Minčių įrašai apie socialinį nerimą (taip pat žinomi kaip minčių dienoraščiai) yra būdas suprasti ir pakeisti savo neigiamą minties modelį.
Kognityvinio ir elgesio terapijos modelis teigia, kad emocijas ir elgesį galima pakeisti, nes jie (bent iš dalies) yra jūsų minčių rezultatas.
Psichologas Albertas Ellisas pirmasis pasiūlė elgesio „ABC modelį“: aktyvuojantis įvykis (A) sukelia įsitikinimus ir mintis (B), kurie savo ruožtu sukelia pasekmes (C).
Nors gali atrodyti, kad jūsų jausmai yra tiesioginis situacijų rezultatas (pvz., Jausdami nerimą, kai turite sakyti kalbą), iš tikrųjų tarp situacijos ir jūsų emocijų yra žingsnis: jūsų mintys.
Jūsų situacijos suvokimas turi įtakos jūsų savijautai. Daugeliui žmonių mintys tampa tokios automatiškos, kad gali net nesuvokti, ką galvoji.
Įsivaizduokite, kad vakarėlyje kalbate su kuo nors, o jis žiovauja. Jūsų jausmai skirsis priklausomai nuo to, ką galvojate apie žiovulį.
- Jei manote, kad žiovulys yra nemandagus, galite jaustis susierzinę.
- Jei manote, kad žiovulys reiškia, kad esate nuobodus, galite jaustis blogai dėl savęs.
- Jei manote, kad žiovulys reiškia, kad kitas žmogus yra pavargęs, galite jaustis abejingas.
Atkreipkite dėmesį, kad tas pats įvykis gali sukelti skirtingas emocijas; svarbiausia priežastis yra jūsų mintys.
Minčių įrašų naudojimas
Minčių įrašai yra kognityvinės ir elgesio terapijos (CBT) priemonė, padedanti atpažinti ir pakeisti savo nenaudingas mintis. Minčių įrašo tikslas - įpratinti atkreipti dėmesį į savo mintis ir stengtis jas pakeisti.
Nors pradžioje gali atrodyti, kad minčių įrašai yra didelis darbas, laikui bėgant procesas taps automatinis ir nebereikės naudotis dienoraščiais.
CBT minčių įrašai gali būti naudojami atskirai, kad padėtų stebėti ir pakeisti jūsų mintis. Geriausia, jei šią formą turėtumėte naudoti po nerimą keliančių situacijų bent kelis kartus per savaitę.
Nenaudingos mintys
Apskritai žmonėms, turintiems socialinio nerimo sutrikimą (BAD), kyla dviejų rūšių neigiamos mintys.
Jie pervertina tikimybę, kad nutiks kažkas blogo, ir pervertina, kaip bus blogai, jei kažkas nutiks.
Tokiu būdu nenaudingos mintys iškreipia tikrovę ir yra neracionalios, vertinant save, kitus ir pasaulį.
Dauguma nenaudingų minčių yra pagrindiniai įsitikinimai.
Keletas pagrindinių įsitikinimų gali būti: „Aš visiems turiu patikti“ arba „Aš niekada negaliu suklysti“.
Reguliarus minčių dienoraščių naudojimas padės jums nustatyti savo minčių modelius ir nurodyti pagrindinius įsitikinimus, kuriais grindžiamos jūsų neigiamos minties mintys.
Kliūtys naudoti minties įrašus BAD
Naudodami minčių įrašus galite susidurti su tam tikromis kliūtimis. Iš pradžių gali kilti sunkumų pritaikant naudingesnį mąstymo stilių. Tačiau laikui bėgant šios naujos mintys taps patikimesnės.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
