Žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą (BAD), kartais neracionaliai bijo kritikos ir atstūmimo. Galite nuolat jaudintis, kad kiti apie jus galvoja neigiamai arba kad jums nepatinka.
Pagrindinis kognityvinės terapijos akcentas yra įtikinti jus, kad jūsų baimė yra nepagrįsta ir kad žmonės yra daug mažiau kritiški ir atstumiantys, nei tikitės.
Tačiau kartais patirsite kritikos ir atstūmimo, todėl svarbu mokėti susitvarkyti.
Teigiamas savęs gynimas
Tarptautinės kognityvinės psichoterapijos asociacijos išleistame informaciniame biuletenyje nerimo ekspertė dr. Christine Padesky aprašė unikalų SAD gydymo metodą.
Padesky teigė, kad tradicinis kognityvinės terapijos dėmesys skiriamas tik pusei problemų, kenčiantiems nuo BAD.
Viena pagrindinių nerimo priežasčių yra pavojaus pervertinimas. Pavyzdžiui, panikos sutrikimą turintys žmonės bijo fizinių simptomų, nes jie reiškia širdies priepuolio pradžią. Žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą (BAD), bijo, kad dėl jų nerimo socialinėse situacijose jie bus vertinami neigiamai.
Kognityvinė terapija parodo, kaip jūsų baimė gali būti nepagrįsta - kad žmonės nėra tokie vertinantys, kaip jūs manote.
Tačiau kartais žmonės valios būti teisiamu. Jei nesate pasirengęs susidoroti su sprendimu ir atstūmimu, vis tiek bijote, kad socialinės ir veiklos situacijos gali blogai baigtis.
Padesky aprašo būdą, kaip pagerinti įveikos įgūdžius, peržengiant SAD sergantį asmenį griežtai vertinant terapinius užsiėmimus. Per šį procesą jūs galite padidinti pasitikėjimą savimi ir sužinoti, kaip geriau susidoroti su kritika ir atstūmimu.
Kaip praktikuoti tvirtą savigyną
Padesky aprašo tipinius veiksmus, kurių reikėtų imtis terapijos metu, kad padidėtų pasitikėjimas. Nors šį procesą geriausia atlikti pas terapeutą, taip pat galima savarankiškai atlikti šiuos veiksmus.
Žemiau pateikiamas aprašymas, kaip tai įgyvendinti kaip savipagalbos projektą.
1 žingsnis. Nustatykite automatines mintis apie kritinius dalykus, kuriuos kiti žmonės galėtų pasakyti apie jus. Sudarykite sąrašą visų galimų dalykų, kuriuos galite išgirsti.
2 žingsnis. Sukurkite atsakymų sąrašą. Šis žingsnis, vadinamas „įtikinančia savęs gynyba“, reiškia pasitikėjimą savimi ir tvirtą reakciją į kiekvieną galimą kritiką.
Toliau pateikiamas pavyzdys, kaip tai gali atrodyti:
Kritinė mintis: "Jūs drebate. Ar jums kažkas negerai?
Teigiamas atsakymas: "Mano rankos dreba, nes nerimauju. Kai kurie žmonės bijo aukščio; nerimauju būdamas šalia žmonių. Tai nepadaro manęs kitokiu nei bet kas kitas. Tiesą sakant, daugybė žmonių turi šią baimę. Tai tiesiog niekas apie tai nekalba “.
Terapijos metu Padesky vaidins vaidmenį su klientu. Kaip terapeutė, ji atliks kritinį vaidmenį ir paprašė savo kliento grįžti į teigiamus atsakymus. Ji teigia, kad ši terapijos praktika yra svarbi, nes realiame gyvenime akivaizdžios kritikos yra nedaug.
Vaidmenų seanso pavyzdys
Straipsnyje ji aprašo, kaip gali atrodyti paskutinė vaidmenų žaidimo sesija:
"Terapeutas: Tu drebi. Ar kažkas negerai?
Klientas: Ne visai. Aš tiesiog nerimauju, viskas.
Terapeutas: Kodėl nerimaujate?
Klientas: Nerimauju socialinėse situacijose.
Terapeutas: TU DARAI? Kas negerai? Ar išprotėjai, ar dar kažkas?
Klientas: Ne, aš nesu išprotėjęs. Aš turiu socialinį nerimą.
Terapeutas: Socialinis nerimas? Man skamba beprotiškai!
Klientas: Gal nesate su tuo susipažinę. Bet tai gana įprasta. Tai nereiškia, kad esu išprotėjęs.
Terapeutas: Gali taip negalvoti. Bet aš manau, kad esi gana keista, jei taip purtai.
Klientas: Aš suprantu, kaip tai gali atrodyti keista, jei nesate su tuo susipažinę. Bet aš nesu išprotėjęs.
Terapeutas: Nežinau. Manau, kad tu turi būti riešutai.
Klientas: Atsiprašau, kad nesuprantate. Bet aš nesu riešutai “.
Kai galų gale įvyksta šis vaidmenų žaidimas, socialinį nerimą turintis asmuo dažniausiai praneša, kad kritinis balsas jį erzina, o ne jį sugėdina.
Tylėkite savo vidinį kritiką
Vienas iš būdų savarankiškai praktikuoti šį procesą yra ginčytis prieš kritinį balsą, kuris jau yra jūsų galvoje.
Pirmiausia darykite tai namuose, kai nesate socialinėse ar veiklos situacijose, kol nesugebėsite lengvai apsiginti nuo savo kritikos. Tada pajutę kontrolę, pabandykite praktikuotis realiose situacijose, įsivaizduodami kritišką kitų balsą.
Jūs netgi galite pabandyti perdėti savo simptomus ar ieškoti atstūmimo, kad tik galėtumėte praktiškai įveikti savo įgūdžius.
Padesky siūlo, kad rankos drebėtų prieš jus, užmezgant akis, arba sąmoningai paprašykite kavos kaimyno, kuris akivaizdžiai per daug užimtas, kad galėtų su jumis kalbėtis.
Šio proceso tikslas yra sukurti patikimesnį ir tvirtesnį būdą įveikti galimą atmetimą ir neigiamą sprendimą. Atsidūrę kritikoje ir atstūmime, sužinosite, kad galite susitvarkyti.