Nesvarbu, ar negalite būti motyvuotas tvarkyti namus, ar tiesiog nesijaučiate motyvuotas numesti svorio, motyvacijos trūkumas gali būti didžiausia kliūtis siekiant užsibrėžtų tikslų.
Kai neturite motyvacijos atlikti užduoties (ar net jos pradėti), apsvarstykite galimas priežastis, kodėl jūs stengiatės. Tada paruoškite planą, kuris padėtų motyvuoti save eiti.
Atminkite, kad ne kiekviena strategija tinka visiems arba kiekvienoje situacijoje. Atlikite keletą elgesio eksperimentų, kad sužinotumėte, kurios strategijos geriausiai padeda pasiekti jūsų tikslus.
Apsvarstykite priežastis, kodėl
Kartais jokia motyvacija negali būti problema. Kitu metu tai tik didesnės problemos simptomas.
Pavyzdžiui, jei esate perfekcionistas, jūsų motyvacijos stoka gali kilti iš baimės, kad užduoties atliksite nepriekaištingai. Kol nepaisysite šio reikalo, kad jis būtų tobulas, greičiausiai jūsų motyvacija nepadidės.
Kitu metu dėl motyvacijos trūkumo galite atidėlioti. Ir kuo daugiau vilkinate, tuo mažiau jaučiate motyvaciją. Tokiu atveju pagerinus motyvaciją dirbti, galite pasijusti geriau ir geriau pasirodyti.
Taigi svarbu skirti keletą minučių, kad apsvarstytumėte, kodėl jums gali kilti problemų motyvuojant save. Štai kelios dažnos motyvacijos stokos priežastys:
- Venkite diskomforto. Nesvarbu, ar nenorite jaustis nuobodžiaujant kasdienę užduotį, ar bandote išvengti nusivylimo jausmo vengdami sunkaus iššūkio, kartais motyvacijos trūkumas kyla iš noro išvengti nemalonių jausmų.
- Nepasitikėjimas savimi. Kai manote, kad negalite kažko padaryti, arba esate įsitikinęs, kad negalite toleruoti su tam tikra užduotimi susijusių problemų, greičiausiai stengsitės pradėti.
- Pernelyg išplėstas. Kai gyvenime daug kas nutiks, greičiausiai pasijusite priblokšti. Ir šis jausmas gali sugadinti jūsų motyvaciją.
- Įsipareigojimo tikslui trūkumas. Sutikti su užduotimi vien dėl to, kad jautėtės įpareigotas, arba paskelbti sprendimą dėl bendraamžių spaudimo, gali reikšti, kad jūsų širdies tikrai nėra. Ir greičiausiai nesiimsite veiksmų, kai nebūsite įsipareigoję savo tikslui.
- Psichinės sveikatos problemos. Motyvacijos stoka yra dažnas depresijos simptomas. Tai taip pat gali būti siejama su kitomis psichinėmis ligomis, tokiomis kaip nerimas. Taigi svarbu atsižvelgti į tai, ar jūsų psichinė sveikata gali paveikti jūsų motyvacijos lygį.
Tai tik kelios dažnos priežastys, kodėl žmonėms kartais trūksta motyvacijos. Galite pastebėti, kad jūsų motyvacijos stoka kyla dėl kitų klausimų, pavyzdžiui, baimės, ką žmonės galvoja, ar noro patikti visiems. Taigi atidžiai apsvarstykite pagrindines mintis ir jausmus, turinčius įtakos jūsų diskui.
Elkitės taip, tarsi jaustumėtės motyvuoti
Gali būti įmanoma apgauti jaustis motyvuotam keičiant savo elgesį. Elkitės taip, tarsi jaustumėtės motyvuoti, o jūsų veiksmai gali pakeisti jūsų emocijas.
Pavyzdžiui, užuot sėdėję pižamoje ant sofos visą dieną, laukdami motyvacijos streikuoti, apsirengti ir judėti. Galite pastebėti, kad veiksmas padidins jūsų motyvaciją, o tai palengvins tolesnį darbą.
