Laiko planavimo patarimai suaugusiems, sergantiems ADHD

Vėluoju.
Aš būsiu ten tik po truputį.
Man labai gaila, kad vėluoju.

Kiek kartų sakėte šiuos žodžius? Labai baisu vėluoti į darbą, paskirti gydytoją, susitikti, susitikti su draugu, vesti vaikus į mokyklą, o dar blogiau - pasiimti vaikus iš mokyklos. Kaip galite sustabdyti šį ciklą? Kaip galite pagerinti savo laiko valdymą?

ADHD treneris Kay Grossmanas, M. A., paaiškina, kad norint efektyviai valdyti laiką reikia dviejų įgūdžių, kurių žmonėms, sergantiems ADHD, natūraliai trūksta, tačiau jie gali išmoktiplanavimas ir žymėdamas bėgantį laiką.

Pasak Grossmano, geriausias receptas laiku būti apima:

• planuoti iš anksto kasdien
• strategijų, kurios naudoja asmens pageidavimus ir asmeninį stilių, naudojimas
• naudojant išorinius ženklus, rodančius praėjusį laiką

„Grossman“ pateikia keletą sprendimų „nesėkmė“, kaip spręsti konkrečias laiko valdymo dilemas.

Iššūkis: per daug veiklos planavimas

Kiek kartų įsipareigojai per daug? Grossmanas sako, kad šis perteklinis planavimas pasitaiko gana dažnai. Kartais mes tampa per daug gung-ho arba nerealūs dėl dalykų, kuriuos galime padaryti per tam tikrą laikotarpį, skaičiaus. Kitais atvejais mums gali būti sunku pasakyti „ne“ prašymams, kuriuos kiti pateikia iš mūsų. Deja, pernelyg didelis įsipareigojimas ir per didelis planavimas mus paprasčiausiai nusivylia.

Sprendimai:

1. Pasirinkite planavimo priemonę, kuri jums tinka, atsižvelgiant į dydį, technologijas, paprastą naudojimą, perkeliamumą, spalvas ir pojūtį.
2. Pažymėkite žinomų, nustatytų, svarbiausių įvykių, tokių kaip darbo laikas, valgymo laikas, „carpools“, susitikimai stovint, laiką.
3. Įsidėmėkite daiktus, kuriuos „turėtumėte“ daryti, palyginti su „norimais“ elementais. Tu gali nori kad išspręstumėte savo neorganizuotą kartoteką, tačiau pirmiausia turėtumėte išspręsti užduotį, kuri turėtų būti atlikta rytoj.
4. Sukurkite darbų sąrašą ir tada pasirinkite ne daugiau kaip tris – penkis svarbiausio dalyko, kuriuos turite atlikti per tą dieną, pažymėdami juos žvaigždute arba spalvų kodavimo sistema. Parašykite tuos elementus į savo planavimo priemonę, turėdami laiko spragas.
5. Pagalvokite „atimti“ arba „sukeisti“, kai įtraukiate elementą į savo dienos planą. Turėkite omenyje ribotą minučių skaičių per dieną ir tai, kad esate tik vienas asmuo. Jei turite galimybių, apsvarstykite galimybę kai kurias užduotis perduoti kitiems, pavyzdžiui, nešvarius drabužius siųsti į skalbyklą, o ne skalbti patiems.
6. Jei didelis projektas jus pribloškia, apsvarstykite galimybę jį suskirstyti į kelis mini projektus, kiekvienam nurodant terminą.

Iššūkis: turėkite tai, ko reikia, kad laiku išeitumėte iš durų

Laikas eiti, bet reikalingi daiktai yra išsibarstę po namus. Kur tie automobilio raktai? Kur mano akiniai?

Sprendimai:

1. Prie durų nustatykite laikymo vietas raktams, piniginėms, kuprinėms ir piniginėms. Įpraskite tuos daiktus įdėti į specialią vietą bet kuriuo metu, kai įeinate pro duris.
2. Ryte su savimi pasiimkite daiktus tam skirtoje laikymo vietoje arba ant grindų šalia durų. Paraginkite visus šeimos narius elgtis taip pat.

Iššūkis: per daug nuveikti ryte

Jūs negalite nuspręsti, ką dėvėti. Jūsų marškiniai yra raukšlėti, todėl jūs turite juos lyginti. Pagaliau nusprendžiate, ką avėti, bet dabar spintoje trūksta vieno iš jūsų batų.

Sprendimai:

1. Sumažinkite rytinį stresą ruošdamiesi prieš vakarą. Prieš eidami miegoti, surinkite visus rytinės aprangos daiktus, įskaitant batus ir aksesuarus.
2. Sudarykite ir paskelbkite rytinės rutinos sąrašą. Darykite tik tuos daiktus. Nespauskite nieko daugiau.

Iššūkis: trūksta vidinių ženklų, kurie padėtų įvertinti bėgantį laiką

Kiek kartų esate užsiėmęs veikla kompiuteryje ir praradęs laiko nuovoką? Tai atsitinka žmonėms, sergantiems ADHD, gana dažnai. Mes įsitraukiame į įdomią veiklą, visiškai prarandame laiko nuovoką ir dėl to praleidžiame svarbų susitikimą ar laiku pasiimame vaikus iš mokyklos.

