Jei jus ištiko tai, kad geriate per daug ir kad sumažinti ar mesti rūkyti nėra taip lengva, kaip jūs manėte, galite pagalvoti, kokius dar veiksmus galite atlikti, norėdami kontroliuoti alkoholio vartojimą. Daugelis žmonių, įskaitant kai kuriuos medicinos specialistus, mano, kad abstinencija yra vienintelis būdas. Tačiau medicininiai tyrimai parodė, kad šalto kalakuto požiūris gali būti ne geriausias būdas visiems.
Kaip įgyti kontrolę
Skirtingi požiūriai tinka skirtingiems žmonėms ir įvairioms priklausomybės rūšims. Kai kurie žmonės gali mesti rūkyti ir visą gyvenimą neturės nė lašo alkoholio. Jiems net taurė vyno kartkartėmis galėtų paskatinti grįžti prie gausaus gėrimo. Jei pripažįstate save tokiu gėrėju, svarbu kuo labiau vengti alkoholio vartojimo.
Kai kuriems žmonėms saikingas gėrimas gali būti efektyvus siekiant sumažinti priklausomybę sukeliantį alkoholio elgesį. Tyrimai rodo, kad kontroliuojamas gėrimas yra įmanomas ne tik daugeliui žmonių, bet ir gana paplitęs tarp žmonių, kurie anksčiau vartojo daug alkoholio.
Daugelis žmonių sumažina alkoholio vartojimą be medicininės ar terapinės pagalbos, nors prieš bandant pakeisti alkoholio vartojimą patartina aptarti su savo šeimos gydytoju. Taip pat gali būti naudinga kalbėtis su patarėju, kuris yra apmokytas padėti žmonėms, turintiems rūpesčių dėl narkotikų vartojimo ir priklausomybės, dėl jų patarimų ir palaikymo.
Galvojimas yra puikus šaltinis iš Nacionalinių sveikatos institutų, jei ketinate keisti.
Kaip sumažinti
Jei manote, kad visiškai vengti alkoholio - ne jums, yra ir kitų variantų. Kai kurie žmonės gali kontroliuoti savo gėrimą ir gerti saugesnį alkoholio kiekį, visiškai nemesdami. Jei planuojate bandyti kontroliuoti savo gėrimą, turite atlikti kelis veiksmus, kad padėtumėte jums šiame procese.
Nustatykite savo gėrimo tikslą
Nors verta pagalvoti apie alkoholio vartojimo mažinimą, patikrinkite, ar esate tinkamas kandidatas į kontroliuojamą gėrimą. Kai kurie žmonės neturėtų iš viso gerti, ypač jei turite priklausomybės problemų ar esate artimas giminaitis, turintis priklausomybės ar psichinės sveikatos problemų.
Geriamojo tikslas turėtų būti pagrįstas tuo, kas geriausia jūsų ilgalaikei sveikatai, taip pat realu jums, jūsų šeimai ir draugams bei kitais jūsų gyvenimo būdo aspektais.
Jei suprantate, kad turėtumėte mesti visiškai, pasitarkite su savo gydytoju ar priklausomybės ligų patarėju, kaip gauti pagalbos mesti alkoholį ir būti blaiviam. Priklausomai nuo to, kiek pastaruoju metu geriate, gali būti net nesaugu ar realu mesti šaltuosius kalakutus, ir jūsų gydytojas gali paskirti vaistus arba nukreipti jus į gydymo programą.
Tai nėra gėda. Atminkite, kad tie, kurie kovoja su alkoholio vartojimo sutrikimais nori kad galėtų sumažinti ar sušvelninti alkoholio vartojimą, tačiau ne visada tai gali kontroliuoti, nepaisant jų pastangų.
Kontroliuojami gėrimo tikslai
Jei esate geras kandidatas į kontroliuojamą gėrimą, pagalvokite apie savo tikslą ir užsirašykite. Keli galimi tikslai:
- Aš tiesiog noriu gerti savaitgaliais.
- Noriu sumažinti bendrą suvartojamą kiekį iki sveiko.
- Aš noriu, kad galėčiau išgerti vakarėliuose ir kituose renginiuose negėrusi.
Įvertinkite dabartinį suvartojamo alkoholio kiekį
Vieną savaitę veskite gėrimo dienoraštį. Paprasčiuose gėrimo dienoraščiuose tiesiog įrašoma, kiek išgeriate kiekvieną dieną, tačiau kuo daugiau galėsite stebėti, tuo geriau suprasite savo gėrimo įpročius ir taip galėsite juos kontroliuoti. . Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą (arba kitą rytą, jei pamiršite) užsirašykite, kiek gėrimų išgėrėte, kur buvote ir su kuo.