Taigi paklauskite savęs: „Ką aš daryčiau dabar, jei jausčiausi motyvuota?“ Apsvarstykite, ką vilkėtumėte, kaip mąstytumėte ir kokius veiksmus atliktumėte. Tada atlikite šiuos veiksmus ir pažiūrėkite, ar jūsų motyvacijos lygis padidėja.
Argumentuokite priešais
Kai kovojate su motyvacija, greičiausiai pateiksite ilgą sąrašą priežasčių, kodėl neturėtumėte imtis jokių veiksmų. Galite pagalvoti: „Bus per sunku“ arba „Aš niekada to nepadarysiu“. Tokio tipo mintys jus įstrigs.
Pabandykite teigti priešingai. Kai manote, kad jums nepavyks, argumentuokite visas priežastis, kodėl jums gali pasisekti. Arba, kai manote, kad negalite baigti darbo, išvardykite visus įrodymus, rodančius, kad galėsite atlikti užduotį.
Teigdami priešingai, galite pamatyti abu spektro galus. Tai taip pat gali priminti, kad pernelyg pesimistiškas rezultatas nėra visiškai tikslus.
Yra tikimybė, kad viskas gali pasisekti geriau, nei jūs tikitės. Ir galbūt pastebėsite, kad subalansuotos perspektyvos ugdymas padės jaustis labiau motyvuotam bandyti.
Praktikuokite savigailą
Galite pagalvoti, kad sunku būti su savimi yra raktas į motyvaciją. Tačiau griežta savikritika neveikia.
Tyrimai rodo, kad atjauta savimi iš tikrųjų yra daug labiau motyvuojanti, ypač kai jūs kovojate su sunkumais.
Kalifornijos universiteto mokslininkų atliktas 2011 m. Tyrimas parodė, kad savęs užuojauta padidina motyvaciją atsigauti po nesėkmės. Nepavykę testo, studentai praleido daugiau laiko mokydamiesi, kai maloniai kalbėjo su savimi. Be to, jie pranešė apie didesnę motyvaciją pakeisti silpnybes, kai praktikuojasi savęs priėmimas (pagrindinis savęs atjautos komponentas).
Savęs užuojauta taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą (o tai gali padidinti motyvaciją). Paskelbtas 2012 m. Tyrimas Klinikinės psichologijos apžvalga atrado, kad atjauta sumažina psichologinį išgyvenimą, sumažina nerimo ir depresijos simptomus ir sumažina žalingą streso poveikį.
Taigi, užuot mušę save už klaidas ar pasivadinę vardais, sukurkite malonesnį vidinį dialogą. Tai nereiškia, kad reikia pakartoti perdėtai teigiamus teiginius, tokius kaip: „Aš esu geriausias žmogus pasaulyje“.
Užtat sveika savęs atjauta subalansuoja savęs priėmimą su savęs tobulinimu. Sąžiningai pripažinkite savo trūkumus, klaidas ir nesėkmes. Tačiau nesileiskite į gailestingą vakarėlį.
Kalbėk su savimi kaip patikimas draugas. Paklauskite savęs: „Ką aš pasakyčiau draugui, turinčiam šią problemą?“ Tikriausiai būtumėte daug malonesnis kitam, nei esate prieš save. Taigi pradėkite elgtis su savimi kaip su geru draugu.
Be to, naudingai treniruokis. Praktikuokitės savęs pokalbio, kuris jus skatina ir padeda atsigauti po nesėkmių.
Naudokite 10 minučių taisyklę
Kai bijote daryti kažką panašaus vaikščioti ant bėgimo takelio tris mylių, jums pritrūks motyvacijos tai padaryti. Tačiau galite sumažinti savo baimės jausmą, įrodydami sau, kad užduotis nėra tokia bloga, kaip manote, arba kad turite jėgų ją toleruoti geriau nei įsivaizduojate.
