Jei kyla minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba adresu 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Ar jaučiate, kad jums reikia pagalbos ir nežinote, kur kreiptis? Jei pasiekėte norą kreiptis pagalbos arba mintis „Prašau, padėk man“ vis sukosi galvoje, tikėtina, kad patekai į kažkokį krizės tašką savo gyvenime ir nežinai, kaip spręskite savo situaciją.
Jūs tikriausiai žinote, kad kažkas negerai jūsų gyvenime, bet jaučiate, kad jums reikia patarimo ar nurodymo, kaip palengvinti jus ir suteikti vilties, kad jūsų problema bus išspręsta. Jei esate tokioje situacijoje, kurioje esate, žinokite, kad yra keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti norėdami gauti reikiamą pagalbą ir pradėti jaustis geriau.
Ką tu jauti?
Jei vis galvojate „Prašau, padėkite man“, pirmiausia reikia paklausti savęs, ką šiuo metu patiriate. Kokie jausmai ar mintys kyla dėl to, kad jautėtės taip?
Jei sugebėsite išsiaiškinti patiriamas emocijas, tada bus lengviau paaiškinti kitiems, ką išgyvenate. Savo ruožtu tai palengvins kitiems galimybę jums padėti ar suteikti jums nurodymą.
Štai kelios galimos skausmingos ir iššūkių kupinos emocijos, kurias jūs galite patirti ir kurios sukėlė jausmą, tarsi jums reikėtų kažkieno pagalbos:
- Nerimas
- Panika
- Nerimauti
- Baimė
- Liūdesys
- Depresija
- Sielvartas
- Vienatvė
- Pyktis
- Neapykanta sau
- Stresas
- Šokas
- Skausmas
- Beviltiškumas
- Bejėgiškumas
Jei nesate visiškai tikras, ką jaučiate, pabandykite parašyti žurnale apie tai, kas vyksta, dėl ko jus taip pajutote. Stenkitės to pergalvoti ir tiesiog rašykite taip, kaip jums ateina reikalai.
Rašykite tol, kol įsigilinsite pakankamai giliai, kad susidurtumėte su emocijomis, kurias išgyvenate ar kaip jaučiatės dėl to, kas vyksta. Geriau supratę savo emocijas, paprašę pagalbos galėsite jas aprašyti kitam.
Kas blogai?
Be to, kad galėsite išsakyti išgyvenamas emocijas, gali būti naudinga ir sugebėti kam nors apibūdinti, kas paskatino jus taip jaustis. Nors ne visada žinai savijautos priežastis, kitu atveju gali būti aiškus nerimas ar situacija, kuri kelia nerimą.
Toliau pateikiamos kelios galimos jausmo, tarsi jums reikia pagalbos, priežastys.
- Darbo praradimas / nesaugumas
- Įtemptos darbo sąlygos
- Trauminiai įvykiai
- Pagrindinės psichinės sveikatos sąlygos (pvz., Depresija, asmenybės sutrikimai)
- Finansinis stresas
- Probleminiai santykiai
- Persikėlimas į naują vietą
- Pagrindiniai gyvenimo pokyčiai (pvz., Turint pirmąjį vaiką)
- Patiria diskriminaciją
- Patyčios ar priekabiavimas
- Vienatvė ar izoliacija
- Priklausomybė / piktnaudžiavimas medžiagomis
- Atmetimas, piktnaudžiavimas ar nepriežiūra
Tai tik keli pavyzdžiai dalykų, kurie gali sukelti jausmą, kad jums reikia pagalbos. Jei dar to nepadarėte, skirkite šiek tiek laiko ir užrašykite visus dalykus, kurie sukelia šį jausmą jūsų gyvenime.
Turėdami sąrašą, kas negerai ar kokie jūsų jausmai, bus lengviau susitelkti į tai, kaip galite pradėti jaustis geriau.
Jūs taip pat galėtumėte įvertinti kiekvieną savo gyvenimo sritį skalėje nuo 1 iki 10, kad pamatytumėte, kuri jums žemiausia ir galėtumėte jaustis taip, lyg jums reikėtų pagalbos.
Kur rasti kryptį
Nustačius emocijas, kurias išgyvenate, ir galimus veiksnius ar priežastis, lemiančias jūsų savijautą, galite pagalvoti, kaip elgtis norint gauti pagalbos, rasti patarimą ar gauti tam tikrą nurodymą.
