Kaip viena iš dažniausiai pasitaikančių nuotaikos sutrikimų, sunki depresija gali išsivystyti bet kam, bet kokio amžiaus, bet kuriuo metu. Kai kuriems žmonėms depresijos simptomai gali būti blogesni naktį, dėl to sunku užmigti, atsiranda nerimas, izoliacijos ir beviltiškumo jausmas. Kitiems ryte gali būti depresija, kuri vadinama dienos nuotaikos kitimu.
1:487 faktai, kuriuos turėtumėte žinoti apie naktinę depresiją
Simptomai
Didelė depresija sukelia sunkius simptomus, trukdančius jūsų nuotaikai ir kasdieninei veiklai. Jei pastarąsias dvi ar daugiau savaičių beveik visą dieną, beveik kiekvieną dieną, patyrėte daugybę šių simptomų ir jie negerėja, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją.
- Miego problemos, tokios kaip miegas daugiau nei įprasta arba sunku užmigti ar likti miegoti
- Valgyti daugiau ar mažiau nei įprastai
- Svorio kritimas ar prieaugis
- Prarasti susidomėjimą ir (arba) malonumą kada nors patikusiai veiklai
- Energijos trūkumas
- Sunkumas atlikti įprastas kasdienio gyvenimo užduotis, pavyzdžiui, valyti dantis ar maudytis
- Galvos, skrandžio ar kiti skausmai, kurie nereaguoja į gydymą ir neturi aiškios priežasties
- Dirglumas
- Jausmas liūdnas ir (arba) nerimas
- Jaučiasi beviltiškas
- Verkiu
- Neramumas
- Jausmas izoliuotas ar vienišas
- Jausmas nevertingas, kaltas ar bejėgis
- Sunkumas susikaupti
- Minčių apie savižudybę ar bandymų ar galvojimo apie mirtį
Jei kyla minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos tarnyba adresu 1-800-273-8255 parama ir pagalba iš apmokyto patarėjo. Jei jums ar artimajam gresia tiesioginis pavojus, skambinkite 911.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Priežastys
Yra keletas veiksnių, kurie gali pabloginti depresijos jausmą naktį. Kai kuriuos iš jų galbūt galėsite pritaikyti, o kitus valdyti yra sunkiau.
Atrajojimas
Depresija sergantys žmonės dažnai atkerta arba ne kartą mąsto apie praeities įvykius ir jiems rūpimus klausimus, bandydami juos įprasminti arba įsivaizduoti, kad jie turi kitokį rezultatą. Kadangi depresija sukelia polinkį sutelkti dėmesį į neigiamus įvykius (pavyzdžiui, psichiškai išgyvenant kovą su draugu), atrajotojai gali pakurstyti depresijos ir nerimo jausmus. Paprastai tai yra pagrindinė nakties depresijos simptomų priežastis.
Nenuostabu, kad esate labiau linkę į atrajotojus, kai esate vienas ir esate laisvas nuo blaškymosi, kuris daugeliui iš mūsų būna naktį. Dienos pabaigoje esantis nuovargis taip pat gali mus labiau linkti į savijautą. Nors atrajojimas yra normalus, jis gali būti ypač nesveikas, ypač jei jis sukelia ar pablogina depresiją ar nerimą.
Naktinis šviesos poveikis
Buvo atlikta daugybė tyrimų, susijusių su ryšiu tarp šviesos poveikio naktį ir depresijos. Vienas tyrimas paskelbtas Amerikos žurnalas apie epidemiologiją parodė koreliaciją tarp žemo lygio miegamojo apšvietimo miego metu ir pagyvenusių suaugusiųjų depresijos simptomų atsiradimo, nors šviesos poveikis veikiausiai nebuvo vienintelė priežastis.
Jaunesnių žmonių rizika gali būti dar didesnė, nes jų akys yra jautresnės. Vis dar neaišku, kaip tiksliai yra susijusi šviesa ir depresija, tačiau gali būti, kad naktį veikiant net mažam šviesos kiekiui, sutrinka jūsų miego ciklai, o tai savo ruožtu trukdo jūsų nuotaikai.
Paros ritmo sutrikimas
Keli tyrimai parodė, kad sutrikus jūsų paros ritmui arba vidiniam miego laikrodžiui, rizika susirgti depresija ar pablogėti simptomais yra didesnė. Cirkadinio ritmo sutrikimas gali atsirasti dėl to, kad atsiras srovės vėlavimas, dirbant naktine pamaina ir padidėjus šviesai poveikis naktį, be kitų veiksnių. Apskritai geriausia būti budriems ir aktyviems dieną ir įsitikinti, kad naktį miegate kuo geriau.
