Diafragminis kvėpavimas arba gilus kvėpavimas iš diafragmos, o ne nuo krūtinės yra būdas atsipalaiduoti ir sumažinti įvairių rūšių nerimą. Nors visi esame pajėgūs kvėpuoti tokiu būdu, labai nedaugelis iš mūsų tai daro kasdieniame gyvenime.
Gilaus kvėpavimo svarba
Gilus kvėpavimas padeda išvengti „kovos ar bėgimo“ reakcijos į stresines situacijas. Tokiose situacijose jūsų kūno automatinės sistemos yra labai budrios ir signalizuoja, kad jūsų širdis plaka greičiau ir kvėpavimo dažnis didėja. Sąmoningai suvokdamas savo kvėpavimą ir reguliuodamas jo gylį bei greitį, sumažėja tikimybė, kad įsipliesks panikos ar nerimo priepuolis.
Kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą
Pastaba: Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokio tipo atsipalaidavimo treniruotes pasitarkite su savo gydytoju.
Geriausia praktikuoti šį kvėpavimo modelį būnant atsipalaidavusioje ir saugioje namų aplinkoje. Tokiu būdu būsite labiau linkę naudoti šią techniką susidūrę su situacijomis, kurios sukelia socialinio nerimo sutrikimo (BAD) simptomus ar kitas su nerimu susijusias problemas.
Toliau pateikiami veiksmai, kurių reikia imtis norint giliai kvėpuoti:
- Raskite ramią vietą be trukdžių. Atsigulkite ant grindų arba atsitieskite ant kėdės, atlaisvinkite griežtus drabužius ir nuimkite akinius ar kontaktus. Atsiremkite rankas į juosmenį arba ant kėdės atramų.
- Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpkite, giliai įkvėpdami pilvo, kai skaičiuojate iki trijų. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip skrandis kyla. Ranka ant krūtinės neturėtų judėti.
- Po trumpos pauzės lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki trijų. Iškvepiant, jūsų skrandis turėtų vėl nukristi. Jei norite, iškvėpdami galite pasakyti tokią frazę kaip „ramu“.
- Tęskite šį ritmiško kvėpavimo modelį penkias – dešimt minučių, kol pajusite atsipalaidavimą.
Be šių instrukcijų vykdymo, apsvarstykite galimybę klausytis balso įrašo, pvz., Nemokamo MP3 garso failo, kurį siūlo „McMaster University“, kuriame pateikiamos instrukcijos, kaip praktikuoti diafragminį kvėpavimą. Garso įrašo naudojimas leidžia visiškai atsipalaiduoti ir susikoncentruoti ties technika, nesilaikant rašytinių instrukcijų.
Gilaus kvėpavimo praktikos kliūtys
Nepaisant to, kad praktikuojate gilų kvėpavimą, pastebite, kad grįžote prie negilaus kvėpavimo, gali būti, kad jums reikia daugiau praktikos skirtingose situacijose. Pabandykite lankyti jogos užsiėmimą, skatinantį gilų kvėpavimą, arba užsiregistruokite į sąmoningumo meditacijos kursus. Įvairių strategijų, apimančių gilų kvėpavimą, naudojimas suteiks jums daugiau galimybių praktikuotis ir pradėti mokytis kvėpavimo meno iš savo diafragmos.
Muzikantai ir gilus kvėpavimas
Dainininkai mokomi dainuojant kvėpuoti giliai, kad pagerėtų jų balso garsas ir nešiotųsi melodiją nesulaužydami vidurio. Jei esate dainininkas ar muzikantas, grojantis pučiamąjį instrumentą ir gyvenantis su socialiniu nerimu, jums gali būti naudinga praktikuoti gilų kvėpavimą. Giliai kvėpuodami iš pilvo atlikdami, išvengsite hiperventiliacijos ar jausmo, kad negalite atgauti kvapo.
Kiti atsipalaidavimo pratimų metodai, naudojami giliai kvėpuojant
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- Vadovaujami vaizdai
- Autogeninė treniruotė
- Joga
- Meditacija
- Kūno nuskaitymas
Jei neatrodo, kad vien gilus kvėpavimas pagerintų jūsų nerimą, apsvarstykite galimybę perskaityti šias kitas technikas ir jas praktikuoti. Jūs netgi galite rasti internetinį ar vietinį terapeutą, kuris padės jums atlikti tokio tipo pratimus.
Naudingam treneriui kišenėje taip pat yra „Woebot“ - pokalbių programa, kuri gali padėti jums atlikti atsipalaidavimo pratimus ir padėti užginčyti neigiamus minčių modelius.
Greitas penkių minučių kvėpavimo pratimas
Nežinote, kaip įgyvendinti gilų kvėpavimą savo kasdieniame gyvenime? Toliau pateikiama greita kasdienybė, kurią galite praktikuoti kiekvieną dieną, kad primintumėte, jog reikia kvėpuoti tokiu būdu:
- Nustatykite, kad telefonas išsijungtų kartą per dieną patogiu laiku.
- Įsijungus žadintuvui, penkias minutes pratinkite gilų kvėpavimą.
- Praėjus penkioms minutėms, pažiūrėkite, ar jaučiatės labiau atsipalaidavęs ir mažiau nerimaujate.
Laikui bėgant turėtų būti natūraliau nuolat kvėpuoti tokiu būdu.
Žodis iš „Wellwell“
Giliai kvėpuoti iš diafragmos yra išmoktas įgūdis. Nors būdami kūdikiai visi tai darome instinktyviai, kai gyvenate su nerimu, panikos metu gali būti sunku kvėpuoti tokiu būdu. Jei po giluminio kvėpavimo vis dar jaučiate stiprų nerimą, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą ar gydytoją, kad gautumėte įvertinimą ir gydymo rekomendacijas.