Kelios psichoterapijos teorijos grindžiamos nuostata, kad nuotaikos ir nerimo sutrikimus daugiausia lemia ydingi mąstymo modeliai. Neigiamas mąstymas gali būti pagrindinė problema, su kuria susiduria panikos sutrikimą turintys žmonės. Šie neigiami mąstymo procesai, dar vadinami kognityviniais iškraipymais, gali prisidėti prie panikos ir nerimo simptomų.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra viena psichoterapijos forma, pagrįsta idėja, kad mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams ir elgesiui. Taigi tie, kurie pesimistiškai žvelgia į save ir aplinkinį pasaulį, bus linkę į depresijos ir nerimo problemas. CBT daugiausia dėmesio skiria sveikesnio mąstymo ir elgesio būdų stiprinimui.
Kognityvinis restruktūrizavimas yra viena iš CBT technikos rūšių, sukurta padėti pakeisti kognityvinius iškraipymus.
Pertvarkant savo neigiamą minties procesą, panikos sutrikimą turintis asmuo gali atsikratyti tam tikro streso ir jausti mažiau nerimą.
Toliau aprašomi kognityviniai iškraipymai ir kaip kognityviniai pertvarkymai gali padėti įveikti šį ydingą mąstymo būdą.
Suprasti pažinimo iškraipymus
Yra daugybė pažinimo iškraipymų tipų, kurie gali turėti įtakos baimės, streso ir nerimo jausmui. Dažniausiai klaidingi mąstymo modeliai apima mąstymą „viskas arba nieko“, jei teiginiai, kaltinimai ir etiketės. Žemiau pateikiama trumpa šių tipiškų pažinimo iškraipymų santrauka:
„Viskas arba nieko“ mąstymas - Šis iškraipymas apima tik kraštutinumų matymą, nepastebint jokių tarp jų esančių pilkųjų zonų. Gyvenimas yra geras arba blogas. Žmogus yra arba visiška sėkmė, arba visiška nesėkmė. Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažnai save laiko pernelyg nervingais ar pašėlusiais, neatsižvelgdami į visus tuos laikus, kai lieka kieti, ramūs ir surinkti.
Reikėtų teiginių - eidamas kartu su šiuo pažinimo iškraipymu, asmuo naudos savęs teiginius, kuriuose yra žodžiai „turėtų“, „turėtų“ arba „privalu“. Panikos sutrikimu sergantis asmuo gali pagalvoti: „Aš turiu suvaldyti savo panikos priepuolius, kitaip kiti apie mane mažiau galvos“, aš turėčiau jau sugebėti įveikti savo nerimą “arba„ Aš turėčiau sugebėti įveikti savo baimes be jokių kliūčių. pagalba “. Tokie neigiami pasisakymai gali sukelti savivertės ir nelaimės jausmą.
Kaltinti - Pernelyg daug panikos sutrikimą turinčių žmonių kaltina save dėl savo būklės. Pavyzdžiui, žmogus gali pagalvoti: „Dėl mano panikos simptomų kalta aš“. Kaltinimas kitiems taip pat gali būti neigiamas mąstymo modelis, pagal kurį asmuo pradeda tikėti, kad kiti yra jų problemų šaltinis arba atsakingi už jų nerimą.
Ženklinimas - Šis dažnas pažinimo iškraipymas dažnai sukelia neigiamų teiginių apie save. Asmuo, turintis panikos sutrikimą, gali vadinti save „bepročiu“ ar „neurotišku“, dėl kurio jis gali jaustis gana beviltiškas dėl savo būklės.