10 minučių taisyklė gali padėti jums pradėti. Duokite sau leidimą mesti užduotį po 10 minučių. Kai pasieksite 10 minučių ribą, paklauskite savęs, ar norite tęsti ar mesti. Tikriausiai pastebėsite, kad turite pakankamai motyvacijos tęsti.
Taigi, nepaisant to, ar jums trūksta motyvacijos pradėti rengti nuobodų pranešimą, ar atrodo, kad negalite atsikratyti sofos ir pradėti darbų sąrašą, naudokite 10 minučių taisyklę, kad motyvuotumėte save imtis veiksmų.
Pradėti atlikti užduotį paprastai yra sunkiausia. Tačiau, kai jūs einate, daug lengviau tęsti.
Pasivaikščiokite gamtoje
Grynas oras, dekoracijų keitimas ir šiek tiek mankštos gali padaryti stebuklus jūsų motyvacijai. Vaikščiojimas gamtoje, priešingai nei judrioje miesto gatvėje, gali būti ypač naudingas.
2013 m. Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Sports Medicine“ nustatė, kad ėjimas per pusę mylios per parką sumažina smegenų nuovargį. Buvimas gamtoje suteikia raminantį efektą, kuris atgaivina smegenis, o tai gali padėti motyvuoti atlikti sunkią užduotį.
Taigi verčiau eikite į parką ar botanikos sodą, o ne eikite perpildyta gatve. Būdamas gamtos apsuptyje, jūs galite pabėgti iš proto, kad galėtumėte grįžti į savo projektą jausdamiesi labiau motyvuoti nei anksčiau.
Susiekite baimės užduotį su tuo, kas jums patinka
Jūsų emocijos vaidina svarbų vaidmenį jūsų motyvacijos lygmenyje. Jei esate liūdnas, nuobodus, vienišas ar nerimastingas, nukentės jūsų noras įveikti sunkų iššūkį ar atlikti varginančią užduotį.
Padidinkite savo nuotaiką pridėdami šiek tiek linksmybių tam, ko nesate motyvuoti. Jausitės laimingesni ir galbūt lauksite užduoties atlikimo, kai ji reguliariai derinama su kuo nors įdomiu.
Štai keletas pavyzdžių:
- Klausykitės muzikos bėgdami.
- Paskambinkite draugui ir pakalbėkite, kol tvarkote namus.
- Uždekite kvapią žvakę, kol dirbate prie kompiuterio.
- Keliaudami verslo reikalais išsinuomokite prabangią transporto priemonę.
- Pakvieskite draugą atlikti su savimi reikalus.
- Įjunkite mėgstamą laidą, kol lankstote skalbinius.
Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų linksmybės nepakenkia jūsų pasirodymui. Pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių rašydami referatą galite atitraukti dėmesį ir dar labiau sulėtinti tempą. Arba kalbėjimasis su draugu, kol tvarkote namus, gali taip blaškyti dėmesį, kad negalite atkreipti dėmesio į tai, ką darote.
Tvarkykite savo darbų sąrašą
Sunku jaustis motyvuotam, kai tavo darbų sąrašas yra didžiulis. Jei manote, kad nėra vilties viską padaryti, galite nebandyti nieko daryti.
Atminkite, kad dauguma žmonių neįvertina, kiek laiko kažkas jiems užtruks. Ir nespėję to padaryti laiku, jie gali save laikyti tingiais ar neefektyviais. Tai gali atsiliepti, kai jie praranda motyvaciją, o tai dar labiau apsunkina daugiau darbų atlikimą.
Pažvelkite į savo darbų sąrašą ir nustatykite, ar jis per ilgas. Jei taip, atsikratykite nebūtinų užduočių.
Pažiūrėkite, ar kitas užduotis galima perkelti į kitą dieną. Suteikite prioritetą svarbiausiems sąrašo dalykams ir perkelkite juos į viršų.
