Neigiamos mintys vaidina svarbų vaidmenį sukeliant ir pabloginant socialinio nerimo sutrikimą (BAD). Tokios mintys gali prisidėti prie panikos jausmo socialinėse ir pasirodymo situacijose, nes jos pradeda katastrofiško mąstymo ciklą.
Šios mintys dažnai būna nesąžiningos ir neracionalios. Jie linkę sustiprinti žmogaus jausmus, kad kiti jų nepriims arba kad jie sugėdins save socialinėse situacijose. Gydant socialinį nerimą, daugiausia dėmesio skiriama tam, kad žmonės išmoktų atpažinti šias neigiamas mintis, užginčytų jų tikslumą ir pakeistų jas naudingesnėmis.
Neigiamo mąstymo pavyzdžiai
Yra daugybė neigiamų mąstymo modelių, kurie gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant nerimą. Šie modeliai yra žinomi kaip kognityviniai iškraipymai.
Kognityviniai iškraipymai yra neracionalūs ar perdėti minties modeliai, kurie gali sukelti problemų, įskaitant nerimą ir depresiją, atsiradimą.
Tokie mąstymo modeliai padeda sustiprinti neigiamas emocijas ir labiau tikėtina, kad žmonės neigiamai vertins save ir pasaulį. Pažintinių iškraipymų, kurie prisideda prie socialinio nerimo sutrikimo, pavyzdžiai:
- Viskas arba nieko mąstymas: Tai apima dalykų vertinimą dviem kraštutinumais. Viskas yra gerai arba blogai, tarp jų nėra. Vienas iš tokio mąstymo pavyzdžių būtų pasakyti sau: „Už tą užduotį gavau tik B + - aš taip pat galėjau gauti F“.
- Padidinimas: Tai reiškia, kad per didelis dėmesys skiriamas klaidoms. Žmonės, turintys BAD, paprastai padidina savo baimes ir baimingą elgesį, tuo pačiu sumažindami savo pačių sugebėjimus įveikti. Pavyzdžiui, žmogus gali pagalvoti: "Aš tikiu, kad banko kasa matė, kaip drebėjo mano rankos; ji turi galvoti, kad man kažkas negerai".
- Minčių skaitymas: Tai reiškia, kad reikia daryti prielaidas apie tai, ką galvoja kiti žmonės. Žmonės, turintys BAD, dažnai projektuoja savo baimes į tai, kaip, jų manymu, juos vertina kiti. Vienas iš pavyzdžių būtų pasakyti sau: "Aš tiesiog žinau, kad šis žmogus manęs nemėgsta; ji mano, kad tai, ką sakau, yra nuobodu".
- Perviršinimas: Tai apima vienos neigiamos patirties pritaikymą visoms būsimoms patirtims. Jis prisiima elgesio modelį, pagrįstą vienu įvykiu, ir gali lemti reikšmingus žmogaus gyvenimo apribojimus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti, "Paskutinį kartą, kai sakiau kalbą, man kilo panika; Žinau, kad tai pasikartos “.
Kaip kovoti su neigiamu mąstymu
Norint įveikti simptomus, naudinga išmokti elgtis su neigiamomis mintimis. Vienas iš būdų tai padaryti yra procesas, žinomas kaip kognityvinis restruktūrizavimas, kuris naudojamas kognityvinės-elgesio terapijos (CBT) metu.
Yra keturi esminiai pažintinio restruktūrizavimo žingsniai:
- Nustatykite ir įsisąmoninkite savo neigiamas mintis.
- Nustatykite savo neigiamų minčių tikslumą.
- Aktyviai ginčykite savo neigiamas mintis.
- Pakeiskite savo neigiamas mintis naudingesnėmis.
Žemiau pateikiamas trumpas aprašymas, kaip jūs atliktumėte kiekvieną iš šių žingsnių praktiškai, kad pakeistumėte savo neigiamų minčių modelius.
Nustatykite neigiamas mintis
Iš pradžių gali būti sunku nustatyti jūsų neigiamas mintis. Kartais jie įvyksta taip greitai ir automatiškai, kad vos nepastebi jų sąmoningu lygmeniu. Štai kodėl jos vadinamos automatinėmis neigiamomis mintimis. Šios mintys kyla greitai ir automatiškai reaguojant į mus supančius įvykius.
Nors šios neigiamos interpretacijos gali paveikti mūsų nuotaikas ir emocijas, galima atkreipti dėmesį ir jas pakeisti praktika. Kad tikrai pradėtumėte atkreipti dėmesį, dienos metu laikykite su savimi bloknotą ir greitai užsirašykite mintis apie mintis, kurios kilo panikoje.
Laikui bėgant bus lengviau pastebėti ir sugalvoti automatines neigiamas mintis, kurios kyla per dieną.
