Savigailos dažnai trūksta, kai gyvenate su socialinio nerimo sutrikimu (BAD). Nors kiti gali lengvai paleisti savo padarytas klaidas, jūs labiau linkę išlaikyti tuos prisiminimus ir išgyventi juos kiekvieną kartą, kai susiduriate su kita socialine ar veiklos situacija. Nors kritinių minčių apie save laikymasis jums gali kilti savaime, šiose situacijose yra geresnis būdas valdyti mintis ir emocijas.
Savigailos apibrėžimas
Kasdieninė savęs atjautos prasmė tiksliai atspindi tai, ką ji reiškia psichologiniu požiūriu. Asmuo, kuris rodo savęs užuojautą, linkęs atlikti šiuos veiksmus:
- Rūpinkitės savimi
- Turėkite priimtiną požiūrį į save
- Būkite malonūs prieš save nelaimės ar nesėkmės metu
- Žiūrėk, kad jie turi panašią patirtį kaip ir kiti žmonės
- Žiūrėkite į save dabarties momentu, o ne į praeitį ar ateitį
- Būkite supratingi jų pačių atžvilgiu
- Suvok, kad klaidų gali padaryti visi
Savęs atjauta siejama su bendru pasitenkinimu gyvenimu, socialiniais ryšiais ir mažiau problemų, susijusių su savikritika, prasta nuotaika ir nerimu.
Kita vertus, jei turite socialinį nerimą, galite būti linkęs į tokį elgesį, kuris yra priešingas elgesiui su savimi:
- Žiūrėti į save neigiamai
- Visada kritiškas sau
- Žiūrėti socialines situacijas per savo neigiamo savęs suvokimo objektyvą
- Vengti situacijų dėl baimės kritikos ar neigiamo vertinimo
- Bijodama kitų vertinimo ir sprendimo
Tokiu būdu jūs tarsi išplečiate tą neigiamą, savikritišką balsą savo galva visiems aplinkiniams. Ką sau sakote, jūs taip pat įsivaizduojate, kad kiti galvoja apie jus. Žvelgiant iš šios perspektyvos, lengva suprasti, kodėl socialinio nerimo žmonės linkę bijoti neigiamo kitų vertinimo.
Kai balsas jūsų galvoje visada yra kritiškas, tikitės, kad kritiški bus ir kiti.
Jūsų savijauta su socialinio nerimo sutrikimu
Tyrimai iš tikrųjų parodė, kad savijauta paprastai būna mažesnė, jei gyvenate su BAD, ir tai taip pat yra susijusi su didesne baime būti įvertintam. Tuo pačiu metu socialinio nerimo lygis ar rimtumas nėra siejamas su savęs atjautos lygiu. Kitaip tariant, neatsižvelgiant į tai, ar turite labai lengvą, ar labai stiprų socialinį nerimą, jūsų savęs atjautos lygis greičiausiai bus toks pats.
Įdomu tai, kad taip pat įrodyta tarp socialinio nerimo turinčių žmonių, kad atjauta linkusi mažėti su amžiumi. Sveikiems žmonėms yra priešingai - jų savijauta linkusi didėti su amžiumi.
Nors žinome, kad yra ryšys tarp socialinio nerimo ir menkos savęs atjautos, tiksliai nežinome, ar vienas sukelia kitą, ar yra koks nors trečias veiksnys. Tai, ką mes žinome, yra tai, kad didėjanti savęs atjauta yra tinkamas gydymo tikslas tiems, kurie turi socialinį nerimą. Privalumus, susijusius su priėmimu į save, apskritai lengva įsivaizduoti, neatsižvelgiant į jūsų socialinio nerimo lygį.
Kai vis labiau priimate save, jūsų baimė būti įvertintam neigiamai greičiausiai sumažės. Taip yra todėl, kad maloniai elgdamiesi su savimi jaučiatės saugūs ir prisijungę, o ne vieniši ir izoliuoti nuo kitų. Iš tiesų, buvo įrodyta, kad savęs atjauta suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir slopina simpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už kovos ar bėgimo reakciją, kurią patiriate būdami socialinėse ir veiklos situacijose.
Užuojauta pagrįsta socialinio nerimo sutrikimo terapija
Gailestingumo terapija (CFT) taikoma žmonėms, gyvenantiems su gėda ir savikritika, įskaitant socialinio nerimo sutrikimus, susijusias problemas. Atlikus sistemingą apžvalgą, buvo rasti CFT veiksmingumo įrodymai, ypač tarp savikritikos sulaukiančių žmonių.
