Daugeliui žmonių, gyvenančių su depresija, receptiniai vaistai gali būti stebuklingi vaistai. Antidepresantai, ypač selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip Prozac (fluoksetinas) ir Zoloft (sertralinas). Jie gali turėti šalutinį poveikį ir gali būti brangūs, atsižvelgiant į jūsų sveikatos draudimą.
Yra daug būdų, kaip įveikti kai kuriuos depresijos simptomus, kurie nereikalauja receptinių vaistų. Jei sergate depresija, galbūt norėsite pabandyti ją valdyti natūraliai, be vaistų arba papildyti antidepresantą kita taktika. Jei taip, patikrinkite šias natūralias alternatyvas ir pasikalbėkite su savo gydytoju, kas gali būti prasminga kaip jūsų gydymo schemos dalis.
Natūralūs depresijos valdymo būdai
Visada rimtai žiūrėkite į depresijos simptomus, nes depresija praeina ne tik savaime. Nors yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą, nesistenkite vien tik gydyti simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju ir aptarkite kai kurias savipagalbos strategijas, kurios gali padėti jūsų gydymui.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Miegok daugiau
Miegas ir nuotaika eina kartu. Gaukite per mažai pirmojo, o antrasis bus susijęs su vėliava (nesvarbu, ar turite depresiją, ar ne). Įsitikinkite, kad turite tai, ką miego ekspertai vadina „gera miego higiena“.
Tai reiškia, kad jūs laikotės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko, jūsų miegamasis įrengtas ramiam miegui (tamsus, tylus ir neperkrautas), turite ramią miego rutiną, kuri nereiškia sėdėjimo priešais ekraną ir t. ant.
Miego ir depresijos santykis gali būti sudėtingas. Manoma, kad blogas miegas ne tik prisideda prie depresijos atsiradimo, bet ir dėl to dėl depresijos gali atsirasti žemos kokybės miegas.
Nesvarbu, ar jums atrodo, kad nemiegate, ar atrodo, kad nenustojate miegoti, galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte miego kokybę.
- Duokite sau laiko atsikvėpti prieš einant miegoti; darykite ką nors atpalaiduojančio ir venkite įtemptų užduočių ar minčių.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir nustatykite žadintuvą, kad kiekvieną rytą atsibustumėte tuo pačiu laiku.
- Turėkite nuoseklią miego tvarką.
- Išjunkite įrenginius ir pabandykite keletą minučių skaityti knygą.
Be to, pabandykite kiekvieną dieną praleisti šiek tiek laiko lauke, net tomis dienomis, kai kyla pagunda piešti atspalvius ir pasislėpti patalpose. Šviesa vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego ciklus ir paros ritmą, todėl saulės trūkumas gali apsunkinti miegą naktį.
Sumažinkite kofeino kiekį
Kofeinas mirkomas kava, arbata, soda ir net šokoladu. Puiku ryte pasilepinti pakankamu kiekiu kofeino, tačiau jei taip darote, nevartokite kofeino po vėlyvos popietės, kad tai netrukdytų miegoti.
Jei vis dėlto linkote pasikliauti kofeinu, pabandykite mažinti laipsniškai, kad išvengtumėte nemalonių kofeino vartojimo nutraukimo simptomų. Kai trokštate sodos ar puodelio kavos, pabandykite šiek tiek pasivaikščioti aplink kvartalą.
Gaukite daugiau vitamino D
Yra keletas įrodymų, kad šios svarbios maistinės medžiagos trūkumas gali turėti įtakos depresijai. Jei per dietą ir gyvenimo būdą (pvz., Saulės poveikį) negaunate pakankamai vitamino D, paklauskite savo gydytojo, jei turėtumėte pabandyti vartoti papildą.
Tam tikri maistinių medžiagų trūkumai gali turėti įtakos depresijos simptomams. Jei jums sunku praleisti pakankamai laiko lauke arba jei dėl apsiniaukusių oro sąlygų sunku gauti saulės spindulių, gali būti naudingas papildas.
Eik natūraliai
Gydant lengvą ir vidutinio sunkumo depresiją, verta išbandyti maisto papildus, tokius kaip jonažolė, S-adenosilmetioninas (SAM-e) ir 5-hidroksitriptofanas (5-HTP).
Tyrimai parodė, kad jonažolė efektyviau nei placebas malšina simptomus tiems, kurie serga lengva ar vidutine depresija.
Vis dėlto būkite atsargūs su šiomis medžiagomis. Nevartokite nė vieno iš jų, prieš tai nepasitarę su savo gydytoju. Tai, kad juos galima įsigyti be recepto ir jie yra reklamuojami kaip natūralūs, dar nereiškia, kad jie visada yra saugūs.
Pavyzdžiui, jonažolės maišymas su SSRI, pvz., Prozac, gali sukelti komplikaciją, vadinamą serotonino sindromu. Be to, SAM-e kelia hipomanijos / manijos riziką sergant bipoliniu sutrikimu.
