Elgesio suaktyvinimas yra pagrindinė įveikimo strategija, taip pat trumpalaikis gydymas, kuris gali turėti didžiulį poveikį jūsų nuotaikai. Jei jau gydotės depresiją ir (arba) potrauminį streso sutrikimą (PTSS), tyrimai rodo, kad elgesio veiksmai gali būti veiksminga šio gydymo dalis.
Kai jaučiate prislėgtą ar nerimą, gali būti mažiau tikėtina, kad atliksite tai, kas jums patinka, arba išvengsite kitos potencialiai malonios veiklos. To pasekmės dažnai yra nuotaikos pablogėjimas, jausmas labiau atsiribojęs nuo kitų ir padidėjęs nerimas. Kai jaučiatės vis labiau izoliuotas, jums gali pradėti grėsti depresija.
Kaip veikia elgesio aktyvinimas
Aktyvindami elgesį, jūs nustatote konkrečius savaitės tikslus ir dirbate, kad pasiektumėte šių tikslų. Šie tikslai yra maloni veikla, atitinkanti norimą gyventi gyvenimą. Pavyzdžiui, jei norite gyventi gailestingo žmogaus gyvenimą, galite pasirinkti tikslus, sutelktus į savanorystę, pagalbą draugui ar auką labdarai.
Elgesio suaktyvinimas yra skirtas padidinti jūsų kontaktą su teigiamai naudinga veikla. Visų pirma, kai pastebite, kad jaučiate nerimą ar depresiją, turėtumėte dirbti. Tai moko jus, kad jūsų elgesys gali paveikti jūsų nuotaiką.
Kaip sustiprinti elgesio aktyvavimą
Nors elgesio aktyvinimas yra gana paprastas įveikos įgūdis, tai gali būti sunku padaryti, ypač kai nesijaučiate motyvuotas. Tačiau yra keletas būdų, kaip galite efektyvinti elgesį.
Nustatykite veiklą, kuri jums yra svarbi
Įgyvendindami elgesio aktyvavimą, žmonės kartais nustato veiklą, kuri yra svarbi kitiems žmonėms. Iš esmės žmonės nustato veiklą pagal tai, ką jie mano turėtų daryti priešingai nei jie nori daryti. Jei sugalvosite jums nesvarbią veiklą, bus sunku būti motyvuotam ir iš tikrųjų pajusti ryšį su veikla, kuria užsiimate.
Kai pasirenkate elgesio aktyvinimo veiklą, pabandykite pagalvoti apie tai, kas jums nepakartojama. Kas tau svarbu? Kokį gyvenimą norite susikurti sau? Sugalvokite konkrečią veiklą, kuri jums tikrai svarbi ir susijusi su jūsų vertybėmis ir norais. Tai padės jums suteikti papildomą motyvacijos pagausėjimą, kai jūsų nuotaika yra prasta arba kai jaučiate didelį nerimą.
Įsitikinkite, kad veikla yra specifinė, o pažanga yra išmatuojama
Sugalvokite konkrečią veiklą, kurioje galėsite įvertinti savo pažangą. Tai yra, ar galite greitai nustatyti, ar įvykdėte užduotį? Jei atsakymas yra „ne“, jūsų nustatyta veikla greičiausiai yra per daug neaiški.
Pavyzdžiui, tarkime, kad sugalvojai užsiėmimą „Susitvarkyk“. Ką tai reiškia? Ką norite organizuoti? Ar jūs organizuojate sąskaitas, ar tai reiškia, kad įvykdėte šią užduotį, ar dar yra ką organizuoti?
Vietoj to galbūt norėsite pasirinkti užsiėmimą „Tvarkyti mano virtuvę“. Tai yra specifinė veikla, kurią galima lengvai išmatuoti. Kai veikla yra konkreti ir išmatuojama, tai gali suteikti jums daugiau elgesio aktyvinimo krypčių.