Kaip atrodo užuojauta pagrįsta terapija? Dažnai tai bus dalis didesnio terapijos paketo, pavyzdžiui, dėmesingumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR), kurį iš pradžių pasiūlė Jonas Kabat-Zinnas. Išmokti būti dėmesingam apima ir neigiamų minčių apie save stebėjimą, kuris yra savigailos pagrindas. Apskritai, bet koks priėmimu pagrįstas įsikišimas greičiausiai apima komponentą, kurio tikslas - didinti savęs atjautą.
Jei jūs gydotės nuo socialinio nerimo ar ketinate pasikalbėti su savo gydytoju apie gydymą, paminėkite savo susidomėjimą dėmesingumu ir priėmimu pagrįstomis intervencijomis, tokiomis kaip MBSR arba priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT).
Iš tiesų, vienas tyrimas parodė, kad 12 savaičių sąmoningumu pagrįsta intervencija į socialinio nerimo sutrikimą, apimanti aiškų savęs užuojautos mokymą, pagerino socialinio nerimo simptomų sunkumą ir sustiprino savęs atjautą.
Kaip padidinti savo atjautą
Jei jūs negydote arba norite savarankiškai pagerinti užuojautą, kasdieniame gyvenime laikykitės į atjautą orientuoto gydymo principų. Pagrindinė savęs atjautos nauda yra ta, kad ji skatina tarpusavyje susijungusį save. Tokiu būdu jūs vertinate savo sunkias akimirkas kaip didesnės žmogiškos patirties dalį. Be to, tai, kaip elgiatės su kitais, tampa tuo, kaip elgiatės ir su savimi.
Tai gali apimti tokius veiksmus:
- Fizinės sveikatos gerinimas. Darykite tai, kad pagerintumėte savo fizinę sveikatą, pvz., Valgykite sveiką maistą, ilsėkitės pavargę ir užsiimkite kasdiene mankšta, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti.
- Laikyti žurnalą. Naudokite žurnalą, kad įrašytumėte savo mintis apie savo dieną, nekaltindami savęs už įvykusias klaidas. Naudokitės žurnalu, norėdami atsižvelgti į savo mintis ir reakcijas bei laikytis atstumo nuo nerimo, kad galėtumėte į jį žiūrėti objektyviai.
- Teigiamas pokalbis su savimi. Būkite padrąsinantys savęs klausimais, kuriuos sakote galvoje. Pavyzdžiui, prieš kalbą ar pristatymą naudokite gestą, pvz., Ranką ant širdies, nurodydami, kad rodote užuojautą sau, arba pasakykite sau ką nors, pavyzdžiui, „Ar galiu gerai“.
- Užsiima dėmesingumu. Praktikuokite dėmesingumo meditacijos pratimus, tokius kaip meilės gerumo meditacija. Išmokite suvokti akimirką, kad galėtumėte stebėti savo atjautos lygį eidami savo dieną.
- Paprasta žmonija. Bendras savęs atjautos terapijos tikslas yra pripažinti, kad tavo patirtis yra universali, o ne dėl ko jausti gėdą. Būdamas malonus prieš save, galėsite pamatyti didesnį vaizdą - kad jūsų klaidos nėra tokios blogos, kaip manote, ir kad kiti jūsų nevertina tiek, kiek tikite.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip galite būti malonesni sau.
Žodis iš „Wellwell“
Nors kai kuriems žmonėms užuojauta savaime suprantama, jei gyvenate su socialinio nerimo sutrikimu, jūsų polinkis elgtis maloniai gali būti silpnesnis. Jei dar nesikreipėte pagalbos diagnozuojant ar gydant sunkų socialinį nerimą, tai gali būti pirmas žingsnis link pagerėjimo.
Nors tiesa, kad visi, turintys socialinio nerimo, jaučia savęs užuojautos trūkumą, dėl sunkių simptomų jums gali būti beveik neįmanoma išlaikyti savo fizinę sveikatą, įrašyti dienos mintis į žurnalą, teigiamai kalbėti su savimi, būti sąmoningas arba matai save darantį tas pačias klaidas, kurias daro kiti žmonės. Kai sumažės jūsų nerimo sunkumas, galėsite geriau ugdyti savęs atjautą ir pozityvesnį požiūrį į save.
