Nerimas yra neramumo, nerimo ir baimės jausmas, kurį dauguma žmonių įpratę patirti taip dažnai. Žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, šie jausmai tapo gyvenimo būdu, kurį reikia atidžiai valdyti, kad galėtų veikti ir gyventi pilnavertį gyvenimą.
Nesvarbu, ar jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, pvz., Panikos sutrikimas, jums gali būti sunku suvaldyti savo nerimą ar nervingumą. Daugelis žmonių jaučia rytinį nerimą, jaučiasi nenervuoti dėl ateinančios dienos. Kiti pastebi, kad jų vakarai yra kupini nerimo ir įtampos. Dar kiti visą dieną kovoja su nerimu, jaučiasi sutrikę beveik visą dieną.
Veiksmai vakariniam nerimui sumažinti
Vakare užklupęs nerimas gali būti nepaprastai varginantis, nes gali atimti laisvalaikį, sutrumpinti energiją ir netgi prisidėti prie miego problemų. Žmonėms, patiriantiems paniką, padidėjęs nerimas gali sukelti panikos priepuolius. Laimei, yra veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte vakarinį nerimą, leisdami atpalaiduojantį vakarą paversti ramia naktimi.
Iš anksto nustatykite ketinimą
Daugelis iš mūsų visą dieną eina nuo vienos veiklos prie kitos, iš tikrųjų nesvarstydami, kaip jaučiamės, jau nekalbant apie tai, kaip norėtume jaustis. Pavyzdžiui, ar kada grįžote namo po ilgos darbo dienos ir galvojate sau: „Aš tikrai noriu atsipalaiduoti ir mėgautis šiuo vakaru?“
Greičiausiai esate per daug užsiėmęs arba esate susirūpinęs, kad sustotumėte ir apmąstytumėte, koks norite būti jūsų vakaras. Tačiau anksti nustatę ketinimą, jūs greičiausiai pasieksite norimų rezultatų.
Jei kiekvieną dieną sau primenate, kad esate pasiryžęs ramiai praleisti vakarą, greičiausiai tai iš tikrųjų patirsite būtent taip.
Prisiminti ketinimą yra lengviau, kai tam pažymi tam tikrą dienos tašką. Pavyzdžiui, važiuodamas namo iš darbo gali mintyse pergyventi visą tą dieną patirtą stresą.
Tam tikru metu važiuodami namo, pavyzdžiui, kai važiuojate per tiltą ar praleidžiate tam tikrą orientyrą, galite nustatyti ketinimą nuo to taško paleisti darbo stresą ir mėgautis likusiu vakaru. Kitas variantas gali būti nustatyti žadintuvą, kuris primintų jums nustatyti savo ketinimą gražiam vakarui.
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo raginimai jums tinka, įpraskite išsikelti asmeninį tikslą, kaip norite jaustis kiekvieną vakarą.
Išmokite būti dabartyje
Laikydamiesi to, kad nebendraujame su tuo, kaip norime jaustis, daugelis iš mūsų praleidžia didžiąją laiko dalį visiškai nežinodami ar neatitrūkę nuo dabarties. Stengdamiesi būti dėmesingesni, galite geriau mėgautis savo vakaru.
Sąmoningumas gali užkirsti kelią kiekvienam rūpesčiui galvoje ir leisti suprasti, kad nereikia reaguoti į kiekvieną mintį, kuri šauna į galvą. Mindfulness yra įgūdis, kurį galima išmokti vykdant tokias veiklas kaip meditacija.
Jei dėmesys atrodo keistas ar per daug laiko reikalaujantis, paprasčiausiai pasistenkite geriau suvokti gyvenimą, koks jis yra, užuot ieškoję nervų ir baimės.
Pabandykite atidžiai klausytis artimųjų, mėgautis maistu, kurį valgote, pastebėkite žemės grožį - tai visi paprasti būdai nustumti nerimą ir tapti dėmesingesni.
Palikite šiek tiek papildomo perėjimo laiko
Pereinamasis laikas yra laikas, kurio reikia tarp užduočių. Daugelis iš mūsų neįvertina perėjimo laiko. Pavyzdžiui, jūsų vakaras gali susidaryti iš daugybės skirtingų užduočių, kurias turite atlikti prieš eidami miegoti.
Nepaisant to, kiek laiko skyrėte kiekvienai užduočiai, pridėkite šiek tiek daugiau laiko kaip buferį, jei užduotis užtruks ilgiau nei manote. Tokiu būdu išvengsite pervargimo, bandysite per daug prisikimšti prieš miegą.
Pasiruoškite kitai dienai
Daugeliui žmonių nerimą kelia mintis apie viską, ką reikia padaryti kitą dieną. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti, norint išvengti tokio tipo nerimo, yra pasiruošimas. Pasiruoškite kuo daugiau, pavyzdžiui, išsirinkite drabužius, supakuokite priešpiečius ir krepšius ir nustatykite žadintuvą. Nedaug pastangų pasirengimui gali padėti kontroliuoti vakarinį nerimą.
Sukurkite šiek tiek vietos atsipalaiduoti
Kai viskas bus padaryta nakčiai ir paruošta kitai dienai, jums reikia šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir atgaivinti energiją. Kiekvieną vakarą skirkite laiko, kad paprasčiausiai atsipalaiduotumėte ir leistumėtės. Jums gali būti malonu praktikuoti atsipalaidavimo techniką, pvz., Gilų kvėpavimą, žurnalą ar jogą. Galbūt jums atrodo jauku skaityti knygą. Gal geriausiai atsipalaiduojate su šilta vonia ar arbata.
Nepaisant to, kas suteikia jums ramybės, kiekvieną vakarą skirkite bent 10 minučių prastovos. Tai leis jums jaustis ramiau ir netgi gali būti pradžia gerai pailsėti.
Nustatykite įprastą miegą
Nusistatę miego režimą, galite susitelkti ties aktyviais žingsniais, o ne nerimaudami. Į jūsų miego režimą gali būti įtraukta tokia veikla kaip prausimasis po dušu, dantų valymas, persirengimas pižama, skaitymas iš įkvepiančios knygos, malda ar muzikos klausymas.
Jūsų miego režimas turėtų būti nustatytas taip, kad padėtų jums geriau pailsėti. Neįtraukite jokios veiklos, kuri gali būti per daug stimuliuojanti, pavyzdžiui, skaityti per socialinę žiniasklaidą ar žiūrėti televizorių. Vietoj to, įpraskite ramiai ir ramiai, todėl užmigsite. Tai signalizuos jūsų smegenims, kad laikas pailsėti, ir leis jums eiti miegoti be nusiminusio ir nerimaujančio proto.
Žodis iš „Wellwell“
Jei dėl jūsų nerimo sunku funkcionuoti, kreipkitės pagalbos į specialistus. Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju arba susisiekite su psichinės sveikatos specialistu. Nerimas yra gydomas, o terapija, vaistai ar jų derinys gali padėti sveikai valdyti nerimą.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.