Galite pastebėti šiek tiek pakeitimų savo darbų sąraše arba tai, kaip jūs matote savo darbų sąrašą, padės lengviau suprasti jūsų užduotis. Todėl galite pajusti didesnę motyvaciją pradėti dirbti.
Praktikuokite savisaugą
Kovosite su motyvacija tol, kol nesirūpinsite savimi. Miego trūkumas, netinkama mityba ir laisvalaikio trūkumas yra tik keli dalykai, kurie gali apsunkinti dienos praleidimą kaip niekad sunku.
Sukurkite sveiką savęs priežiūros planą, kuris leistų rūpintis protu ir kūnu:
- Reguliariai sportuokite.
- Daug miego.
- Gerti vandenį ir valgyti sveiką mitybą.
- Skirkite laiko laisvalaikiui ir linksmybėms.
- Stresui įveikti naudokite sveikus įveikimo įgūdžius.
- Venkite nesveikų įpročių, tokių kaip besaikis valgymas ir per didelis alkoholio vartojimas.
Apdovanokite save už darbą
Susikurkite sau mažą atlygį, kurį galite uždirbti už savo sunkų darbą. Gali būti, kad susitelkimas į atlygį padeda išlikti motyvuotam pasiekti savo tikslus.
Pvz., Jei turite ilgą darbą, kurį galite parašyti pamokai, galite tai išspręsti keliais būdais:
- Parašykite 500 žodžių ir tada padarykite 10 minučių pertrauką.
- Po 30 minučių darbo suvalgykite vieną šokolado gabalėlį.
- Parašykite vieną puslapį per dieną ir tada priminkite sau, kad kai baigsite, turėsite laisvo laiko daryti viską, ko norite.
- Dirbkite 20 minučių, tada praleiskite 5 minutes tikrindami socialinę žiniasklaidą.
- Kai baigsite darbą, leiskite sau išeiti su draugais.
Apsvarstykite, ar greičiausiai jus labiau motyvuos mažesni, dažnesni atlygiai ar didesnis atlygis už visą darbą. Galite eksperimentuoti su keliomis skirtingomis strategijomis, kol atrasite jums tinkamiausią požiūrį.
Vis dėlto įsitikinkite, kad jūsų atlygis nesugadina jūsų pastangų. Apdovanoti savo sunkų darbą salėje su saldžiu skanėstu gali būti neproduktyvu. Neproduktyvūs žalingi įpročiai ilgainiui sumažins jūsų motyvaciją.
Kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei dvi ar daugiau savaičių jūsų motyvacija išlieka žema, kreipkitės į specialistą. Taip pat galite kreiptis pagalbos, jei jūsų motyvacijos trūkumas daro įtaką jūsų kasdieniam darbui. Pavyzdžiui, jei negalite eiti į darbą, kenčia jūsų darbas darbe arba jei negalite motyvuotis išeiti iš namų, tai gali būti kažko rimtesnio ženklas.
Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju. Gydytojas gali norėti atmesti fizinę sveikatos būklę, kuri gali turėti įtakos jūsų energijai ar nuotaikai.
Gydytojas taip pat gali nukreipti jus į psichinės sveikatos specialistą, norėdamas nustatyti, ar jūsų motyvacijos trūkumas gali būti susijęs su psichine liga, pavyzdžiui, depresija. Jei taip, gydymas gali apimti terapiją, vaistus ar jų derinį.
Taip pat galite apsvarstyti internetinę terapijos programą, kad išspręstumėte visas pagrindines problemas ir pašalintumėte motyvacijos trūkumą.
Žodis iš „Wellwell“
Visi vienu ar kitu metu kovoja su motyvacijos problemomis. Vis dėlto svarbu tai, kaip reaguojate į motyvacijos trūkumą. Būkite malonūs sau, eksperimentuokite su strategijomis, kurios padidina jūsų motyvaciją, ir paprašykite pagalbos, jei jums to reikia.
Ką motyvacijos teorija gali mums pasakyti apie žmogaus elgesį