Chronotipas
Ar laikote save ankstyvuoju paukščiu, naktine pelėda ar kur nors tarp jų? Kiek ilgai ir kada miegate naktį, vadinama chronotipu. Viename chronotipo ir depresijos ryšio tyrime buvo tiriama 32 470 moterų, kurios vidutiniškai buvo 55 metų ir nepatyrė depresijos. Kiekvienas skirstė savo chronotipą į ankstyvąjį, tarpinį ar vėlyvąjį.
Iš šių moterų 2581 metais diagnozuota depresija per ketverių metų stebėjimo laikotarpį. Moterims, kurios buvo pripažintos ankstyvaisiais paukščiais, depresijos rizika buvo 12% mažesnė nei tarpinių moterų, o naktinėms pelėdoms - 6% didesnė rizika. Rezultatai aiškiai parodė, kad kuo stipriau moteris įvardijo kaip naktinę pelėdą , tuo didesnė tikimybė susirgti depresija.
Šis tyrimas neparodo, kad buvimas naktine pelėda sukelia depresiją. Tačiau tai, kad yra keli tyrimai, rodantys ryšį tarp chronotipų ir depresijos, reiškia, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač susijusių su genetine ir aplinkos įtaka.
Įveikti
Šios strategijos gali būti naudingos norint nutraukti naktinių neigiamų minčių ciklą ir pažaboti naktinės depresijos simptomus.
Kurkite teigiamas mintis
Dalyvavimas pomėgyje, kuris jums patinka, pavyzdžiui, rašymas, grojimas instrumentu, piešimas ar tapyba, meditacija ar malda, gali padėti sukurti teigiamų minčių. Jūs bandote užpildyti savo mintis pozityviais dalykais, kad neliktų vietos neigiamoms mintims įsilieti ir užimti erdvę.
Problemų sprendimo neigiami įvykiai
Atrajotojai linkę ne tik pakartoti įvykius, bet ir įsitraukti į tokias mintis: "Kodėl man taip visada nutinka?" ir "Kas man blogo, kad negaliu susitvarkyti?" Tokio tipo mintys sukelia bejėgiškumo jausmą.
Verčiau skirkite akimirką, kai aiškiai galvojate, ir nustatykite bent vieną žingsnį, kurį galite padaryti, kad įveiktumėte savo problemas. Tai gali būti net kažkas tokio paprasto, kaip paskambinti draugui, kad jis išbandytų sprendimą. Šis protinis pertraukimas ir aktyvūs veiksmai padeda atgauti valdžią situacijai ir jaustis mažiau bejėgiškai.
Kurkite savivertę
Kas tau gerai sekasi? Kas jums patinka? Pagalvokite apie keletą būdų, kaip sustiprinti savivertės jausmą, pavyzdžiui, lankyti kovos menų pamoką, pradėti naują pomėgį, pasiimti tą muzikos instrumentą, kuriuo grojote, ar praleisti naktį ar internetu užsiėmimą jus dominančioje temoje. . Gera savijauta ir tai, ką tu darai, padeda išvengti atrajojimo.
Praktika geros miego higienos
Pasiruoškite miego sėkmei, kiek galite.
- Neikite miegoti, kol tikrai nepavargsiteTai suteikia mažiau laiko pradėti galvoti apie visas gyvenimo problemas ir neigiamus įvykius. Jei nesate mieguistas, pabandykite perskaityti knygą ar žurnalą, kol būsite.
- Laikykite kambarį tamsų. Nepakenkia, kad miegamasis būtų kuo tamsesnis, kad išvengtumėte miego sutrikimų naktį. Pabandykite tamsinti kambario atspalvius ar žaliuzes ir nepalikite televizoriaus naktį.
- Sumažinkite ekranų poveikį prieš miegą. Mažiausiai dvi valandas prieš miegą išjunkite ekranus ir elektroniką, kad maksimaliai padidintumėte miego laiką. Mėlynos šviesos, kurią skleidžia ekranai prieš pat miegą, veikimas gali pertraukti jūsų miegą ir prastesnę miego kokybę.
Gydymas
Jei tokios savipagalbos strategijos nepadeda jums atsinaujinti, psichoterapijos rūšis, vadinama kognityvine-elgesio terapija (CBT), taip pat yra galimybė padėti jums išspręsti šią problemą. Į atrajotojus orientuota CBT yra specialiai skirta padėti atrajojančių pacientų, nors vis dar atliekami jo veiksmingumo tyrimai.