Palieskite savo dvasingumą
Nereikia prisijungti prie bažnyčios, sinagogos ar mečetės (nors tikrai daugeliui žmonių, sergančių depresija, religija gali būti reikšmingas paramos šaltinis). Tačiau paprastos kasdienės praktikos, tokios kaip meditacija ar dėkingų dalykų sąrašo įtraukimas, gali padėti pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą.
Meditacija gali turėti daug naudingų padarinių, pavyzdžiui, sumažinti streso lygį ir padėti žmonėms geriau suvokti savo mintis ir reakcijas.
Tyrimai rodo, kad įsikišimas, vadinamas kognityvine terapija (MBCT), kuri sujungia kognityvinės ir elgesio terapijos (CBT) elementus su dėmesingumo meditacija, gali būti naudinga gydant depresiją ir užkertant kelią būsimiems simptomų atkryčiams.
Tyrimai taip pat rodo, kad skirtingos sąmoningumo meditacinės praktikos taip pat gali būti veiksmingos gydant depresiją.
Yra daug įvairių meditacijos rūšių, tačiau galite pradėti nuo paprasto meditacinio pratimo:
- Sėdėkite patogiai
- Užsimerk
- Kvėpuokite natūraliai
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi kvėpuodamas
- Kai mintys klaidžioja, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą
Gaukite daugiau mankštos
Tai nereiškia, kad reikia treniruotis maratonui, tačiau kiekvieną dieną reikia skirti maždaug pusvalandį mažo intensyvumo užsiėmimų, kurie, kaip nustatyta, veiksmingai gerina nuotaiką ir gyvenimo kokybę. išsinešk lauke. Grynas oras ir saulė ypač gydo žmones, susiduriančius su specialia depresijos forma, vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD).
Nors tyrimai parodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali būti veiksmingas tiek depresijos prevencijoje, tiek gydant, depresijos metu gali būti sunku pradėti naudotis mankšta. Energijos trūkumas ir prasta nuotaika gali reikšti, kad paprasčiausiai jaučiatės per daug pavargęs, kad galėtumėte keltis ir judėti.
Keletas dalykų, kuriuos galite pabandyti laikytis įpročio:
- Pasikvieskite draugą. Paprašykite mylimojo bent kelis kartus per savaitę pasivaikščioti su jumis ar atlikti kitokią mankštą. Draugo palaikymas gali ne tik padėti jums įsibėgėti, bet ir palaikyti tuos socialinius ryšius, kai jaučiatės prislėgtas.
- Priminkite sau naudą. Pradžia yra nelengva, tačiau tai padaryti tai padės ilgainiui pasijusti geriau.
- Pradėk nuo mažo. Pabandykite kasdien vaikščioti vos kelias minutes, tada palaipsniui didinkite savo pasivaikščiojimus.
Venkite alkoholio
Alkoholis pats savaime yra depresija. Kaip bebūtų keista, gėrimas gali sutrikdyti miegą, o kokybiškas miegas yra raktas į kovą su bliuzu. Nors alkoholis gali atrodyti kaip greitas sprendimas norint išvengti to, ką jaučiate, tai iš tikrųjų gali sukelti daugelio depresijos simptomų pablogėjimą.
Maža to, tai gali sumažinti slopinimus ir potencialiai sukelti rizikingą elgesį ir blogus sprendimus, kurie gali turėti ilgalaikių pasekmių.
Jei vartojate bet kokius antidepresantus, iš tikrųjų neturėtumėte gerti. Alkoholis mažai sąveikauja su vaistais.
Jei piktnaudžiavote alkoholiu ar kitomis medžiagomis ir jums reikia pagalbos mesti, pasitarkite su gydytoju. Jūs taip pat galite turėti alkoholio ar medžiagų vartojimo sutrikimų. Nutraukimo simptomai gali laikinai pabloginti depresijos simptomus, todėl jums gali prireikti papildomos pagalbos vykstant šiam procesui.
Valgykite „Geros nuotaikos“ maistą
Tai, ką įsidėsite į burną, gali turėti tiesioginės įtakos jūsų mąstymui ir jausmui. Būtinai valgykite gerai subalansuotą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mažai sočiųjų riebalų. Mitybos specialistas ar dietologas gali padėti analizuoti jūsų mitybos įpročius ir nustatyti galimą maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali sukelti depresiją.
Kai kurie maisto produktai, kurie gali būti naudingi, kai sergate depresija:
- Žuvis: Tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė dietą, kurioje buvo daug žuvies, depresijos simptomai buvo rečiau. Žuvyse yra daug omega-3 riebalų, kurie vaidina svarbų vaidmenį neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, darbe smegenyse.
- Riešutai: Riešutai taip pat yra geras omega-3 riebalų šaltinis, o vienas tyrimas parodė, kad graikinius riešutus valgę žmonės turėjo 26% rečiau depresijos simptomų.
