Sąmoningumo meditacija (dar vadinama vipassana arba įžvalgos meditacija) gali būti naudinga mokantis valdyti socialinio nerimo sutrikimo (BAD) simptomus.
Sąmoningumo meditacijos praktika apima mokymąsi suvokti savo emocijas ir mintis jų neanalizuojant ir nereaguojant į juos. Tai galima pasiekti vadovaujant meditacijos praktikai.
Toliau pateikiami pagrindiniai žingsniai, kurių reikia laikytis, norint pradėti meditacijos į mindfulness praktiką. Be šių pagrindinių darbo pradžios veiksmų, galbūt norėsite perskaityti literatūrą ar išklausyti kursus, kad sužinotumėte daugiau apie dėmesingumo meditacijos šaknis ir kodėl tai gali būti naudinga jūsų psichinei sveikatai.
Praktikos trukmė
Mindfulness meditacija gali būti praktikuojama kasdien, ilgesnį laiką, pvz., Nuo 20 iki 40 minučių, arba kaip mini meditacijas visą dieną. Jūs galite padėti sau praktiškai įsisąmoninti visą dieną, įdėdami priminimus į savo namus arba pasirinkdami konkrečius veiksnius.
Pavyzdžiui, galite susieti raudonas juostas tam tikrose namų vietose arba naudoti priminimą skambantį telefoną. Kai kurie žmonės taip pat dalyvauja meditacijos rekolekcijose, kuriose meditacijos praktika siūloma keletą dienų.
Vieta ir laikysena praktikuoti
Raskite vietą ir laikyseną, leidžiančią jums jaustis patogiai. Galite pasirinkti sėdėti ant kėdės, gulėti ant lovos ar sėdėti ant grindų. Jei sėdite, jūsų laikysena turėtų būti atsipalaidavusi, bet ne sulieknėjusi. Būtinai dėvėkite drabužius, kurie nėra ribojantys.
Laikas praktikuotis
Pasirinkite laiką, kuriame jums nebus trukdoma. Išjunkite telefoną, kad netrukdytumėte. Praneškite savo šeimai ar artimiesiems, kad jūsų praktikai reikia tam tikro nepertraukiamo laiko.
Mindfulness meditacijos scenarijus
Sąmoningumo meditacijos širdis ir siela ateina pasirenkant meditacijos scenarijų, kurio reikia laikytis. Galite rasti viską, pradedant labai paprastais scenarijais ir baigiant specialiai tikslinėms problemoms spręsti.
Dauguma meditacijos scenarijų laikysis to paties esminio modelio. Sužinosite, kaip sutelkti dėmesį į kvėpavimą, atskirti save nuo analitinių minčių ir ugdyti atvirą savo proto ir kūno suvokimą.
Spręsti kliūtis
Galite pastebėti, kad patiriate sunkumų, kai pirmą kartą mokotės praktikuoti sąmoningumo meditaciją.
- Galbūt jums sunku susikaupti arba nesugebate atsipalaiduoti.
- Taip pat galite pastebėti, kad jūsų protas ir toliau lenktyniauja, net kai bandote sulėtinti savo mintis.
Žinokite, kad pradžioje tai yra įprasti rūpesčiai ir kad viskas su laiku tobulės. Jei ir toliau kyla sunkumų, apsvarstykite keletą paprastų pataisymų, pavyzdžiui, trumpesnį meditavimą, mantros pasirinkimą, kurį norite pakartoti, kad sutelktumėte savo mintis, ar išmokote atkreipti dėmesį į savo sunkumus nesusitelkdami į juos.
Kai grumiesi, tai tiesiog reiškia, kad reikia laikytis praktikos; reguliari ir nuosekli sąmoningumo meditacija padės sustiprinti jūsų sugebėjimą įveikti pradines jūsų patiriamas problemas.
Patarimai, kaip sutelkti dėmesį
- Medituokite trumpesnį laiką
- Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai priminkite sau, kad grįžtumėte prie meditacijos
- Norėdami išlaikyti dėmesį, naudokite balso įrašytą scenarijų arba pasirinkite mantrą
- Išbandykite kitą vietą, kur mažiau trukdžių
- Pasirinkite kitą dienos laiką, kai mažiau rūpesčių atitraukia jūsų dėmesį
Sąmoningumo meditacijos dėl nerimo tyrimai
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad medituojant dalyvių nerimas sumažėjo. Šis sumažėjimas buvo susijęs su trijų smegenų struktūrų, priekinės cingulinės žievės, ventromedialinės prefrontalinės žievės ir priekinės izoliacijos, aktyvavimu. Šių smegenų regionų aktyvinimas buvo stipriai susijęs su nerimo malšinimu ir patvirtino, kad sąmoningumo meditacija sumažina nerimą, padėdama žmonėms reguliuoti jų mąstymo modelius.
Žodis iš „Wellwell“
Šiame straipsnyje buvo pasidalinta keliais paprastais žingsniais, kurie padės jums išmokti sąmoningumo meditacijos meno. Jei kankina socialinio nerimo sutrikimo (BAD) simptomai, reguliariai praktikuojant galų gale pagerės jūsų savivoka ir gebėjimas valdyti neigiamas emocijas. Taip pat sužinosite, kaip geriau reaguoti į nerimą keliančias mintis ir elgtis su savimi labiau užjaučiant.