Yra daugybė tvirtų įrodymų, kad tai, kaip mes galvojame apie tai, kas vyksta mūsų gyvenime, gali labai prisidėti prie to, ar mūsų gyvenimo įvykiai mums kelia įtampą. Kognityviniai iškraipymai arba klaidingo mąstymo modeliai gali paveikti mūsų mintis, elgesį ir streso patirtį.
Mūsų pokalbis apie save, vidinis dialogas, kuris vyksta mūsų galvose, apima situacijų, su kuriomis susiduriame, aiškinimą, paaiškinimą ir vertinimą. Iš tikrųjų viskas atrodo geriau ar blogiau, kelia grėsmę, negresia ar kelia stresą. Kai kurie žmonės linkę į dalykus žiūrėti pozityviau, o kiti - į dalykus vertinti neigiamiau, padarydami save gyvenimo nepalankioje padėtyje. Bet kai vaikystėje pradedame kalbėti apie save, kaip reikia pakeisti šiuos įprastus minties modelius?
Kognityvinis restruktūrizavimas, pažinimo iškraipymų ir neigiamų minčių modelių atpažinimo, iššūkio ir keitimo procesas gali būti įvykdytas terapeuto, apmokyto kognityvinės terapijos ar kognityvinės elgesio terapijos, pagalba.
Daugeliu atvejų teigiamų rezultatų įgyvendinant pažinimo restruktūrizavimą taip pat galima pasiekti namuose, turint teisingos informacijos ir pasiryžus pokyčiams.
Štai keletas patarimų, kaip pakeisti neigiamą savęs kalbėjimą.
Sąmoningumas yra pirmas žingsnis
Sunku pakeisti tai, ko nežinome. Turint daug kognityvinių iškraipymų, įskaitant mąstymą „viskas arba nieko“, išvadų priėmimą ir emocinį (priešingai loginį) argumentavimą, sunku atpažinti, kad vyksta iškraipymai, o šio iškreipto mąstymo pasekmės vyksta sklandžiai.
Norėdami geriau atpažinti iškraipymus, kai jie pradeda veikti, susipažinkite su sąrašu ir stebėkite. Kai žinosite, ko ieškoti, galite juos atpažinti savyje ir kituose, tada pradėti juos mesti ir keisti. Laikui bėgant ir praktikuojant, šio tipo pažinimo restruktūrizavimas gali tapti automatiškesnis.
Pripažink savo galią
Kai situacijoje nejaučiame pasirinkimo, tai gali sukelti didelį stresą ir netgi sukelti perdegimą. Teiginys: „Aš negaliu dirbti, nes vėl turiu savanoriauti vaikų mokykloje“, nepaiso realybės, kad abi veiklos yra pasirinkimas. Tai, kad vienas pasirinkimas nėra pasirinktas, dar nereiškia, kad tai nebuvo pasirinkimas.
Pakeitę „turi“ ir „negaliu“ pakeisti į „pasirinkti“ ir „pasirinkti ne“ (arba kai kurie sklandžiau skambantys apytiksliai įvertinimai), iš tikrųjų gali priminti, kad situacijoje turite galimybę rinktis ir padėti jaustis mažiau įtemptam . "Norėčiau pasportuoti, bet vietoj to pasirenku savanorystę vaikų mokykloje", - jaučiasi mažiau uždarytas ir skamba smagiau, ar ne? Netrukus tapsite automatiškesni keisdami savo pažinimo iškraipymus ir žinodami, kaip sukurti pozityvesnį mąstymo būdą, mažinantį stresą.
Sumažinkite „pečius“
Lengviau įveikti iššūkį, kai jauti, kad tai darai dėl savęs norėti o ne todėl, kad tu privalau. Taigi žodis „turėtų“ yra streso pranašas. Daugeliui iš mūsų tai atrodo, kad yra teisingas ir neteisingas būdas daryti dalykus, ir kad mes turime tai daryti tam tikru būdu.
Pajutę žodžio „turėtų“ spaudimą, galbūt norėsime sau priminti, kad pajutę, jog „turėtume“ ką nors daryti, ne visada esame teisūs. Pradėkite abejoti savo „turėtų“ ir būkite tikri, kad ką bedarytumėte, darote tai todėl, kad norite ir jaučiate, jog tai geriausias kelias sau. Tai galioja ir kitiems.
Aktyviai sutelkite dėmesį į teigiamą
Laikydamiesi šių nuostatų, daugelis žmonių mano, kad dėkingumo žurnalo - kasdienio žurnalo apie dalykus, už kuriuos jie dėkingi - tvarkymas yra nepaprastai naudingas. Tai ne tik pateikia palaiminimų, kuriuos reikia peržiūrėti, sąrašą, bet ir moko protą pastebėti šiuos palaiminimus visą dieną ir gali sumažinti visą jų patiriamą stresą.
Būkite čia ir dabar
Pabandykite likti dabartyje, sutelkti dėmesį į konkrečią problemą ir rasti tinkamą sprendimą. Tai gali veiksmingai padėti jums susidoroti su įvairiais stresoriais ir nepervargti.
Vėlgi, jei susiduriate su sunkesne streso forma ar klinikiniu sutrikimu, geriausius rezultatus pamatysite pas apmokytą terapeutą. Tačiau šie pažinimo restruktūrizavimo metodai gali būti naudingi keičiant neigiamos minties modelius, siekiant palengvinti kasdienį stresą; praktikuodami galite pastebėti reikšmingą teigiamą perspektyvos pasikeitimą ir streso patirties sumažėjimą.
