Sąmoningumu pagrįsta recidyvų prevencija (MBRP) yra priklausomybės nuo alkoholio ir medžiagų gydymo forma, orientuota į laikotarpį po standartinio gydymo, kai asmenys dažniausiai atsinaujina. MBRP taiko sąmoningumo sąvoką valdant potraukius, kurie gali nuversti blaivumą ar išlaikyti saiką.
Tai yra įprasto gydymo pratęsimas, o ne jo pakeitimas. Tai perims tuo momentu, kai išgyvenote gydymą ir dabar vėl grįžote prie gyvenimo kaip įprasta; kaip susitvarkai? Ką darote, kai kyla noras? Ar turėtumėte su tuo kovoti kaip gydydamiesi, ar yra koks nors geresnis būdas valdyti savijautą? MBRP į visus šiuos klausimus jums atsako paprastai.
Kas yra MBRP?
Vaikų ligų priklausomybės elgesio tyrimų centre G. Alanas Marlattas ir jo kolegos sukūrė sąmoningumu pagrįstą atkryčio prevenciją, kad padėtų žmonėms atsigauti nuo priklausomybės.
MBRP apžvalga
Atmintimi pagrįsta recidyvų prevencija padeda atsigaunantiems nuo priklausomybės sąmoningumui valdyti automatines ir nenaudingas reakcijas į trigerius.
Per MBRP žmonės mokomi, kaip žengti žingsnį atgal, būti tuo momentu ir pripažinti, kad yra daugybė galimų situacijos rezultatų, kuriuos jie gali kontroliuoti. Kitaip tariant, galima reaguoti į trigerius būdais, kurie jums tarnauja, o ne prisideda prie prastos sveikatos ar žalingų emocijų.
MBRP geriausiai tinka tiems, kurie jau baigė pradinę gydymo programą ir nori išlaikyti pokyčius, kuriuos įgyvendino savo gyvenime.
Tai padeda sukurti sąmoningumo praktiką, kuri palaiko jus atsigaunant, o ne vėl grįžta prie senų įpročių, kai susiduriate su senais ir naujais veiksniais.
MBRP technika
Pagrindinė MBRP naudojama technika vadinama „raginimo naršyti“ ir nurodo dėmesingumo strategijų naudojimą noro bangai įveikti, o ne jai pasiduoti. Kai jūs praktikuojate potraukį naršyti, jūs pastebite savo potraukius jų neveikdami; tokiu būdu jūs leidžiate potraukio potvyniui pereiti kaip banga.
Skubaus naršymo metu taip pat reikia atsisakyti minties, kad visos jūsų emocijos ir išgyvenimai turi būti teigiami. Bus atvejų, kai viskas bus labai sunku ar sunku, tačiau jums nereikia automatiškai taisyti savo patirties.
Vietoj to, jūs galite skirti šiek tiek laiko ir atsakyti ketindami, užuot šokę į automatinę emocinę reakciją į trigerį. Ugdydami gebėjimą valdyti emocinį išgyvenimą, paradoksalu patirsite mažiau neigiamų emocijų, nes savo pačių veiksmais nepabloginsite sunkios padėties.
Pavyzdžiui, jei norite išgerti gėrimų, o ne pasakojate sau istorijas apie tai, kaip jūs gėdijatės savo praeities ar jaučiate nerimą dėl savo sugebėjimo susitvarkyti, jūs atpažintumėte pirminį potraukį ir leistumėte jam praeiti kaip važiuoji kaip banga.
Tą patį galima pasakyti ir apie daugybę emocijų, kurios gali atsirasti dėl noro pasiduoti potraukiui: depresija, apgailestavimas, gėda, pyktis, baimė ir kt. Kai sugebėsite suvaldyti šias emocines reakcijas, būsite mažiau tikėtina patekti į recidyvą.
Tai prieštarauja natūraliam impulsui susidoroti su potraukiu: vengimu ar slopinimu. Kiek kartų jums kilo potraukis ir pagalvojote, kad turite pabandyti apie tai pamiršti arba sunkiai dirbti, kad jį nuslopintumėte? Ironiška, bet būtent ši kova su potraukiu suteikia jai daugiau jėgų ir ilgiau trunka.
Tokiu būdu MBRP leidžia atsiskirti nuo priklausomybę sukeliančių minčių, tarsi jas stebėtumėte iš tolo. Užuot vertinęs savo mintis, MBRP leidžia pakeisti požiūrį į diskomfortą.
Skubus banglenčių sportas taip pat apibūdintas kaip bangų riedėjimo ir išlipimo vandenyno pakraštyje stebėjimas. Lygiai taip pat potraukis auga intensyvumu, pasiekia viršūnę ir tada išnyksta. Tai gali būti tiesa dėl visų priklausomybę sukeliančių elgesio rūšių - nuo apsipirkimo iki alkoholio. Dauguma raginimų ar potraukių savaime atsitrauks per 20 minučių.