Nors „Google“ jūsų problemos gali būti geras pirmas žingsnis ieškant atsakymų ar surandant kitus, kurie išgyveno kažką panašaus, yra daug daugiau galimybių kreiptis pagalbos. Toliau pateikiamos kelios veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad rastumėte pagalbos, idėjų.
Draugai ir šeima
Akivaizdi vieta pradėti pasakoti draugui ar šeimos nariui apie savo savijautą. Gali pakakti tik to, kad galėtum išlieti savo nusivylimą ar išvesti juos į lauką.
Jei pastebite, kad jaučiatės geriau, pasirenkite reguliarų pokalbį su kuo nors, kad nelaikytumėte jausmų. Izoliacija gali pabloginti neigiamas emocijas, todėl geriausia vengti savęs izoliuoti.
Klausymo paslaugos
Jei neturite artimo žmogaus, kuris galėtų klausytis ausų, arba jei nesate pasirengęs su kuo nors kalbėtis, galite apsvarstyti galimybę naudotis klausymosi paslauga, pvz., 7 taurėmis. Nors klausytojai iš kitos pusės nėra profesionalai, jie yra mokomi klausytis ir atsakyti taip, kad padėtų jums išspręsti jūsų nusivylimą ir problemas.
Krizių linijos ir pagalbos linijos
Ką daryti, jei jūsų padėtis sunki ar skubi? Tokiais atvejais pirmas žingsnis turėtų būti kreiptis į krizės ar pagalbos liniją. Jungtinėse Valstijose skambinkite numeriu 1-800-273-8255 ir gaukite nemokamą bei konfidencialią pagalbą, jei esate ištikęs nelaimės ar krizės. Jei patiriate skubią medicininę pagalbą, turėtumėte skambinti 911 arba savo vietiniu pagalbos numeriu.
Palaikymo grupės
Ar jūs kovojate su problema, kuriai padėti gali palaikymo grupės? Jei taip, apsvarstykite galimybę prisijungti prie vienos iš šių grupių ir pasikalbėti su kitais, kurie išgyveno tuos pačius dalykus kaip ir jūs.
Gebėjimas kalbėti apie savo problemas su kitais, kurie supranta, padės mažiau jaustis vienišam su savo kovomis.
Profesionali pagalba
Kai kuriose situacijose galite pastebėti, kad kreiptis į profesionalią pagalbą yra tinkama. Pavyzdžiui, jei ieškote pagalbos dėl fizinių ar psichologinių problemų, nesusijusių su nustatomu situaciniu veiksniu, jums gali prireikti specialisto pagalbos, kad suprastumėte, kas vyksta.
Jei turite diagnozuojamą fizinę ar psichinę sveikatos būklę, gydymas gydymu ar vaistais gali būti vienintelis dalykas, kurį reikia pakeisti savo situacija. Jei jūsų situacija tokia, paprastai geriausias būdas yra kreiptis į šeimos gydytoją.
Iš ten jūsų bus klausiama apie jūsų simptomus ir prireikus bus siunčiama pas atitinkamą specialistą.
Bendruomenės grupės
Jei jūsų pagalbos poreikis sutelktas į vienišumo jausmą ar neturite su kuo pasikalbėti, prisijungimas prie vietos bendruomenės grupės gali būti naudingas. Pvz., Galite rasti vietinį klubą, kuriame galėtumėte prisijungti, pavyzdžiui, knygų ar mezgimo klubą.
Jūs taip pat galėtumėte lankyti vietinę bažnyčią arba savanoriauti vietinėje ne pelno organizacijoje. Svarbiausia yra nuolat rodytis ir leisti laiką pas tuos pačius žmones; galų gale tie žmonės pradės jaustis labiau kaip draugai.
Mentoriai, mokytojai ar religiniai lyderiai
Kitas pagalbos prašymo variantas yra kreiptis į religinį vadovą, mokytoją ar kitą galimą patarėją, kurį jau pažįstate arba su kuriuo jau turite ryšį.
Nors gali atrodyti nepatogu dalintis savo jausmais, žinokite, kad šie asmenys yra šiose pozicijose dėl savo noro padėti. Mažų mažiausiai jie gali jus nukreipti į tai, kur gauti daugiau pagalbos dėl jūsų konkrečių problemų.
