Pyktis bet kuriuo atveju yra linkęs jaudinti, bet tikriausiai puikiai žinote, kad ne visada lengva žinoti, kaip įveikti pyktį. Čia yra patikrintas metodas, padedantis sumažinti pyktį, kol jis dar nesunkėja, ir keli patarimai, kaip jį suveikti.
Planas yra „pertrauka“, o tai reiškia, kad trumpam pašalinsite save iš vis sunkėjančios pykčio padėties ir leisite sau atvėsti. Toliau aprašomi veiksmai, susiję su pertraukos planavimu ir jos vykdymu.
Kaip sukurti savo pykčio skirtojo laiko planą
1 žingsnis. Sudarykite planą, kaip įveikti pyktį prieš tai atsiduriate karštoje situacijoje. Idėja yra iš anksto nuspręsti, ką darysite, kad atvėsintumėte situaciją ir save. Pagalvokite, kur būsite ir kas ten dar bus. Pasirinkite ramią, atpalaiduojančią vietą, kur norėtumėte apsilankyti vietoje, jei jums reikia laiko. Sugalvokite keletą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atsigaivintumėte pertraukos metu, pvz., Gilaus kvėpavimo ar dėmesingumo pratimai.
2 žingsnis. Suplanuokite, ką norėtumėte pasakyti, kad paaiškintumėte laiko praleidimą. Svarbu būti labai aiškiam ir atviram apie savo jausmus ir poreikius.
3 žingsnis. Kai būsite vietoje, būkite budrūs dėl „kūno ženklų“, įspėjančių, kad situacija jums tampa per karšta, o jūsų pyktis vis didėja. Kūno ženklai gali būti greitesnis širdies ritmas ir didesnis kūno įtempimas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Atminkite, kad kuo anksčiau sulauksite pykčio, tuo geriau galėsite tai suvaldyti.
4 žingsnis. Jei kažkas jus pykdo, kuris neįtraukia kito žmogaus ir galite pajusti, kaip jūsų pyktis didėja, atėjo laikas praleisti laiką. Kuo greičiau pašalinkite save iš padėties.
Jei jaučiate, kad pykstate ant kito žmogaus ar grupės, pasakykite, kad jums reikia laiko. Bet ne tik atsikelkite ir išeikite. Verčiau paaiškinkite, kaip jaučiatės ir kodėl reikia teisintis kelioms minutėms.
Paaiškinime naudokite „I“ sakinius. Pavyzdžiui, nesakykite:Tu mane taip supykdyti, kad aš tiesiog turiu išeiti iš kambario. "Vietoj to, sakyk"Aš pastebiu tai Aš pradedu susierzinti. Taigi Aš aš ketinu skirti keletą minučių, kad nusiramintų, ir tada Aš norėtųsi, jei galėtume tęsti savo pokalbį “.
5 žingsnis. Kol paaiškinsite veiksmus, kurių ketinate atlikti, pasistenkite suvaldyti pyktį. Išbandykite kai kuriuos iš šių streso įveikimo įgūdžių.
6 žingsnis. Atsidūrę laiko praleidimo vietoje, nepamirškite, kad turėtumėte atvėsti. Nesigilinkite į tai, kad darote tai, kas palaiko ar padidina jūsų pyktį, pavyzdžiui, peržiūri situaciją mintyse ar galvoja, kas ką pasakė ir kaip tai privertė jus jaustis. Atidumo praktika gali padėti išvengti tavęs negatyvių minčių ir savęs kalbėjimo.
7 žingsnis. Kai jūsų pyktis nusileis labiau valdomam lygiui ir prieš grįždami į jūsų paliktą situaciją, pagalvokite apie tai, ką darysite ir pasakysite ten patekę. Skirkite šiek tiek laiko praktikuoti savo planą ir įsitikinkite, kad galite jo laikytis.
8 žingsnis. Kai būsite pasirengę įgyvendinti savo planą, grįžkite į situaciją ir ją įgyvendinkite. Jei kalbėjotės su kitu asmeniu ar grupe, išreikškite savo supratimą. Ačiū jiems už suteiktą galimybę nusiraminti.
Patarimai, kaip praleisti laiką
Norėdami suteikti laiko praleidimo planui geriausias galimybes dirbti suvaldydami pyktį, išbandykite šiuos patarimus:
- Planuoti iš anksto. Manoma, kad pertraukos nėra nenuspėjamos ar staigios. Iš anksto pagalvokite, kur galite nuvykti, ir apie tai, ką galite padaryti pertraukos metu.
- Praktika. Kuo daugiau praktikuosite pertraukos planą, tuo lengviau jį naudoti.
- Laiko praleidimas nėra pabėgimas. Būtinai visada grįžkite į situaciją, kad ją būtų galima išspręsti ramiai ir efektyviai.
- Praneškite kitiems, kad jūs naudosite pertraukas, kad piktos akimirkos nebūtų įkaitusios. Žmonės, su kuriais tuo dalijatės, gerbs jūsų įsipareigojimą palaikyti santykius su jais.
- Atminkite, kad skirtasis laikas ne visada bus veiksmingas. Ieškokite papildomų galimybių išmokti įveikti pyktį. Atminkite, kad kuo daugiau „įrankių“ turite pykčiui kontroliuoti, tuo geriau su juo susitvarkysite, kai atsiras poreikis. Jei ir toliau sunku valdyti savo pyktį, apsvarstykite galimybę gauti terapiją pas psichinės sveikatos specialistą.