Stresas gali reikšmingai paveikti jūsų sugebėjimą išlaikyti sveiką svorį. Tai taip pat gali trukdyti numesti svorio. Nesvarbu, ar tai didelis streso hormono kortizolio kiekis, ar nesveiko streso sukeltas elgesys, ar jų derinys, ryšys tarp streso ir svorio padidėjimo yra ryškus.
Ryšys tarp streso ir kortizolio
Mokslininkai jau seniai žino, kad streso hormono kortizolio kiekio padidėjimas gali padidinti svorį. Kiekvieną kartą, kai patiriate stresą, antinksčiai išskiria adrenaliną ir kortizolį, todėl į jūsų kraują patenka gliukozė (pagrindinis energijos šaltinis). Visa tai daroma siekiant suteikti jums energijos, kurios reikia norint pabėgti iš rizikingos situacijos (dar vadinamos kovos ar skrydžio reakcija).
Kai grėsmė sumažės, jūsų didelis adrenalino kiekis sumažės, o cukraus kiekis kraujyje sumažės. Tai yra tada, kai kortizolis įjungia aukštą pavarą, kad greitai papildytų jūsų energijos atsargas.
2:04Žiūrėkite dabar: 5 būdai, kaip stresas gali sukelti svorio padidėjimą
Kortizolio ir cukraus potraukis
Cue cukraus troškimas. Kadangi cukrus aprūpina jūsų kūną greita energija, kurios, jo manymu, reikia, dažnai tai yra pirmas dalykas, kurio pasiekiate patirdami įtampą.
Trūkumas vartojant tiek daug cukraus yra tas, kad jūsų kūnas yra linkęs kaupti cukrų, ypač po stresinių situacijų. Ši energija daugiausia kaupiama pilvo riebalų pavidalu, kuriuos gali būti ypač sunku išmesti. Taigi prasideda užburtas ratas: patirkite stresą, išlaisvinkite kortizolį, priaugate svorio, užsigeiskite daugiau cukraus, suvalgykite daugiau cukraus, priaugsite daugiau svorio.
Kortizolis ir metabolizmas
Net jei jūs nevalgote maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, kortizolis taip pat lėtina jūsų medžiagų apykaitą, todėl sunku numesti svorį.
2015 m. Ohajo valstijos universiteto mokslininkai apklausė moteris apie stresą, kurį jie patyrė praėjusią dieną prieš maitindami jas riebiu, kaloringu maistu. Baigę valgyti, mokslininkai išmatavo moterų medžiagų apykaitą (greitį, kuriuo jos sudegino kalorijas ir riebalus) ir ištyrė jų cukraus, cholesterolio, insulino ir kortizolio kiekį kraujyje.
Tyrėjai nustatė, kad vidutiniškai moterys, per praėjusias 24 valandas pranešusios apie vieną ar daugiau streso veiksnių, sudegino 104 kalorijas mažiau nei nestresavusios moterys. Tai gali lemti 11 svarų svorio padidėjimą per vienerius metus. Stresą patiriančiose moterims taip pat buvo didesnis insulino kiekis - hormonas, prisidedantis prie riebalų kaupimo.
Streso sukelti nesveiki įpročiai
Be hormoninių pokyčių, susijusių su stresu, stresas taip pat gali paskatinti jus elgtis tokiu nesveiku elgesiu, kuris gali sukelti svorio padidėjimą:
- Emocinis valgymas: Padidėjęs kortizolio kiekis gali ne tik paskatinti nesveiką maistą, bet ir dėl nervinės energijos pertekliaus galite valgyti daugiau nei įprastai. Galite pastebėti, kad užkandžiaudami ar pasiekdami sekundę, galite laikinai palengvinti savo stresą, bet apsunkina sveiką svorio valdymą.
- Valgyti „prieinamą“ arba greitą maistą: Kai esame įtempti, o ne planuojame, mes linkę valgyti pirmą dalyką, kurį pamatome ir (arba) tai, kas yra lengvai prieinama ir prieinama, o tai ne visada yra sveikiausia. Taip pat gali būti didesnė tikimybė, kad važiuosite per greitojo maisto vietą, užuot skyrę laiko ir proto energijos subalansuotam, sveikam maistui gaminti.
- Sportuoti mažiau: Atsižvelgiant į visus jūsų grafiko reikalavimus, mankšta gali būti vienas iš paskutinių dalykų jūsų darbų sąraše. Jei taip, jūs ne vienas. Ilgas važiavimas ir valandos, praleistos sėdint už stalo, gali palikti mažai galimybių fiziniam aktyvumui.
