Malonus veiklos planavimas, kuris taip pat vadinamas elgesio aktyvavimu, yra terapijos metodas, kuris dažnai naudojamas gydant asmenis, sergančius psichine sveikata, pavyzdžiui, depresija.
Tai apima teigiamų įvykių, skirtų pakelti asmens nuotaiką, planavimą ir dalyvavimą. Malonus veiklos planavimas pripažįstamas įrodymais pagrįstu gydymu, kuris veiksmingai mažina įvairius psichinės sveikatos simptomus.
Kaip tai veikia
Asmenys, išgyvenantys depresiją, dažnai izoliuojasi. Jie gali nustoti užsiimti veikla, kuri jiems patiko anksčiau, ir atsisakyti socialinių kvietimų.
Atsitraukimas nuo veiklos gali padidinti jų depresiją. Jų simptomai gali trukti ilgiau ir sustiprėti, o tai gali dar labiau padidinti jų polinkį izoliuotis.
Norėdami padėti išeiti iš šio ciklo, terapeutas gali padėti klientui nustatyti veiklą, kuri gali pakelti jų nuotaiką. Valgant vakarienę su draugu, einant į sporto salę ar žaidžiant golfą, kažkas gali jaustis geriau.
Tačiau terapeutai ne tik padeda klientams pasirinkti atsitiktinę įdomią veiklą. Vietoj to, jie padeda klientams nustatyti jų vertybes. Jie reitinguoja, kiek jiems svarbios specifinės vertybės, tokios kaip darbas, išsilavinimas, savanorystė, intymumas, šeima, draugystė, dvasingumas, pramogos ir sveikata.
Tada terapeutas padeda surinkti konkrečią veiklą, kuri palaiko šias vertybes. Pavyzdžiui, tas, kuris vertina draugystę, gali mėgautis kavos gėrimu ar žiūrėti filmus su draugu. Nustačius konkrečią veiklą, terapeutas skatina klientą suplanuoti kai kurias iš šių veiklų, svarbių jų vertybėms.
Tada jie peržiūri rezultatus su terapeutu ir nustato tolesnių veiksmų eigą. Klientai, kuriems veikla buvo naudinga gerinant nuotaiką, gali ir toliau ją planuoti. Tie, kuriems ši veikla nebuvo naudinga, gali su terapeutu ieškoti kitų, kurie gali pakelti jų nuotaiką.
Planuoti malonią veiklą gali padėti dviem būdais:
- Veiklos planavimo veiksmas gali suteikti asmeniui kažko laukti. Vos suplanavę, jie gali pajusti nuotaiką.
- Tada, kai jie užsiima šia veikla, jie tikriausiai patirs dar ryškesnę nuotaiką, kuri gali padėti jiems išsiveržti iš žemyn esančios spiralės.
Tyrimai
Malonus veiklos planavimas buvo maždaug nuo 1970-ųjų. Iš pradžių jis buvo įtrauktas į kognityvinę elgesio terapiją.
Kognityvinio elgesio terapeutai padeda žmonėms pakeisti mintis, jausmus ir elgesį, kurie prisideda prie nelaimės. Taigi, nors asmuo gali mokytis pertvarkyti mintis, kurios skatina jų depresiją, jis taip pat gali išmokti padidinti savo aktyvumą.
Tačiau tyrimai rodo, kad malonus veiklos planavimas gali būti veiksminga atskira intervencija.
Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms, sergantiems sunkia depresija, gali būti sunku pakeisti iracionalias mintis, kurios yra pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos komponentas. Be to, sprendžiant nesveikas mintis, iš tikrųjų gali padidėti jų kaltės jausmas (dažnas depresijos simptomas).
Todėl malonus veiklos planavimas gali būti dar efektyvesnis būdas pagerinti nuotaiką, kai jis naudojamas kaip atskira depresijos intervencija.
Čia yra keletas kitų dalykų, kuriuos atskleidžia tyrimai apie malonų veiklos planavimą:
- Tai veiksminga grupės nustatymuose. Paskelbtas 2019 m. Tyrimas Elgesio terapija padarė išvadą, kad „elgesio suaktyvinimas grupėmis daro vidutinį ar didelį poveikį depresijos simptomams ir turėtų būti laikomas tinkamu priekiniu gydymo variantu“.