Kaip naudotis pažinimo restruktūrizavimu
Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti veiksmingas būdas įveikti šiuos ir kitus pažinimo iškraipymus. Ši technika apima jūsų neigiamų minčių nustatymą, iššūkį ir pakeitimą. Atlikite šiuos veiksmus, kad pradėtumėte įveikti įprastus ir pesimistiškus mąstymo būdus:
Atkreipkite dėmesį į savo mintis
Mąstymo būdo keitimas prasideda atkreipiant dėmesį į savo minties procesą. Praleiskite šiek tiek laiko per dieną, apmąstydami savo mintis. Iš pradžių tai gali pasirodyti tikrai keista, tačiau tai taps natūraliau praktikuojantis. Kad būtų lengviau prisiminti šį pradinį žingsnį, gali būti naudinga vesti žurnalą ar kitą savo minčių įrašą. Užrašykite keletą užrašų per dieną, stebėdami tipišką minties procesą.
Kai jau įpratote labiau įsisąmoninti savo mintis, pradėkite atpažinti, kai naudojate kognityvinius iškraipymus. Ar dažnai save ženklinate kaip „nerimą keliantį žmogų“? Ar kaltinote šeimos narius dėl savo panikos priepuolių? Ar tu pats nusileidi dėl savo kovos su nerimu? Vėlgi, užsirašinėkite keletą dienų ir pastebėkite, kaip dažnai jūs patiriate kognityvinių iškraipymų auką.
Ginčykite savo neigiamas mintis
Dabar, kai atpažįstate savo pažintinius iškraipymus, laikas jums juos mesti. Pradėkite nuo neigiamos minties, kuri, atrodo, dažnai iškyla per dieną. Pavyzdžiui, galbūt pastebite, kad patiriate daugybę teiginių. Paimkite popieriaus lapą ir sulenkite jį per pusę. Kairio stulpelio viršuje pažymėkite „Reikėtų teiginių“, o dešinėje - „Realistinės mintys“.
Stulpelyje „Turėtų būti teiginiai“ parašykite pastabą „turėtų“, kurią neseniai patyrėte, pvz., „Aš visada turėčiau sugebėti suvaldyti savo nervingumą“. Akimirką pagalvokite apie šį teiginį. Ar tikrai tiesa, kad turėtumėte visada kontroliuoti savo nervingumo jausmus? Pagalvokite apie keletą būdų, kuriais galite užginčyti šią idėją, padarydami ją realistiškesnę. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Visi laikas nuo laiko jaučiasi nervingi. Aš kuriu būdus, kaip geriau valdyti savo nervus, ir kol galiu, vis tiek priimu save “. Pabandykite atlikti šią veiklą su visomis neigiamomis mintimis, kurias patiriate per tris dienas. Paprasčiausiai užrašykite neigiamą mintį, o po to - realistiškesnį būdą pažvelgti į savo situaciją. Jei trijų dienų pabaigoje pastebėsite, kad labiau žinote savo pažinimo iškraipymus, esate pasirengęs pereiti prie paskutinio žingsnio.
Keisk savo mintis
Praktikuojant nebereikės užrašyti kiekvienos kylančios minties. Vietoj to, jūs galite pradėti keisti savo pažintinius iškraipymus iš karto. Po to, kai jums bus patogiau rašyti ir ginčytis dėl savo neigiamų įsitikinimų, pradėkite praktiškai keisti savo mintis vietoje. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad galvoje kyla tokia negatyvi mintis kaip „Aš tokia nesėkmė, kad jaučiuosi toks nerimas“. Užuot užrašę, giliai įkvėpkite ir pagalvokite, kaip mesti iššūkį šiai minčiai. Galite pagalvoti: „Na, tai nėra tiesa. Savo gyvenime pasiekiau daug sėkmės, nepaisant to, kad patyriau dažną paniką ir nerimą “. Atkreipkite dėmesį, ar sustojęs ginčytis dėl savo minties jautiesi kitaip. Galite jaustis taip, lyg jūsų negatyvumas būtų panaikintas.
Kognityvinis restruktūrizavimas gali būti veiksminga savipagalbos technika, siekiant sumažinti kai kuriuos jūsų streso ir nerimo jausmus. Tęskite šiuos tris pažinimo restruktūrizavimo žingsnius ir galite pastebėti, kad jūsų požiūris į pasaulį keičiasi. Reguliariai praktikuodamiesi, galite mąstyti sveikiau ir pozityviau.