- Probiotikai: Tyrimai vis labiau rodo žarnyno ir smegenų sveikatos ryšį. Maisto produktai, kuriuose yra daug probiotikų, yra jogurtas, kefyras, kimchi ir kombucha.
Keisk savo mintis
Kad ir kaip skambėtų Pollyanna-ish, geros mintys gali padėti jaustis gerai. Jūsų mintys tikrai turi tiesioginę įtaką jūsų nuotaikai. Jei kovojate su negatyvumu, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, kuris padės išmokti kovos su juo būdų.
Vienas iš populiariausių ir efektyviausių gydymo būdų, taikomų gydant depresiją, yra kognityvinė-elgesio terapija (CBT). Ši psichoterapijos forma orientuota į neigiamo mąstymo modelių nustatymą ir tada jų pakeitimą teigiamesniais. Yra keletas būdų, kuriais galite savarankiškai praktikuoti kai kurias iš šių idėjų.
Išmokite atpažinti neigiamą mąstymą
Kartais šios mintys gali būti akivaizdžios, pvz., Kai jūs pašiepiate ar kritikuojate save. Kitu metu jie gali būti subtilesni. Gali būti, kad įsitraukiate į tokius dalykus, kaip katastrofa ar mąstymas apie viską arba nieko.
Katastrofizacija apima visada numatant neigiamus rezultatus. Mąstymas apie viską arba nieko reiškia, kad jūs galvojate apie dalykus kaip apie sėkmes ar nesėkmes. Kai geriau atpažinsite šiuos kognityvinius modelius, galite pradėti dirbti su kai kuriais sveikesniais pakeitimais.
Pertvarkykite savo mintis
Kai atsidursite neigiamoje mintyje, sąmoningai performuokite ją teigiamai. Pvz., Galite pakeisti kažką panašaus į „Tai niekada neveiks“, teigiama: „Štai keletas dalykų, kuriuos galiu išbandyti ir kurie padės man pradėti“. Dėmesio nukreipimas į savo stipriąsias puses ir sugebėjimus gali padėti išlaikyti pozityvesnį požiūrį.
Gaukite rankeną dėl streso
Stresas gali padidinti smegenų cheminės medžiagos, vadinamos kortizoliu, kiekį, kuris, kaip nustatyta, yra didesnis žmonėms, sergantiems depresija. Yra daugybė streso įveikimo strategijų, tokių kaip laiko valdymas, meditacija ir biofeedback mokymai.
Kai kurias stresą malšinančias veiklas, kurias galbūt norėsite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, yra:
- Gilus kvėpavimas: Kelios minutės, kad sulėtintumėte kvėpavimą ir sutelktumėte dėmesį į kūną, gali padėti geriau išspręsti jūsų rūpesčius.
- Pratimas: Reguliarus fizinis aktyvumas yra puikus būdas išpūsti garą.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas: Šis procesas apima sąmoningą viso kūno raumenų įtempimą, įtampos laikymą keliais skaičiavimais ir tada tos įtampos paleidimą, kol raumenys visiškai atsipalaiduos. Reguliariai praktikuodamiesi, galite išmokti tyčia gana greitai atpalaiduoti kūną, kai jaučiatės įsitempę.
Išmokti valdyti stresą reikia laiko ir praktikos. Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie kitas strategijas, kurias galite pabandyti sumažinti stresą ir atsaką į jį.
Polinkis į savo socialinį gyvenimą
Kai esate prislėgtas, nėra jokios priežasties tai daryti vienai, ir visokių priežasčių kreiptis į draugus ir šeimos narius. Kurkite planus su artimaisiais ir laikykitės tų datų. Prisijunkite prie klubo arba užsiregistruokite į grupinę veiklą, pvz., Vietinę gudrybės lygą ar prancūzų klasę.
Kiti dalykai, kuriuos galite išbandyti:
- Prisijunkite prie palaikymo grupės. Kalbėti su kitais žmonėmis, kurie susiduria su ta pačia patirtimi ir iššūkiais, gali būti informatyvu ir naudinga.
- Suplanuokite užsiėmimus. Įprasta rutina gali būti naudinga, kai išgyvenate depresiją. Sukurkite dienos tvarkaraštį, kuriame būtų praleistas laikas su kitais. Labiau tikėtina, kad jos laikysitės, jei tai bus suplanuotas įvykis.
- Savanoris. Prisijungimas prie rūpesčio, kuris jums rūpi, yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis ir išplėsti savo socialinį ratą.
Problema ta, kad dėl depresijos žmonės dažnai atsitraukia, o tai tik dar labiau sustiprina izoliacijos ir vienatvės jausmus. Net tada, kai nesinori išeiti į lauką ar būti socialiam, pabandykite kreiptis bet kokiu jums patogiausiu būdu. Pasikvieskite keletą artimųjų, kurie supranta, ką išgyvenate.
Atlikdami tai, ką darėte anksčiau, galbūt jums nebus toks pat malonumas, tačiau išėję iš namų ir leisdami laiką su žmonėmis, kurie jums rūpi, galite pasijusti geriau.