Įvertinkite savo minčių tikslumą
Kai tik susidarysite aiškesnį automatinių neigiamų minčių, turinčių įtakos jūsų nerimui, tipą, svarbu įvertinti šių minties modelių tikslumą.
Tuo metu, kai jūs nesijaudinate ir esate atsipalaidavęs, skirkite laiko savęs paklausti: „Kiek tiksliai mano mintys?“. Pavyzdžiui:
- Ar esate per daug nusiteikęs prieš save ir nesuteikiate savęs už savo sėkmę ir stipriąsias puses?
- Jei banko kasa pastebėtų tavo rankos drebėjimą, ar ji tikrai blogai apie tave galvotų?
- Ar gali būti, kad praeityje turėta neigiama patirtis buvo vienkartinis dalykas ir kad greičiausiai gerai seksis kitą kartą, kai bandysite?
- Ar gali būti, kad žmogus, su kuriuo kalbėjotės, buvo pavargęs, o ne nuobodžiavo? Ar remdamiesi mažai įrodymų darote svarbias prielaidas apie tai, ką jie galvoja?
Gali būti sunku kovoti su savo mintimis ir įsitikinti, kad jos ne visada yra tikslios dėl to, kaip jums atrodo situacija. Jei jums kyla realių sunkumų atliekant šį pratimą, įsivaizduokite, kad vaidmenys buvo pakeisti.
Jei kas nors, ką pažįstate, jaudinosi kalbėdamas, ar blogai apie jį pagalvotumėte, ar kažkas būtų negerai? Labiausiai tikėtina, kad jaustumėtės simpatiškai.
Pabandykite sau suteikti tokį patį priėmimo lygį, kokį suteikiate kitiems. Gydyti save gerumu ir atjauta yra geras būdas pradėti realistiškiau matyti dalykus.
Ginčykite neigiamas mintis
Be to, kad nustatytumėte neigiamas mintis, kurios skatina jūsų nerimą, taip pat svarbu aktyviai ginčyti tas žalingas mintis. Keli klausimai, kuriuos galite užduoti norėdami užginčyti neigiamą mąstymą:
- Ar aš tiksliai interpretuoju situaciją?
- Ar darau prielaidas remdamasis praeities patirtimi?
- Ar aš iki minimumo mažinu savo stipriąsias puses ir įgūdžius, kaip įveikti situaciją?
- Ar aš reaguoju remdamasis savo emocijomis šiuo metu, ar remdamasis faktais?
- Ką daryti, kad galėčiau kontroliuoti tai, kas vyksta?
- Kokių įrodymų galima pagrįsti ar užginčyti mano mintis?
Savo minties įpročių atpažinimas gali būti naudingas ginčijant mintis. Pavyzdžiui, jei žinote, kad esate linkęs per daug susikaupti, galite rasti būdų, kaip užginčyti savo mąstymą, kai manote, kad būsimi įvykiai pasirodys blogai, remiantis jūsų neigiamu praeities įvykio aiškinimu.
Pakeiskite neigiamas mintis
Paskutinis žingsnis - palaipsniui pakeisti savo neigiamas mintis naudingesniais ir pozityvesniais būdais, kaip reaguoti į nerimastingus jausmus. Iš pradžių šis procesas jausis sunkus ir nenatūralus. Tai turėsite kasdien praktikuoti, kad tai taptų nauju automatiniu įpročiu.
Keli teigiamų ir naudingų minčių pavyzdžiai gali būti:
- Galbūt negavau tobulo šios užduoties balo, bet vis tiek man sekėsi neblogai ir daug ko išmokau.
- Tai, kad paskutinį kartą kalbėdamas turėjau problemų, dar nereiškia, kad tai kartosis.
- Šis žmogus, su kuriuo kalbuosi, turi būti tiesiog pavargęs.
- Tikriausiai kasa nepastebėjo ir nesidomėjo, ar man dreba rankos, nes ji turi per daug ką kita.
Nors tai yra daug pastangų reikalaujantis procesas, išmokimas pakeisti neigiamas automatines mintis teigiamomis ir naudingesnėmis padės sumažinti beviltiškumo jausmą ir padidins jūsų savivertę. Turėtumėte pradėti pamažu pastebėti, kad teigiamos mintys tampa lengvesnės, o neigiamos - reikalauja daugiau pastangų.
Laikui bėgant, jūsų neigiamų minčių dažnis mažės, taigi ir socialinio nerimo simptomai.
Žodis iš „Wellwell“
Kognityvinis restruktūrizavimas yra aktyvus, nuolatinis procesas, kurio mokymasis ir įgyvendinimas reikalauja laiko. Dienoraštis, kuriame užfiksuojamos kiekvienos dienos mintys, gali būti puikus būdas išmokti atpažinti įvairius kognityvinius iškraipymus, kurie gali dar labiau pabloginti jūsų nerimą. Nustatę šias mintis, galite pradėti iššūkį ir pakeisti jas realistiškesnėmis, naudingesnėmis mintimis.