MBRP efektyvumas
Ką tyrimai sako apie MBRP efektyvumą? Tyrime, kuriame buvo palyginta standartinė atkryčio prevencijos programa, 12 pakopų programa ir MBRP, per šešis mėnesius standartinės ir MBRP sąlygos buvo geresnės nei 12 pakopų programos, o 12 mėnesių MBRP būklė buvo geresnė nei kitų dviejų .
Kaip praktikuoti MBRP
Toliau pateikiami žingsniai norint išbandyti banglenčių sportą, jei norėtumėte įtraukti šią dėmesingumo techniką į savo kasdienį gyvenimą, kad valdytumėte potraukius ar potraukį. Nepamirškite, kad tai yra gydymo metodas, kurio geriausiai išmokti psichikos sveikatos ar priklausomybės ligų specialisto terapijos metu ir galbūt net grupėje.
Pirmas žingsnis
Pradėjus įsisąmoninti potraukį ar potraukį. Tai galite padaryti palaikydami ryšį su dabartimi ir atpažindami savo emocijų pokyčius, kurie vyksta realiuoju laiku.
Antras žingsnis
Įvardykite savo patirtį kaip potraukį ar potraukį ir pastebėkite tai kaip vidinę minčių ir emocijų patirtį bei fizinę pojūčių patirtį.
Trečias žingsnis
Įsivaizduokite savo potraukį ar potraukį kaip bangą, kuri riedės tol, kol pasieks viršūnę, o tada atsitrauks nuo jūsų patirties.
Ketvirtas žingsnis
Vizualizuodami norą ar potraukį, pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Norėdami sulėtinti kvėpavimą, įkvėpkite septynis ir išeikite vienuolika.
Penktas žingsnis
Stebėkite, kaip jūsų potraukis ar potraukis ir toliau didėja, o jūs ir toliau praktikuojate lėtą kvėpavimą ir leidžiate tam bėgant praeiti lėtai, nebandydami jo suvaldyti.
Šeštas žingsnis
Kai potraukis ar potraukis praeina, atkreipkite dėmesį į savo patirtį ir tai, kaip sugebėjote pasirinkti kitokį pasirinkimą nei anksčiau. Žengiant į priekį, bus lengviau pamatyti galimybes įsisąmoninti ir reaguoti tokiu nauju būdu.
Septintas žingsnis
Jei reikia, pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kai atsidūrėte tokioje situacijoje, kai atsirado jūsų potraukiai ar potraukiai ir jaučiate natūralų polinkį norėti išvengti ar kontroliuoti situaciją.
Dažniau tai praktikuojant, bus lengviau važiuoti savo potraukių ar potraukių banga, kai jie pasiekia piko viršų ir atsitraukia. Galėsite atpažinti, kad šie raginimai yra laikini ir kad galite juos išvaryti, kol jie išsisklaidys.
Kas turėtų naudoti MBRP
Nors MBRP gali bandyti visi, gali būti lengviau tiems, kurie yra labiau motyvuoti keistis arba kurie natūraliai linkę savo mintis ir emocijas vertinti kaip stebimas patirtis. Kitaip tariant, tai padeda apgalvotai nusiteikti ir būti linkusiam išbandyti ką nors naujo ir labai stengtis, kad tai veiktų.
Žodis iš „Wellwell“
Maždaug pusė tų, kurie baigia gydymą nuo priklausomybės, atsinaujins per metus. Natūrali tendencija norėti išvengti skausmo ir judėti malonumo link. Tačiau naudojant blogas įveikos strategijas, pavyzdžiui, priklausomybę, ilgainiui tik sukelsite daugiau skausmo.
Nors tradicinis gydymas sutelkia dėmesį į trigerių vengimą ar potraukio suvaldymą, MBRP elgiasi priešingai ir daugiausia dėmesio skiria potraukių valdymui apgalvotai stebint. Tokiu būdu esate mokomi įvardyti ir toleruoti savo patirtį, o ne kovoti su ja. Paprasčiausiai palaukite, kol jie praeis, ir pripažinsite, kad turite laisvę atsakyti kitaip nei anksčiau.
MBRP yra susijęs su užuojauta ir yra įrankis, kurį galima pritaikyti visiems jūsų gyvenimo aspektams, o tai reiškia, kad turėsite daugiau atsparumo, kai susidursite su naujomis problemomis, susijusiomis su priklausomybe. Jei kiekvieną dieną kelis kartus praktikuosite MBRP įgūdžius, laikui bėgant jie taps automatiški ir jums pasitarnaus geriau nei bandydami priešintis ar valdyti raginimus.
Tai reiškia, kad jūs labai giliai išmokote valdyti savo emocinę būseną, o tai tikrai yra raktas norint sulaikyti priklausomybę. Tai nėra apie gėrimą, cigaretę ar desertą, bet apie tai, kaip jūs naudojate tuos daiktus emocinei patirčiai valdyti ir ką galite nuveikti.
Kaip suvokimą paversti savo gyvenimo būdu