- Tai gali padėti mesti rūkyti. 2020 m. Paskelbtas tyrimas Priklausomybę sukeliantis elgesys nustatė, kad elgesio suaktyvinimas sumažino atsinaujinimo dažnį metantiems rūkyti asmenims, nes depresija dažnai yra veiksnys, apsunkinantis metimą. Malonus veiklos planavimas veiksmingai sumažino depresijos simptomus, tuo pačiu padidindamas tikimybę, kad asmenys sėkmingai nustos rūkyti.
- Tam tikriems žmonėms jis gali būti veiksmingesnis nei kitų rūšių gydymas. Asmenys, turintys depresiją visą gyvenimą, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, silpnaprotystę ir sunkią depresiją, gali tinkamai neatsakyti į kognityvinės elgesio terapijos pažintinius komponentus. 2009 m. Paskelbtas tyrimas Elgesio modifikavimas nustatė, kad tie patys asmenys gali palengvinti simptomus, kai jie planuoja malonią veiklą. Tyrimas taip pat parodė, kad gydant depresiją jis gali būti pranašesnis už paroksetiną (antidepresantą vartojantį vaistą), nes jis sukelia mažiau recidyvų ir pasikartojimų, gali būti žymiai pigesnis ir neturi su vaistais susijusios rizikos.
Nepaprastai teigiami malonios veiklos planavimo tyrimai padėjo tai pagrįsti įrodymais pagrįstu gydymu. Jį naudoja daugelis praktikų, kurie nori pagerinti savo klientų psichinę sveikatą.
Pavyzdžiai
Malonus veiklos planavimas pritaikomas kiekvienam klientui. Nors terapeutas padeda klientui nustatyti veiklą, kuria nori užsiimti, klientas pats priima sprendimus, ką ir kada nori daryti. Keletas pavyzdžių, kaip malonus veiklos planavimas gali būti naudojamas gydant:
- Vyras susirgo depresija po to, kai buvo atleistas iš darbo. Dienas jis leido namuose žiūrėdamas televizorių ir mažai bendravo. Jo terapeutas padėjo jam nustatyti būdus, kaip padidinti savo socialinę sąveiką. Jis sutiko kiekvieną savaitę surasti vieną tinklo renginį ir jame dalyvauti. Kiekvieną rytą jis taip pat pradėjo susitikti su šeimos nariu išgerti kavos. Padidėjęs socialinis aktyvumas padėjo jam pasijusti laimingesniu ir labiau tikintis ateities.
- Moteris daugelį metų patyrė depresiją. Ji kovojo su mažai energijos, todėl nustojo lankytis sporto salėje, nors sveikata jai buvo svarbi. Ji kartu su savo terapeutu nustatė keletą veiklų, kurias norėjo išbandyti, pavyzdžiui, eidama į žygį su draugais. Ji mėnesį planavo vieną užsiėmimą per savaitę ir pastebėjo, kad jos nuotaika pamažu ėmė gerėti.
- Koledžo studentas pranešė, kad pirmaisiais studijų metais jaučiasi prislėgtas. Jo terapeutas atrado, kad jis daug laiko praleido savo bendrabučio kambaryje vienas. Terapeutas paklausė apie veiklą, kuria mėgavosi, ir sužinojo, kad mokydamasis labai dalyvavo savo bažnyčioje. Klientas sutiko dalyvauti vietos bažnyčios pamaldose. Po kelių savaičių dalyvavimo jis pastebėjo, kad jo nuotaika palaipsniui gerėjo.
- Vadybininkui buvo suteiktas leidimas dirbti nuotoliniu būdu. Iš pradžių jai patiko lankstumas dirbant namuose. Tačiau per kelis mėnesius ji susirgo depresija. Jos terapeutas padėjo nustatyti veiklą, kuri galėtų padėti jaustis ryšiui su išoriniu pasauliu. Ji pradėjo vaikščioti kiekvieną rytą, dirbdama kavinėje dvi popietes per savaitę ir lankydama sporto salę tris vakarus per savaitę. Jos depresijos simptomai sumažėjo, nes padidėjo socialinis įsitraukimas.
Žodis iš „Wellwell“
Jei pastebėsite lengvų depresijos simptomų, galite pastebėti, kad įtraukdami keletą malonių užsiėmimų į savo įprastą tvarką, galite lengviau valdyti simptomus. Jei vis dėlto stengiatės pats jaustis geriau, pasitarkite su savo gydytoju arba pasitarkite su terapeutu
Galite rasti terapeutą, kuris skatina elgesio aktyvavimą, būti labai naudingu jūsų nuotaikai pakelti ir pasijusti geriau.
Depresijos terapijos tipai