Savistaba ar meditacija
Ką daryti, jei nesate pasirengęs kreiptis pagalbos? Arba kas, jei jaučiatės taip, tarsi norėtumėte tai padaryti šiek tiek ilgiau? Tai gali reikšti meditacijos praktiką, žurnalų apie savo jausmus rašymą ar savipagalbos darbo knygos užpildymą.
Ši parinktis geriausiai tinka problemoms, kurios nėra skubios. Taip pat geriausia, jei turite gerų sugebėjimų giliai apgalvoti, kas jus jaudina, taip pat motyvuojate ieškoti sprendimų.
Kaip lengviau jaustis
Galite kreiptis ne tik į pagalbos iš kitų, bet ir įveikos strategijas, kurias galite naudoti patys, kad pasijustumėte geriau, kai jaučiatės nekontroliuojamas ir manote, kad jums reikalinga „beviltiška pagalba“.
Nors jūs negalite kontroliuoti to, kas nutinka jums, ar jūsų polinkio į psichinės sveikatos problemas, jūsų kasdieninis gyvenimas gali turėti įtakos jūsų savijautai.
Pvz., Jei reaguojate į nerimastingus jausmus, tai dažnai sukelia daugiau nerimo, nei tada, kai paprasčiausiai išjudate nerimą kaip banga, pasiekianti krantą.
Toliau pateikiamos kelios idėjos apie veiksmus, kurių galite imtis, arba savęs priežiūros strategijos, kurias galite pritaikyti, kad išvengtumėte to perpildymo jausmo, dėl kurio jums labai reikia pagalbos.
Atsipalaidavimas
Jei jūsų pagalbos poreikis derinamas su nerimo ir panikos jausmu, tuomet norėsite padaryti tai, kas padėtų nusiraminti. Idėjos apima gilaus kvėpavimo iš diafragmos pratybas, puodelį ramunėlių arbatos ir atsipalaidavimo meditacijos įrašo klausymą.
Išsiblaškymas ir malonumas
Kartais, kai jūsų protas paspruko esant blogiausiam scenarijui, gali būti naudinga atitraukti dėmesį nuo savęs ar padaryti tai, kas jums patinka, vien tam, kad gautumėte tam tikrą perspektyvą ar atstumą nuo to, kas jus jaudina.
Toliau pateikiamos kelios idėjos, kurias galėtumėte nuvilti ar pasimėgauti. Akivaizdu, kad norėsite pasirinkti veiklą, kuri jums maloni arba kuri padės jums atitolinti savo dabartinę situaciją.
- Žiūrėkite įdomų televizijos serialą ar filmą
- Perskaitykite išgalvotą knygą, pastatytą tolimoje vietoje
- Susitik su draugais naujoje vietoje
- Žaiskite badmintoną ar kitą jums patinkančią sporto šaką
- Išbandykite savo jėgas naujos tapybos formoje
- Klausykitės pakilios muzikos
- Eik pasivaikščioti kur nors nauja
- Parašykite apysaką, eilėraštį, dainą ar romaną
- Išbandykite savo jėgas piešdami
Sveiki įpročiai
Jei kovojate su savo psichine sveikata, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra sveikų įpročių praktika. Tai yra dalykai, kurie padeda tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai ir padeda reguliuoti smegenų chemiją, kad jaustumėtės gerai. Žemiau yra keletas sveikų įpročių idėjų, kurias galėtumėte pradėti praktikuoti.
- Išgerkite multivitaminų ar papildų (kreipkitės į gydytoją, kad įvertintumėte, ar jums trūksta)
- Išeikite į lauką gamtoje (pvz., Eikite pasivaikščioti; saulės spinduliai padeda suteikti vitamino D ir sumažina depresijos riziką)
- Reguliariai sportuokite, kad pakeltumėte endorfinus ir pasijustumėte geriau (pvz., 30 minučių, 3–4 kartus per savaitę)
- Laikykitės įprasto miego grafiko ir laikykitės geros miego higienos (pvz., Valandos prieš miegą nėra ekrano laiko, miegamajame nėra jokių prietaisų)
- Valgyk sveikai
Tvarkaraščiai
Jei depresija yra dalis to, kas sukelia jums skausmą, bus naudinga laikytis kuo daugiau įprasto grafiko. Tai apima reguliarų valgymą, reguliarų dušą, produktyvumą kiekvieną dieną (nesvarbu, ar tai eina į darbą, ar kitą užduotį, kad ir kokia maža tai atrodytų) ir miego tvarkaraščio laikymąsi.
