Jei turite socialinio nerimo sutrikimą (BAD), tikriausiai esate linkę per daug galvoti, leisti emocijoms valdyti mintis ir šiuo metu sunku valdyti stresą. Naudokitės šiais patarimais, kaip susidoroti, kai jūsų protas yra blogiausias priešas.
Nustok per daug galvoti
Pernelyg didelis mąstymas, dar vadinamas atrajojimu, reiškia tas pasikartojančias mintis, kurios nuolat skamba jūsų galvoje, pavyzdžiui, „Visi mano, kad esu idiotas“ arba „Žmonės turi pamatyti, kaip aš jaudinuosi“. Norėdami padėti valdyti tokio tipo mąstymą, pasinaudokite toliau pateiktais patarimais.
- Užrašykite: Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti, kada, kur, kodėl ir kaip atrajotumėte. Tai reiškia, kad turite užrašyti ir registruoti bet kurį laiką, kai kyla neigiamų minčių ar kalbate apie dabartį, praeitį ar ateitį. Sekimas padės jums atpažinti įpročius, pavyzdžiui, būti nerimastingu vėlų vakarą, o tai yra pirmas žingsnis norint valdyti mintis.
- Stebėkite trigerius: Beveik neabejotinai jūsų atrajotojų mintis sukelia užuominos jūsų aplinkoje, nesvarbu, ar tai reiškia slydimą į nerimą keliančias mintis, kai einate miegoti, ar pirmą dalyką ryte, kai pradedate svarstyti savo dieną. Vietoj to, pabandykite pakeisti dalykus taip, kad šios asociacijos nutrūktų. Pavyzdžiui, prieš miegą perskaitykite įtraukiančią knygą arba planuokite keltis, kai tik įsijungs žadintuvas. Tai padės atsisakyti įprasto rūpesčio
- Išsiugdyti naujus įpročius: Sukurkite įrankius, kuriais galėtumėte pasinaudoti, kai prasidės socialinės nerimastingos mintys. Tai gali būti ėjimas pasivaikščioti, mėgstamos televizijos laidos žiūrėjimas, meditacijos praktika ar aromaterapijos naudojimas atsipalaidavimui. Darykite šiuos veiksmus nuosekliai per mėnesį, ir jie netrukus taps jūsų nauju, sveikesniu atsaku į socialinio nerimo jausmą.
- Kreipkitės į profesionalą: Kartais atrajojimas būna toks stiprus, kad norint jį kontroliuoti, reikia profesionalo pagalbos. Jei nesėkmingai išbandėte daugelį aukščiau aprašytų strategijų, gali būti, kad jums prireiks terapeuto ar patarėjo pagalbos, kad viską suprastumėte ir parengtumėte veiksmų planus, kad sužinotumėte apie pagrindinę savo socialinio nerimo priežastį. Gali būti net tai, kad vaistų vartojimas gali būti naudingas atrajotojams, kurie nepagerėja taikant kitus metodus.
Valdykite emocijas
2015 m. Apžvalgos tyrimas patvirtino, kad asmenys, turintys SAD, gyvena su daugybe emocijų reguliavimo trūkumų. Tai reiškia, kad jūs, be pabėgusių minčių, tikriausiai turite ir pabėgusių emocijų.
Nerimo jausmas yra linkęs maitintis iš savęs, todėl dar labiau neramu.
Nerimo jausmas yra linkęs maitintis savimi, todėl dar labiau neramu. Žemiau yra keletas patarimų, kaip suvaldyti tuos emocijų ciklus.
- Nustatykite, ką jaučiate: Jūs negalite išspręsti savo jausmo, jei nežinote, ką jaučiate! Pagalvokite, kada paskutinį kartą turėjote stiprų nerimą socialinėje ar veiklos situacijoje. Kokie sukėlėjai buvo? Kokie jausmai tau kilo? Kaip jautėtės dėl tų emocijų? Pavyzdžiui, galbūt prieš pat pristatymą darbe jus ištiko panikos priepuolis, o šie panikos jausmai privertė jus jaustis dar labiau nerimaujančiais ir nekompetentingais savo darbe. Neteiskite tų jausmų arba rizikuojate juos pabloginti. Verčiau turėkite juos ir atkreipkite į juos dėmesį.
- Išsiblaškykite: Kartais reikia tiesiog nusiraminti. Tokiose situacijose geriausia nukreipti dėmesį. Pabandykite nukreipti dėmesį į kitus dalykus. Jei vėliau dienos metu jūsų darbas suvalgo jus, pabandykite padaryti tai, kas reikalauja protinio įsitraukimo, pavyzdžiui, spręsti sunkų projektą, kuris visiškai nesusijęs. Dėmesio atitraukimas nuo jaudinančių jausmų sukėlėjo padės suvaldyti neigiamas emocijas.
- Iš naujo įvertinkite situaciją: Jei atsidūrėte ne tokioje intensyvioje situacijoje, kurioje turite laiko dirbti su savo mintimis, pabandykite naudoti pakartotinio įvertinimo taktiką. Šis metodas apima galvojimą apie situacijas naujais būdais, kurie padeda sumažinti jūsų neigiamas emocijas. Pavyzdžiui, jei suklupote per savo darbo pristatymą, užuot pasijutę nekompetentingu, pasveikinkite save, kad paprasčiausiai turite drąsos tai padaryti, nepaisant baimės. Tai padarius, bus lengviau suvaldyti neigiamas emocijas.
- Sustokite ir sulėtinkite greitį: Kai tikrai jaučiate didžiulį socialinio nerimo jausmą, nereaguokite. Vietoj to pabandykite atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų, parašykite savo dienoraštyje (kaip aprašyta aukščiau) arba praktikuokite meditaciją. Užsiimdami tokiu adaptaciniu elgesiu, nutrūks ciklas tarp nerimastingų minčių ir pabėgusių emocijų. Kaip ir skaitydami knygą prieš pat miegą ar šokinėdami su žadintuvu, turėdami naujų teigiamų užsiėmimų, galėdami sveikiau reaguoti į senus trigerius, pateksite teisingu keliu valdydami nerimastingus jausmus.
Streso pašalinimas
Kartais jums tiesiog reikia būdų, kaip greitai sumažinti stresą, kai atsiduriate sudėtingose socialinėse ar veiklos situacijose. Toliau pateikiami patarimai, kaip sustabdyti stresą, kai patiriate paniką.
- Susirašinėti: "Bet aš negaliu! O mano socialinis nerimas?" Tokio tipo mintys gali kilti galvoje, kai galvojate susisiekti su draugu ar šeimos nariu, kad susidorotumėte su savo stresu. Neleisk tam trukdyti. Pagalvokite apie žmogų, kuris verčia jus jaustis mažiausiai nerimaujančiu ir pasirinkti lengviausią bendravimo būdą (pagalvokite apie tekstą, pokalbius ar socialinius tinklus). Idealiu atveju, tas žmogus turėtų nusiteikti optimistiškai, gebėti juoktis iš gyvenimo problemų ir geros empatijos dozės. Pasirinkite žmogų, kuris sugebės suprasti jūsų išgyvenamą stresą - draugas iš socialinio nerimo palaikymo grupės būtų puikus pasirinkimas! Jei šiuo metu niekieno nerandate, pabandykite išsiųsti el. Laišką, kad tik išlietumėte savo jausmus ir palengvintumėte jaučiamą įtampą.
- Naudokite atsipalaidavimo strategijas: Jūs žinote, kad jie giliai kvėpuoja, progresuoja raumenų atsipalaidavimas, vadovaujamasi vaizdais, kad ir ką pasirinktumėte, tiesiog darykite tai! Jei dar niekada neišbandėte jokių atsipalaidavimo strategijų, dabar pats laikas.
- Atsitrauk: Jums nereikia sutelkti dėmesio į savo socialinį nerimą! Suteikite sau leidimą skirti 20 minučių laiko, kad sužinotumėte, ką jaučiatės. Išeikite pasivaikščioti, nekovokite su savo jausmais, verčiau priimkite juos tokius, kokie jie yra, bet nesusitelkite į juos. Pasakykite sau: „Taip, jaučiu nerimą, bet tai praeis“. Skyrimas laiko gali padėti pertvarkyti situaciją kaip mažiau grėsmingą.
- Sutelkite savo pojūčius į išorę: Kai įsigalės socialinis nerimas, galite susitelkti į vidų. Verčiau nukreipkite dėmesį į savo jausmus. Klausykitės muzikos, įkvėpkite malonaus kvapo ar mėgaukitės geru maistu. Prisilietimas ir regėjimas taip pat gali būti susijęs su glostymu naminiu gyvūnėliu ar gražių meno kūrinių. Atkreipkite savo dėmesį į dabartį ir padėkite atsiriboti nuo streso.
Žodis iš „Wellwell“
Kai gyvenate su nerimo sutrikimu, lengva peršokti į permąstymą. Geriausia strategija kovoti su savo neigiama spirale yra jūsų stresas. Kiekvieną dieną įsipareigokite imtis mažų žingsnių, kad pagerintumėte savo protą ir nuotaiką, ir jūs pastebėsite skirtumą ilgainiui.