Savęs modifikavimo programose pagrindinis dėmesys skiriamas padėti žmonėms valdyti nepageidaujamus ar neveikiančius elgesio atsakus sprendžiant savo problemas. Pavyzdžiui, jei jus ištiko panikos priepuoliai dėl panikos sutrikimo (PD), dažnas disfunkcinis elgesio atsakas yra vengimas. Deja, baimingų situacijų vengimas nepadeda atsigauti po PD.
Kad savęs modifikavimo programa būtų sėkminga, pirmiausia turite atidžiai apžvelgti savo dabartinius elgesio modelius, kad sužinotumėte, kaip elgiatės su nerimu ir panika. Pavyzdžiui, ar vengiate eiti į prekybos centrą, nes bijote, kad panikos priepuolis sukels gėdą? Arba galbūt jūs laikotės savęs socialinėse situacijose bijodami, kad kiti gali atrasti jūsų „panikos paslaptį“.
Savęs modifikavimo programos pradžios žingsniai
Atlikdami šiuos pagrindinius veiksmus galite pradėti savęs modifikavimo programą.
Nustatykite realius tikslus
Daug kartų tikslai neįgyvendinami dėl nerealių lūkesčių arba dėl to, kad žmogui trūksta reikiamų įgūdžių jiems pasiekti. Pavyzdžiui:
Betty pastaruosius ketverius metus negalėjo vairuoti dėl pasikartojančių panikos priepuolių. Jai pasisekė, kad turi nuostabų palaikantį asmenį, kuris aprūpina ją transportu.
Nerealus tikslas: pati važiuokite greitkeliu, kad per dvi savaites dalyvautumėte šeimos renginyje.
Realistinis tikslas: per vieną mėnesį nuvykite du kvartalus į vietinę parduotuvę su šalia esančiu palaikomuoju asmeniu.
Nustatykite tikslinį elgesį
Pažvelkite į savo tikslus, kad nustatytumėte, kokie elgesio pokyčiai turi įvykti, kad jūsų tikslai būtų pasiekti. Nustatykite, kokios kliūtys gali turėti įtakos jūsų gebėjimui atlikti šiuos pakeitimus, ir suformuokite keletą galimų sprendimų. Pavyzdžiui:
Lou 6 mėnesius išgyvena panikos priepuolius. Jis mėgdavo bendrauti su draugais ir šeima. Bet nuo jo prasidėjus panikos priepuoliams jis pasiteisina, kad išvengtų socialinių situacijų, kurios sukelia jo nerimą ir panikos reakcijas.
Šiame pavyzdyje tikslinė elgsena yra vengimas. Lou turės atsidurti tokiose situacijose, kurių jis bijo. Kad tai būtų sėkminga, jis turės išmokti ir praktikuoti keletą įveikimo būdų, tokių kaip:
- Teigiamas pokalbis su savimi ar teiginiai
- Mintis sustoja
- Gilus kvėpavimas
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Savikontrolė
Stebėti savo elgesį yra būtina bet kurios savęs modifikavimo programos dalis. Norėdami tai padaryti, geriausia turėti panikos dienoraštį, kuriame būtų užfiksuoti nerimo ir panikos sukėlėjai, elgesys ir iš to kylančios pasekmės.
Sukurkite pokyčių planą
Tai tampa jūsų veiksmų planu. Pirmiausia sudarykite savo bijotų situacijų sąrašą. Tada padėkite save į mažiausiai bijomą situaciją ir naudokite aukščiau paminėtus metodus, kad padėtumėte susidoroti su panikos sukėlėjais.
Praktikuojant savo veiksmų planą, tikslas yra nebesuprasti situacijų, kurios sukelia jūsų baimę ir panikos atsakymus.
Įvertinkite savo veiksmų planą
Ar jūsų veiksmų planas skatina jus siekti tikslų? Jei ne, būtina atlikti keletą pataisų. Jūsų plano vertinimas turėtų būti nuolatinis procesas. Neretai bandymų ir klaidų metu galima rasti tai, kas jums naudinga. Elgesio pokyčiai dažnai reikalauja laiko ir praktikos. Nenusiminkite, jei jūsų pirmieji bandymai neveikia iš karto arba duoda jums greitų rezultatų. Bandykite toliau ir greičiausiai rasite tai, kas jums tinka.