Taip pat užsirašykite visus atsiradusius neigiamus padarinius ar situacijas, kurių norėtumėte išvengti ateityje. Pavyzdžiui: „Po trečiojo alaus susiginčijau su Benu“. Tai suteiks jums gerą supratimą apie laikus, vietas ir žmones, kur jūsų gėrimas gali tapti pernelyg didelis ar problemiškas.
Jūsų saugaus alkoholio kiekio nustatymas priklauso nuo alkoholio koncentracijos kraujyje ir yra alkoholio kiekis, kurį galite išgerti per vieną gėrimo seansą. Jums reikės profesionalios pagalbos, kad nustatytumėte, kokia yra ši saugi riba.
Sužinoję, kiek gėrimų galite išgerti, užsirašykite kartu su gėrimo laikotarpiu.
Pirkite alkoholį mažomis, išmatuotomis sumomis
Vyno, alaus ir alkoholinių gėrimų kaupimas yra greičiausias būdas sabotuoti atsakingo gėrimo planą. Gerdami namuose, vadovaukitės šiais patarimais:
- Venkite stipraus alkoholio. Perėjimas prie mažiau koncentruotų gėrimų, tokių kaip alus ar vynas, o ne degtinės, yra vienas iš būdų sumažinti alkoholio vartojimą.
- Apribokite pirkimus. Pirkite tik tą alkoholinių gėrimų kiekį, kuris atitinka jūsų saugaus alkoholio limitą tą dieną, kai ketinate juos gerti. Jei reikia, nusipirkite atskirų skardinių ar vienos porcijos arba pusės dydžio vyno butelius.
- Gerkite tik po didelių valgių. Tai susilpnins alkoholio vartojimo poveikį ir sumažins potraukį gerti per daug.
- Laikykitės savo tvarkaraščio. Gerkite tik tą sumą, kurią užsirašėte, ir nurodytu greičiu. Jei norite daugiau gerti tarp jų, gerkite vandens, gėrimų be alkoholio ar mažai alkoholio.
- Išbandykite be alkoholio arba mažai alkoholio turinčias galimybes. Jei žinote, kad norėsite daugiau gėrimų, bet ne daugiau alkoholio, įsigykite tą patį kiekį vyno ar alaus be alkoholio ar mažai alkoholio.
Stebėkite bendraamžių slėgį
Pažiūrėkite į savo gėrimo dienoraštį. Jei yra žmonių, kurie skatina jus gerti per daug, pabandykite jų vengti maždaug per pirmąjį mėnesį, kol priprantate prie savo naujo gėrimo stiliaus. Jei jus nuolat gauna bendraamžių spaudimas išgerti, pradėkite ieškoti naujų draugų ar šeimos narių, kurie negeria tiek daug.
Suplanuokite kelionę namo
Net jei geriate protingai, neturėtumėte vairuoti. Susitarkite su blaiviu vairuotoju važiuoti namo arba iš anksto užsisakykite kabiną ar pasidalijimo paslauga paslaugą. Jei tai per brangu, suplanuokite kelionę namo viešuoju transportu, kad žinotumėte, kada reikia išvykti, kol autobusai ar traukiniai dar važiuoja. Palikite savo automobilį namuose, kad nesusigundytumėte juo naudotis. Pasivažinėkite arba važiuokite autobusu ar traukiniu į savo renginį.
Atraskite sveikas alternatyvas
Jei alkoholio vartojimas užėmė didelę jūsų socialinio gyvenimo dalį, taip pat gali būti laikas ištirti kitas veiklas ir pomėgius, kurie nėra susiję su alkoholiu ir kurie skirti savęs priežiūrai. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:
- Eiti pasivaikščioti.
- Praktikuokite jogą, taiči ar meditaciją.
- Prisiglauskite prie mylimo žmogaus ir pažiūrėkite filmą.
- Steigti knygų klubą arba prisijungti prie jo.
- Imkitės piešimo ar fotografavimo.
- Išbandykite naujo tipo mankštos užsiėmimus.
Ieškoti pagalbos
Pasitarkite su savo šeimos gydytoju arba patarėju apie priklausomybę, ar jums tinka saikas ar abstinencija pagrįstas požiūris. Jei kartu nuspręsite, kad saikas yra tinkamas tikslas, gali būti programa ar palaikymo grupė, kuri jus palaikys naujas gyvenimo būdas. Taip pat yra vaistų, kurie gali būti naudingi žmonėms, norintiems sumažinti alkoholio vartojimą.
Paprašykite savo gydytojo ar patarėjo siuntimo ir (arba) kartu kurkite strategijas, kaip kontroliuoti alkoholio vartojimą ir atsakingą gėrimą ar mesti visus kartu.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su narkotikų vartojimu ar priklausomybe, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje
