Jei turite valgymo sutrikimų, tokią nervinę anoreksiją, nervinę bulimiją, persivalgymo sutrikimą ar kitą nurodytą maitinimo ir valgymo sutrikimą (OSFED), greičiausiai kyla probleminių (ir dažnai nerimą keliančių) minčių ir įsitikinimų apie valgymą, formą ir svorį , toks kaip:
- "Valgant aš jausiuosi geriau".
- "Valgant spurgą, aš būsiu stora."
- "Jei aš kruopščiai nekontroliuosiu dietos, mano svoris bus nekontroliuojamas."
- "Aš turėčiau valgyti tik tada, kai esu tikrai alkanas".
Apžvalga
Kasdien visi apdorojame tūkstančius minčių. Daugelis mūsų minčių yra automatinės ir paprastai nenustojame nagrinėti, ar tai yra faktai, ar jie netgi naudingi.
Disfunkcinės mintys, dar vadinamos kognityviniais iškraipymais - netikslios ir destruktyvios mintys, buvo įtrauktos į probleminio valgymo elgesio palaikymą, pvz., Apribojimą, besaikį vartojimą, valymą ir pernelyg didelį pratimą.
Pernelyg didelis fizinis krūvis ir valgymo sutrikimaiGydymai
Nors elgesio pokyčiai yra svarbiausi norint atsigauti po valgymo sutrikimo, kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra pagrindinis valgymo sutrikimų gydymo būdas, taip pat trečiosios bangos psichoterapijos, tokios kaip priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT) ir dialektinio elgesio terapija (DBT). ), naudokite strategijas, padedančias pacientams spręsti mintis, kurios neveikia.
Kaip gali padėti kognityvinė elgesio terapijaDisfunkcinių minčių sprendimas
Pateikiame keletą metodų, kuriuos taiko kai kurie dažnesni gydymo metodai, sprendžiant disfunkcines mintis.
Išorinkite ir sumenkinkite savo mintis
Prieš priimdami savo mintį kaip komandą, kurios reikia laikytis, pašalinkite ją. Pavyzdžiui, kai pagalvoji:Negaliu valgyti riestainio, Pažymėkite tai „mintimi apie valgymo sutrikimą“ ir performuluokite taip: „Mano valgymo sutrikimas man sako, kad neturėčiau riestainio“.
Kai atsisakysite minties, tampa lengviau pasirinkti veiksmingesnį elgesio būdą, kuris gali apimti nepaklusimą valgymo sutrikimams, pavyzdžiui: „Ačiū, valgymo sutrikimas, bet aš tavęs neklausysiu. Nenoriu leisti savo protui patyčių “.
Tai yra priėmimo ir įsipareigojimų terapijos (ACT) strategija.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Iššūkis minties
Užduokite sau bet kurį šių klausimų derinį:
- Kokie tos minties įrodymai?
Pavyzdžiui: „Jei suvalgysiu riestainį, priaugsiu 5 svarus“. Šios minties įrodymų nėra; riestainis negalėjo sudaryti pakankamai kalorijų, kad priaugčiau 5 svarus. - Kas yra alternatyvūs įsitikinimai?
Pvz .: „Neturėčiau valgyti, nebent esu išalkęs“. Alternatyvus įsitikinimas yra toks: „Kadangi man patinka valgyti su šeimos nariais, man kartais reikia pavalgyti valgant pagal kitų poreikius. Tai gali reikšti valgymą, kai atėjo laikas pavalgyti, net jei nesu alkanas “. - Kokios yra tos minties pasekmės?
Pvz .: „Aš jau jį pūtiau, todėl eisiu į priekį, baigsiu sausainių dėžutę ir rytoj pradėsiu dietą“. Šios minties pasekmė yra ta, kad tai sukelia man persivalgymą, kuris dar labiau pablogina tai, kad galų gale valgau dar daugiau, nei tiesiog dirbdamas priimdamas tai, ką jau suvalgiau.
Viena naudinga kognityvinės elgesio terapijos (CBT) strategija yra nustatyti disfunkcines mintis ir pakeisti jas faktais. Tai gali sumažinti nerimą ir padėti įterpti funkcionalesnį elgesį, kuris palaiko atsigavimą.
Padarykite susidorojimo kortelę
Paimkite indekso kortelę ir iš vienos pusės užrašykite automatinę ar probleminę mintį, iš kitos - racionalų atsakymą. Tai puiki strategija toms probleminėms mintims, kurios kyla iš naujo. Korteles patartina peržiūrėti kasdien ir laikyti jas piniginėje. Taip pat galite juos ištraukti, kai pastebite, kad galvojate automatiškai.
Pavyzdžiui, dažna probleminė mintis galėtų būti: „Man nuobodu. Pavalgius aš jausiuosi geriau “. Kitoje šios kortelės pusėje parašykite „Valgydamas, kai man nuobodu, man bus blogiau“.
Ši strategija yra pirmojo Nr. 2 spartusis variantas. Ši naudinga strategija kilo iš Judith Beck's Kognityvinė terapija.
Neklausykite savo valgymo sutrikimo
Ant popieriaus sudarykite sąrašą su dviem stulpeliais. Viename stulpelyje užrašykite „Ed sako …“, o kitame - „Norint atsigauti …“ Kiekvienoje eilutėje po skiltimi „Ed sako …“ parašykite, ką jums reikia daryti valgymo sutrikimui.
Atitinkamoje eilutėje, esančioje stulpelyje „Reikia atkūrimo“, užrašykite, kaip konkrečiai nepaklusite šiai komandai. Pavyzdžiui,
- - Edas sako, kad praleiskite pusryčius. "Norint atsigauti, man reikia valgyti pusryčius".
- "Edas sako, kad šiandien mankšta". „Norėdamas pasveikti, turiu pasiimti laisvą dieną.“
Šis požiūris kyla iš Gyvenimas be red Jenni Schaefer ir Thom Rutledge ir pasakojimo terapija.
Atlikite elgesio eksperimentą
Padarykite prognozę: „Jei šią savaitę leisiu sau desertą keturias naktis, priaugsiu penkis svarus“, ir atlikite eksperimentą, kad jį išbandytumėte. Pasisverkite savaitės pradžioje ir pabaigoje. Keturias naktis šią savaitę valgykite desertą. Patikrinkite, ar jūsų spėjimas išsipildė.
Laikui bėgant pamatysite, kad daugelis įsitikinimų nėra tikslūs. Tai dar vienas CBT požiūris.
Žodis iš „Wellwell“
Svarbu pažymėti, kad vien kognityvinės strategijos paprastai neišspręs valgymo sutrikimo, tačiau daugeliui pacientų tai gali būti svarbi ir naudinga sveikimo priemonė.
Daugelis paslaugų teikėjų ir pacientų taip pat pažymi, kad kognityviniai simptomai dažnai būna paskutiniai, o atsigauti dažniausiai reikia pakeisti elgesį, net ir esant nuolatinėms mintims apie valgymo sutrikimus.
Savipagalba gali padėti sutrikus valgymui