Savęs pokalbis
Gali būti keblu iššifruoti, ar jūsų situacija jums kelia skausmą, ar jūsų mintys apie jūsų situaciją yra kaltos. Dažnai tai yra dviejų derinys, tačiau daugeliu atvejų jūsų mintys yra vienintelis dalykas, kurį galite valdyti.
Stebėti savęs pokalbį ir stebėti, ar jame nėra neigiamų mąstymo modelių, gali būti naudinga savipagalbos strategija neigiamų emocijų valdymui.
Pavyzdžiui, jūs galite manyti, kad dėl to, jog patiriate tam tikrą emociją, tai turi reikšti, kad kažkas negerai arba kad jūs turėtumėte jaustis tam tikru būdu. Tai ypač pasakytina, jei gyvenate su psichine sveikatos būkle, pvz., Depresija ar nerimu, kuris gali užgožti jūsų sprendimą ir apsunkinti jūsų nerimą keliančias ar slegiančias mintis.
Reikia atsiminti, kad jūsų mintys nebūtinai yra tikslios ir jose nėra apibrėžta, kas jūs esate ar kaip jūs pasirenkate reaguoti. Tiesą sakant, galite pasirinkti savo mintis vertinti kaip savo proto produktus, kurie jums, kaip detektyvui, gali būti įdomūs ir užduoti klausimų.
Tai reiškia, kad reikia atlikti šiek tiek darbo, pavyzdžiui, užsirašyti mintis, kai pastebite, kad patiriate neigiamą emocinę reakciją, ieškoti iškreiptų minčių ir pertvarkyti situaciją, naudodamiesi realistiškesniais mąstymo modeliais.
Nors tai gali užtrukti šiek tiek laiko, laikui bėgant ir praktikuojant, bus lengviau ir natūraliau sugauti neigiamas mintis ir jas greitai pakeisti.
Išreikšti jausmus
Kita savipagalbos strategija, kuri gali būti naudinga, jei kovojate su daugybe neigiamų emocijų, yra rasti būdą išreikšti ar išlaisvinti savo neigiamas emocijas, tokias kaip liūdesys ar pyktis. Kūrybiniai užsiėmimai, tokie kaip grojimas instrumentu, tapyba ar poezijos rašymas, gali būti vienas iš būdų numalšinti liūdesį. Pykčio atveju daugiau fizinių užsiėmimų, tokių kaip sportas ar mankšta, gali būti veiksminga atpalaiduoti adrenaliną ir užgniaužtus jausmus.
Dėkingumas
Gali būti lengva paslysti į jausmą, kad niekada gyvenime nepakanka, ypač jei kovoji su tave slegiančiomis problemomis. Tačiau išmokus praktikuoti kasdienį dėkingumą, bus ilgas kelias, kad labiau įvertintum tai, ką darai. Tokio pobūdžio praktika jums gerai pasitarnaus net tada, kai nebejaučiate, tarsi skęstumėte.
Toliau pateikiamos kelios idėjos, kaip įtraukti dėkingumą į savo kasdienį gyvenimą:
- Kiekvienos dienos pabaigoje užrašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Išsamiau ir parašykite keletą priežasčių, dėl kurių esate jiems dėkingi. Arba galite parašyti apie tris dalykus, kurie tą dieną pavyko.
- Kiekvieną vakarą prieš miegą įsivaizduokite, kad atsibudę turėtumėte tik tuos daiktus, už kuriuos buvote dėkingi prieš naktį. Stebėkite, kaip tai sukelia greitą „dėkingumo siautėjimą“, kuriame išvardijate viską, be ko nenorėtumėte gyventi.
- Kiekvieną rytą, kai pabundate, paklauskite visatos (ar bet kurio dvasinio kūno, kuriuo tikite) „Parodyk man, kaip jis gerėja“. Tuomet jūsų darbas yra stebėti, kaip viskas gerėja.