Išvardinkite veiklas nuo lengviausių iki sunkiausių
Elgesį suaktyvinti gali būti sunku, kai jaučiatės prislėgtas ar labai nerimaujate. Todėl norite įsitikinti, kad galite greitai pamatyti pažangą. Jei jūsų motyvacija yra labai menka, svarbiausia judėti, kad įsitikintumėte, jog vengimo elgesys, susijęs su nerimu ir depresija, nepasireiškia.
Tai galite padaryti reitinguodami savo veiklos sąrašą nuo lengviausio iki sunkiausio. Kai sukursite šį sąrašą, pradėkite nuo kelių veiklų, kurias jums bus labai lengva įvykdyti. Tai darydami galite įsitikinti, kad esate aktyvus, bet taip pat per daug nesitempiate.
Svarbu, kad elgesio aktyvinimas netaptų pribloškiančiu ar streso šaltiniu. Pradėdami nuo lengvos veiklos, taip pat galite sukurti motyvaciją, kuri ilgainiui gali palengvinti sunkesnę veiklą.
Sugalvokite įvairių veiklų
Jūs taip pat nenorite, kad elgesio aktyvinimas taptų nuobodus. Sumaišykite, kai kalbate apie pasirinktą veiklą. Sugalvokite įvairios veiklos įvairiose gyvenimo srityse, tokiose kaip darbas, santykiai, asmeninė priežiūra ir šeima / draugai.
Kuo daugiau įvairovės, tuo labiau subalansuotas taps jūsų gyvenimas ir tikimybė, kad jūsų motyvacija ir toliau naudoti elgesio aktyvinimą kaip PTSS ir depresijos įveikos strategiją tęsis.
Pasitelkite kitų palaikymą
Jei pastebite, kad sunku būti motyvuotam, kai reikia aktyvinti elgesį, paprašykite kitų palaikymo. Sudarykite sutartį su draugu ar šeimos nariu. Praneškite jiems apie jūsų veiklą ir tai, ką norėtumėte nuveikti per savaitę.
Tada jūsų draugas ar šeimos narys gali padėti jums atlikti tą veiklą arba užsiregistruoti per savaitę, kad pamatytumėte, kaip sekasi jūsų pažanga. Jie taip pat gali pasitarnauti kaip jūsų sveikintojai, didinantys jūsų motyvaciją.
Būk atsargus
Net kai žmonės yra aktyvūs ir užsiima malonia veikla, jie vis tiek gali elgtis vengdami. Jie gali būti įstrigę galvose, nerimauti ar graužtis dėl praeities. Dėl to sunku susisiekti su teigiamais prasmingos veiklos aspektais. Būdami dėmesingi ir esantys, kai aktyvuojate elgesį, galite užtikrinti, kad visapusiškai patirsite ir užsiimsite pasirinkta veikla.
Imkitės dalykų lėtai
Elgesio aktyvinimas yra puikus būdas pašalinti kai kuriuos PTSS simptomus, įskaitant vengimo elgesį ir emocinio sustingimo simptomus. Be to, elgesio aktyvinimas gali sumažinti jūsų riziką susirgti depresija ir, jei sergate depresija, padėti ją gydyti.
Ypač jei jaučiate žemą motyvaciją ar didelį nerimą, svarbu nusistatyti pagrįstus tikslus ir viską daryti lėtai. Pradėkite nuo kelių užsiėmimų ir nuo to lėtai kaupkite užsiėmimų, kuriais užsiimate kiekvieną savaitę, skaičių. Net nedidelis užsiėmimų skaičius gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai.
Apdovanokite savo pažangą
Galiausiai nepamirškite apdovanoti save už pasiektą pažangą. Pripažinkite savo pasiekimus. Tai darydami galite padidinti savo motyvaciją judėti pirmyn, ypač tais laikais, kai jūsų nuotaika yra prasta. Vienu žingsniu vienu metu galite naudoti elgesio aktyvavimą, kad sukurtumėte prasmingesnį ir pilnavertiškesnį gyvenimą.
