Melatoninas, paprastai vadinamas „miego hormonu“, yra natūralus hormonas, kurį jūsų kūnas gamina reaguodamas į tamsą. Ji yra atsakinga už jūsų paros ritmo, dar vadinamo jūsų miego ir pabudimo ciklu, laiką, todėl vaidina svarbų vaidmenį užmiegant, užmigus ir pabundant.
Kaip melatoninas gaminamas organizme
Melatoninas
Melatoninas yra miego hormonas, gaminamas visame kūne, tačiau pirmiausia gaminamas jūsų smegenų kankorėžinėje liaukoje.
Kankorėžinė liauka yra mažytė struktūra, esanti giliame smegenų centre ir dėl svarbaus ryšio su šviesa kadaise buvusi žinoma kaip „trečioji akis“.
Melatonino gamyba ir išsiskyrimas pasiekia didžiausią reikšmę naktį, o dieną - mažiausiai. Tai gali slopinti ryški šviesa nakties metu, todėl gali nutraukti miego ir pabudimo ciklą, jei naktį esate veikiamas ryškios šviesos, galvojate, kad gyvenate Aliaskoje ar dirbate naktine pamaina.
Kaip melatoninas keliauja per kūną
Kai kankorėžinėje liaukoje pasigamina melatoninas, jis siunčiamas į kraują ir likvorą (skystis aplink smegenis ir nugaros smegenis) ir sukelia signalą į tolimus organizmo organus, tokius kaip kepenys, skrandis, inkstai ir kasa.
Melatoninas perduodamas iš smegenų į likusį kūną per cirkuliuojantį kraują. Organiniai audiniai ekspresuoja signalinius baltymus, žinomus kaip receptoriai, būdingi melatoninui. Šie receptoriai aptinka didelę ir mažą melatonino koncentraciją visame kūne ir sugeba perteikti kūnui ir smegenims, kad tai yra naktis arba diena.
Didelis melatonino kiekis derinamas su nakties metu, o žemas melatonino kiekis - dieną.
Naktį melatonino koncentracija yra bent 10 kartų didesnė už dienos koncentraciją. Melatonino koncentracija taip pat turi sezoninį (arba visą parą) ritmą, aukštesnė - rudenį ir žiemą, kai naktys yra ilgesnės, o žemesnės - pavasarį ir vasarą, kai naktys yra trumpesnės.
Melatonino poveikis
Daugeliui gyvūnų, ypač žinduolių ir paukščių, melatoninas naudojamas organizmo sezoninėms funkcijoms, tokioms kaip poravimosi elgesys, kailio augimas ir dauginimasis, reguliuoti atsižvelgiant į dienos ilgio pokyčius (pagalvokite apie žiemos miegą ir pavasarinius palikuonis).
Melatoninas žmonėms gali turėti daugybę vaidmenų, kurių daugelis nėra iki galo suprantami. Pagrindinis žmogaus ištirtas vaidmuo yra susijęs su miegu ir budrumu. Naktinis melatonino kiekis yra didžiausias nuo vienerių iki trejų metų amžiaus, plokščiakalnis per ankstyvą pilnametystę ir nuolat mažėja vėlesniame amžiuje.
70-metis asmuo turės tik ketvirtadalį melatonino kiekio, palyginti su jaunu suaugusiuoju. Šie lygiai gali prisidėti prie priežasties, kodėl naujagimiams ir mažiems vaikams reikia daug daugiau naktinio miego valandų, palyginti su pagyvenusiu suaugusiuoju.
Kas nutinka, kai jūsų organizme išsenka melatoninas?
Natūralu, kad jūsų kūnas gamins pakankamą kiekį melatonino sveikam miego ir pabudimo ciklui. Deja, šiuolaikiniai gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti įtakos nepakankamai melatonino gamybai, dėl to gali kilti problemų užmigti ar ryte pabusti jaučiant nuovargį ir rūstumą.
Šie veiksniai turi įtakos melatonino trūkumui:
- Mėlyna šviesa vakare
- Laiko pokyčiai / jet lag
- Pamaininis darbas
- Kofeinas
- Alkoholis
Mėlyna šviesa vakare
Dirbtinė mėlyna šviesa, pirmiausia gaunama iš elektronikos, turinčios didelį mėlyną šviesos komponentą (460–480 nanometrų bangos ilgis), sumažina melatonino išsiskyrimą.