Priėmimas
Kitas būdas peržengti savo problemas yra visiškai jas priimti. Tai nereiškia, kad sutinkate su savo aplinkybėmis ar nesistengiate išspręsti problemų. Tai greičiau reiškia, kad jūs priimate ir pripažįstate bet kokias problemas, su kuriomis susiduriate, bet suprantate, kad jos neapibrėžia, kas jūs esate ir ką galite nuveikti.
Mindfulness
Ar jūs stengiatės likti akimirkoje ar būti dėmesingas, kai jaučiate, kad jums reikia pagalbos? Gali padėti įsisąmoninimo pratimai, pavyzdžiui, įsivaizduoti savo mintis kaip upe plaukiančius lapus.
Apskritai, jei kelis kartus per dieną sustosite, kad būtumėte realus dabartyje, o ne galvotumėte apie ateitį ar praeitį, padėsite būti dėmesingesniems.
Fizinė aplinka
Dažnai jūsų fizinė aplinka atspindės jūsų savijautą viduje. Tačiau jūs taip pat galite dirbti atgal ir išvalyti savo fizinę aplinką, kad ji pradėtų jaustis geriau. Tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, jei kovojate su psichine sveikatos būkle, pavyzdžiui, depresija. Tačiau tik po truputį atliekant kiekvieną dieną gali pasireikšti didesni pokyčiai, nei galite tikėtis.
Nauja perspektyva
Kartais jums labiausiai reikia dekoracijos ar perspektyvos pakeitimo. Nors tai ne visada įmanoma, jei įmanoma, pabandykite ką nors pakeisti savo gyvenime, kad pailsėtumėte ar pamatytumėte dalykus kitokia šviesa. Toliau pateikiamos kelios galimos idėjos, kaip pakeisti dalykus ar įžvelgti perspektyvą.
- Paprašykite nedirbti
- Dalyvaukite klasėje, kad sužinotumėte ką nors naujo
- Eik kažkur, kur dar niekada nebuvai
- Susirask naujų draugų arba išplėsk savo socialinį ratą
- Persikelkite į naują vietą arba atostogaukite
- Renkitės kitaip nei paprastai
Jungtys
Galiausiai, jei jūs iš tikrųjų kovojate ir jaučiate, kad jums reikia pagalbos, tikėtina, kad jums reikia daugiau socialinių ryšių. Tai taip pat gali reikšti, kad jums reikia daugiau fizinio ryšio. Jei neturite reikšmingo kito savo gyvenime, net ir turėdamas tokį gyvūną kaip šuo ar katė, kuris palaikytų kompaniją ir glaustųsi naktį, gali būti naudinga.
Oksitocinas išsiskiria, kai užmezgate ryšį su mylimu žmogumi (ar net augintiniu). Šis hormonas padeda jums jaustis ramiai, saugiai ir prisijungti prie kitų. Jei gyvenime turite žmonių, bet kurį laiką nebendravote su jais, paprasčiausias apkabinimas gali padėti pasiekti jūsų savijautą. Ir jei tam trukdo atstumas ar kitos kliūtys, tą patį efektą galite gauti nusiųsdami jiems dovaną.
Žodis iš „Wellwell“
Nesvarbu, kaip blogai jaučiatės šiuo metu, žinokite, kad nesate vienišas ir milijonai kitų žmonių jaučiasi taip pat. Nėra neįprasta kartais pasijusti taip, lyg jums reikėtų pagalbos. Ir svarbu neignoruoti to jausmo tikintis, kad jis išnyks.
Veiksmas, net jei tai reiškia tik susitikimą su gydytoju, pasikvietimą draugui ar pasivaikščiojimą, padės jums pradėti jaustis taip, lyg turėtumėte galią keisti. Nes galiausiai viskas pasikeis tik jums imantis veiksmų.
Dėl šios priežasties jūsų darbas ieškoti sprendimų. Tuo pačiu metu tie sprendimai dažnai reiškia pagalbos prašymą iš kitų. Pradėkite nuo mažiausio žingsnio ir sužinokite, ar nerandate reikalingos pagalbos, kai išsiaiškinsite, kas negerai, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės ir ką tikitės pakeisti. Žengęs pirmąjį žingsnį greičiausiai pastebėsite, kad po to lengviau žengti kitus veiksmus, kad pasijustumėte geriau.
