapeutas gali padėti greičiau susidoroti su praeities traumomis ir praktikuoti naudingesnius mąstymo modelius.
Praktika savarankiškai
Užuot elgęsi destruktyviai, užsiimk savimi. Tai reiškia, kad reikia rūpintis savo fizine ir psichine sveikata atliekant visus dalykus, kurie leis jums jaustis gerai. Valgykite sveiką maistą, reguliariai sportuokite, pakankamai miegokite, sutrumpinkite socialinės žiniasklaidos ir ekrano laiką, praleiskite laiką gamtoje ir maloniai pasikalbėkite su savimi, įvardindami keletą savęs priežiūros praktikos pavyzdžių.
Raskite prasmę
Priešnuodis blogai savijautai gali būti tai, kad pradėsite žengti mažus žingsnelius link to, ko norite gyvenime. Tai gali reikšti, kad reikia susirasti naują karjeros kelią, keliauti, išsivaduoti iš skolų, nutraukti santykius, sukurti šeimą ar toli nutolti.
Nustatykite savo vertybes ir pradėkite elgtis pagal jas. Pradėjus derintis prie savo vertybių, bus lengviau jaustis pasitikinčiam savimi.
Žodis iš „Wellwell“
Nesunku pagalvoti, kad tu vienintelis kovoji su mintimi, kurios nekenti savęs. Tiesa ta, kad daugelis žmonių jaučiasi taip pat, kaip ir jūs, todėl nereikia jaustis vieniems.
Jei vis dar stengiatės įveikti šiuos jausmus, gali būti, kad pagrindinė psichinės sveikatos problema prisideda prie jūsų neigiamo mąstymo modelių. Jei jūsų dar neįvertino psichinės sveikatos specialistas, tai turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis. Jei jums diagnozuotas psichikos sutrikimas, tai gali būti atspirties taškas, kad galiausiai padarytumėte teigiamų pokyčių savo gyvenime.
Kita vertus, jei neturite diagnozuojamo sutrikimo arba jei jau matėte psichinės sveikatos specialistą ir gydotės, geriausia elgtis vadovaujantis aukščiau minėtu įveikos strategijų rinkiniu. valdykite savo neigiamą mąstymą.
Jei tai jaučiasi sunku, jums gali būti naudingas atskaitingumo partneris ar kas nors kitas, kuris reguliariai tikrinsis su jumis, kad įsitikintumėte, jog laikotės savo teigiamų įpročių. Nors gali būti sunku patikėti kažkam, kad jums reikia pagalbos, jūs taip pat galite nustebti, kaip noriai kiti padės jums paprašius.
Nėra jokios priežasties toliau gyventi savo mintimi, kad savęs nekenti. Šiandien galite žengti pirmąjį žingsnį link geresnio savijautos ir gyvenimo, kuris nėra kupinas neapykantos sau ir neigiamų minčių modelių.