- Valgio praleidimas: Kai žongliruojate keliolika daiktų vienu metu, valgant sveiką maistą prioritetų sąraše gali būti nurodyta. Gali būti, kad praleidote pusryčius, nes vėluojate ar nevalgote pietų, nes jūsų darbų sąraše yra per daug.
- Miega mažiau: Daugelis žmonių praneša apie miego sutrikimus, kai patiria stresą. Tyrimai sieja miego trūkumą su lėtesne medžiagų apykaita. Pervargęs jausmas taip pat gali sumažinti valią ir prisidėti prie nesveikų mitybos įpročių.
Kaip nutraukti streso ir svorio augimo ciklą
Kai patiriate stresą, sveikas elgesys, kuris gali tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis, gali lengvai pakliūti. Laikydamiesi tvarkaraščio ir (arba) įprasto režimo, sveikas elgesys gali tapti įpročiu ir kovoti su stresu susijusiais svorio pokyčiais. Štai kelios strategijos, kurios gali padėti nutraukti streso ir svorio padidėjimo ciklą:
- Nustatykite mankštą prioritetu. Sportas yra kritinis streso mažinimo ir svorio valdymo komponentas. Tai gali padėti vienu metu išspręsti abi problemas, todėl tai būtina norint išvengti su stresu susijusio svorio padidėjimo. Nesvarbu, ar einate pasivaikščioti per savo pietų pertrauką, ar po darbo einate į sporto salę, įtraukite į savo įprastą mankštą.
- Valgykite sveikesnius patogius maisto produktus. Kad geriau jaustumėtės, jums nereikia angliavandenių ar riebalų. Vienas iš nedaugelio tyrimų, kuriuose buvo patikrintas komforto maisto veiksmingumas gerinant nuotaiką, parodė, kad vartojant palyginti sveikesnį komforto maistą, pvz., Į orą patekusius kukurūzų kukurūzus, neigiamą nuotaiką gali pakelti tiek pat, kiek ir „nesveiką“ maistą. yra apsirūpinęs šių rūšių maisto produktais, bus lengviau patraukti sveikesnį variantą didelio streso metu.
- Praktikuokite dėmesingą valgymą. Dėmesys tam, ką valgote, be trukdžių, gali padėti sumažinti stresą, skatinti svorio kritimą ir užkirsti kelią svorio augimui. Vienas tyrimas parodė, kad antsvorio turinčios moterys, turinčios sąmoningumu pagrįstą stresą ir mitybos treniruotes, geriau išvengė emocinio valgymo ir turėjo mažesnį stresą, dėl kurio laikui bėgant sumažėjo pilvo riebalų. Kitą kartą valgydami patiekalą pabandykite juo mėgautis. nesiblaškydami iš telefono ar televizoriaus.
- Laikykite maisto žurnalą. Atkreipus dėmesį į valgymo įpročius, galite lengviau kontroliuoti maisto vartojimą. 2011 m. Atlikus tyrimus, kuriuose buvo išnagrinėta sąsaja tarp savikontrolės ir svorio metimo, nustatyta, kad tie, kurie tvarkė maisto žurnalą, labiau valdė savo svorį nei tie, kurie to nedarė. Taigi, ar naudojate programą savo maistui stebėti suvartojimą arba viską įrašote į maisto dienoraštį, labiau atsižvelgdami į tai, ką dedate į burną, galite pagerinti savo valgymo įpročius.
- Gerti daugiau vandens. Lengva supainioti alkio troškulį. Tačiau supainioję šiuos du potraukius galite valgyti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, o tai paskatins svorio augimą. Panaikinus bet kokią lengvą dehidrataciją, alkį nustatyti yra daug lengviau. Jei nuo valgymo praėjo tik kelios valandos ir jaučiatės alkanas, pirmiausia pabandykite išgerti šiek tiek vandens. Jei vis tiek jaučiatės alkanas, griebkite užkandį.
- Įtraukite streso malšinimo strategijas į savo kasdienį gyvenimą. Nesvarbu, ar jums patinka joga, ar jūs rasite paguodą skaitydami gerą knygą, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti paprastus stresą malšinančius vaistus, pavyzdžiui, giliai įkvėpti, klausytis muzikos ar pasivaikščioti. Tai padarius, kortizolio kiekis gali sumažėti, todėl lengviau valdyti svorį.
Žodis iš „Wellwell“
Jei jūsų stresas ir (arba) su stresu susijęs svorio padidėjimas sukelia jums nerimą ar tampa nevaldomas vykdyti kasdienes pareigas, gali būti laikas ieškoti sveikatos. Psichoterapija, o ypač kognityvinė elgesio terapija (CBT), gali būti labai naudinga mokant įveikti įgūdžius, kad geriau valdytų stresą ir svorį.