Žinoma, kad televizorių, kompiuterių ir išmaniųjų telefonų šviesa lemia didelį blogo miego veiksnį dėl naktinio melatonino trūkumo.
Gera taisyklė yra išjungti visą elektroniką bent dvi valandas prieš miegą.
Laiko pokyčiai / Jet lag
Skrydis per skirtingas laiko juostas ar net kasmetinis vasaros ir žiemos pakeitimas gali sutrikdyti jūsų miego ir pabudimo ciklą.
Melatonino gamyba yra lėtai gaminama ir pritaikoma naujam laikui, tačiau paprastai tai užtrunka kelias dienas.
Norėdami kovoti su reaktyviniu vėlavimu, eikite miegoti įprastomis nakties valandomis jūsų paskirties laiku, net jei dieną esate ten, iš kur atvykote. Jums gali tekti vartoti papildus, kurie padės sukelti miegą, kai tai greičiausiai nebus natūralu.
Pamaininis darbas
Dažnas perjungimas tarp skirtingų nakties ir dienos darbo valandų gali išbalansuoti bioritmą ir sukelti melatonino gamybos pokyčius. Jei jūsų darbas reikalauja pamaininio darbo, pabandykite išlaikyti įprastą miego ir darbo grafiką.
Kofeinas
Jei vėlai dieną vartojate kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata, soda ar energetiniai gėrimai, juose esantis kofeinas gali paveikti melatonino gamybą.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug keturios valandos, todėl rekomenduojama nustoti gerti kofeiną iki vidurdienio, kad geriausiai išsimiegotumėte.
Alkoholis
Alkoholis daro neigiamą įtaką jūsų miego ir pabudimo ciklui. Tai gali padėti sukelti miegą, bet padidins jūsų naktinį pabudimą, todėl ryte jausitės išsekęs. Kaip taisyklė, venkite alkoholio prieš miegą.
Melatonino papildai
Beveik neįmanoma užeiti į vaistinę ar pasivaikščioti po maisto prekių parduotuvės vaistų praėjimą, nepradėjus melatonino papildų.
Jungtinėse Valstijose melatoninas laikomas maisto papildu. Tai reiškia, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) ją reguliuoja mažiau griežtai nei receptiniai ar be recepto įsigyti vaistai.
Keliose kitose šalyse melatonino galima įsigyti tik pateikus receptą ir jis laikomas vaistu. Jūsų kūnas iš tikrųjų gamina pakankamai melatonino, kad paskatintų miegą, tačiau tikriausiai jums trūksta miego dėl savo gyvenimo būdo ir prastos naktinės tvarkos, o ne dėl melatonino gamybos. Pagalvokite apie kofeiną, dietą, mankštą, alkoholį, miego higieną, rytinę tvarką ir kt.
Tačiau sakant, melatonino maisto papildai gali būti naudingi esant labai specifiniams sutrikimams, įskaitant:
- Jet lag
- Uždelstas miego ir pabudimo fazės sutrikimas
- Vaikų miego ir budėjimo sutrikimai
- Nerimas prieš ir po operacijos
Melatonino papildai nerodo nemigos ar pamaininio darbo, tačiau ši sritis vis dar yra prieštaringa, nes daugelis žmonių šiems tikslams naudoja melatonino papildus.
Nemiga geriausiai gydoma kognityvine-elgesio terapija kartu su specifiniais receptiniais vaistais, o pamainos darbuotojai gali gauti geriausią miegą keisdami gyvenimo būdą.
Naujausiuose tyrimuose tiriama, ar melatoninas gali pagerinti Alzheimerio liga sergančių asmenų pažinimo sutrikimus ir užkirsti kelią ląstelių pažeidimams, susijusiems su amiotrofine lateraline skleroze (ALS).
Melatonino papildų šalutinis poveikis
Melatonino papildai paprastai yra saugūs trumpalaikiam vartojimui. Skirtingai nuo daugelio vaistų nuo miego, melatoninas turi mažai priklausomybės ir fizinės priklausomybės rizikos profilį. Mažiau tikėtina, kad po pakartotinio vartojimo (pripratimo) atsiras tolerancija, sumažės reakcija arba patirsite pagirių efektą.
Dažniausias melatonino šalutinis poveikis yra:
- Galvos skausmas
- Galvos svaigimas
- Pykinimas
- Mieguistumas
Nedažnas šalutinis poveikis yra:
- Depresija
- Nerimas
- Dirglumas
- Sumažėjęs budrumas
- Sumišimas