Sprendimai:

1. Strategiškai nustatykite laikmačius, kad jie skambėtų ar vibruotų kaip patogus išorinis praėjusio laiko ženklas. Jūs netgi galite naudoti vibruojančio laikrodžio žadintuvo rinkinį kaip įspėjamąjį signalą ir laisvai stovintį laikmatį, nustatytą po 15 minučių, kaip priminimą laiku išlipti iš kompiuterio.
2. Nustatykite, kad mobilusis telefonas ar laikrodžio žadintuvas vibruotų kas 10 ar 15 minučių. Įsijungus žadintuvui, naudokitės tuo, kad galėtumėte laiku orientuotis. Paklauskite savęs, ar darote tai, kas svarbiausia šiuo metu, ir ar esate ten, kur turite būti.

Iššūkis: įvertinkite, kiek užtrunka specifinės užduotys

Grossmanas pastebi, kad turint sklandų ADHD stiliaus laiko prasmę, sunku žinoti, ar yra pakankamai laiko baigti ataskaitą ryte prieš didįjį susitikimą, prieš išvykstant paskambinti paskutiniam telefono skambučiui, kad išmestų vaikus į futbolo treniruotes, ar ne. laiku paskirti „tik vieną sustojimą“ į gydytojo kabinetą.

Sprendimai:

1. Padvigubinkite ar net padvigubinkite laiką, kurio, jūsų manymu, prireiks, norint ką nors padaryti, o tada atitinkamai planuokite.
2. Pasidarykite sau taisyklę, kad paprasčiausiai nepadarysi to „paskutinio dalyko“, prieš išeidamas iš namų susitikti ar išvykdamas į paskirties vietą. Nustatykite ir laikykitės savo terminų ir darbų sąrašo.
3. Patobulinkite savo laiko prasmę praktikuodamiesi. Pradėkite įvertindami, kiek užtruks užduotys. Parašykite savo įvertinimus planuoklyje šalia elemento ir stebėkite realiai praleistą laiką. Ieškokite modelių. Ar paprastai neįvertinate, kiek laiko reikia važiuoti vietomis? Ar esate linkęs pervertinti, kiek laiko užtruksite, kol užpildysite savo išlaidų ataskaitą? Taikant akylą praktiką spėlioti ir fiksuoti tikrąjį praėjusį laiką, skirtumas tarp apskaičiuoto ir faktinio laiko sumažės. Jausitės labiau kontroliuojami ir nuosekliai atvyksite į vietas laiku.
4. Nustatykite, kiek laiko iš tikrųjų reikia pasiruošti išeiti iš namų ryte, apskaitant viską, kas turi būti padaryta.

Iššūkis: neatsiskaitymas už laiko valgytojus

Kas yra laiko valgytojai? Grossmanas paaiškina, kad laiko valgytojai yra iš pažiūros nereikšminga, periferinė veikla, lydinti daugumą veiksmų, kurių imamės, valgydami į savo laiką nesuvokdami. Jie apima eismo niurzgėjimą, automobilių stovėjimo vietų paiešką, ėjimą iš automobilių stovėjimo aikštelių į pastatus, lifto vėlavimą, tinkamo biuro radimą ir būtinybę bėgti atgal prie automobilio užmiršto daikto. Laiko valgytojai taip pat pasirodo mūsų darbo vietoje, trukdydami veiksmingai atlikti užduotis. Jie apima telefono skambučius, garsinius įspėjimus apie el. Paštą ir kamščius.

Sprendimai:

1. Sukurkite daug laiko, kad apskaitytumėte laiko valgytojus. Padvigubinkite arba trigubai padidinkite buferio laiką, kurį paprastai leidžiate keliauti į paskirties vietą.
2. Norėdami optimizuoti užduočių atlikimą laiku, pasirinkite laiko dalį, kai išjungsite telefono skambutį ir el. Pašto įspėjimus, ir ant uždarytų durų pakabinkite ženklą, kuriame prašoma netrukdyti.

Iššūkis: noras vengti ankstyvo gyvenimo, dėl kurio vėluojate

Grossmanas pastebi, kad kai kurie žmonės tiesiog nemėgsta anksti atvykti į vietas. Jie gali bijoti diskomforto ar nuovargio, kai laukia susitikimo ar susitikimo pradžios.

Sprendimai:

1. Susikraukite „kaltų malonumų“ krepšį ir laikykite jį savo automobilyje, kad galėtumėte naudoti tik tuo atveju, jei atvyksite kažkur anksčiau. „Guity“ malonumo dalykai yra tie, kurie jums patinka, tačiau dažnai save neigia dėl suvokiamo laiko trūkumo. Jie gali apimti žurnalus, romanus, katalogus arba kryžiažodžius ir sudoku galvosūkius. Šios temos variantas yra „rasti laikas“ krepšys, kuriame gali būti projektai be nustatyto termino, pvz., Padėkos atvirukai (kartu su rašikliais ir vokais). Jūs netgi galite siekti anksti atvykti, kad galėtumėte apdovanoti save savo „atlaidžia“ veikla.
2. Palaukite, kiek reikia prastovos savo dieną. Išbandykite paprastą meditacijos metodą, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą, arba tiesiog priminkite sau, kad norint pakrauti smegenis reikia kelių minučių kasdienio prastovos, kad tai produktyviai išnaudotų jūsų laiką.
3. Pasinaudokite šiuo laiku atlikdami tuos darbus, kurių vargu ar planuosite, pavyzdžiui, išvalydami piniginę ar rankinę, subalansuodami čekių knygelę ar pakoreguodami savo darbų sąrašą.

Kitą kartą, kai vėluosite, peržiūrėkite Grossmano sąrašą. Raskite savo „iššūkį“ ir išbandykite kiekvieną iš siūlomų sprendimų. Galite atsidurti laiku (galbūt net anksti!), Kur atvyksite į vietas, ir jaustis daug labiau atsipalaidavę ir laimingi.