Savireguliaciją galima apibrėžti įvairiai. Pagrindine prasme, tai apima savo elgesio, emocijų ir minčių kontrolę siekiant ilgalaikių tikslų. Tiksliau, emocinis savireguliavimas reiškia sugebėjimą valdyti trikdančias emocijas ir impulsus.
Kitaip tariant, pagalvoti prieš vaidinant. Tai taip pat atspindi sugebėjimą nudžiuginti save po nusivylimo ir elgtis taip, kad atitiktų jūsų giliausias vertybes.
Savireguliacijos plėtra
Jūsų gebėjimas savireguliacijai suaugusiesiems būdingas jūsų vystymuisi vaikystėje. Mokymasis savireguliacijos yra svarbus įgūdis, kurio vaikai išmoksta tiek dėl emocinės brandos, tiek dėl vėlesnių socialinių ryšių.
Idealioje situacijoje mažylis, metantis pykčio priepuolius, išauga į vaiką, kuris išmoksta toleruoti nemalonius jausmus nemetant priepuolio, o vėliau į suaugusįjį, kuris sugeba valdyti impulsus veikti, remdamasis nemaloniais jausmais.
Iš esmės branda atspindi gebėjimą kantriai ir apgalvotai susidurti su emocinėmis, socialinėmis ir kognityvinėmis grėsmėmis aplinkoje. Jei šis aprašymas jums primena apie atidumą, tai nėra atsitiktinis dėmesys, susijęs su gebėjimu savireguliacijai.
Kodėl savireguliacija yra svarbi
Savireguliacija apima pauzę tarp jausmo ir veiksmo, skirto laiko viską apgalvoti, suplanuoti, kantriai laukti. Vaikai dažnai kovoja su tokiu elgesiu, taip pat gali ir suaugusieji.
Nesunku suprasti, kaip savireguliacijos trūkumas sukels problemų gyvenime. Vaikas, kuris šaukia ar muša kitus vaikus iš nusivylimo, nebus populiarus tarp bendraamžių ir gali sulaukti papeikimų mokykloje.
Suaugęs žmogus, turintis silpnus savireguliacijos įgūdžius, gali nepasitikėti savimi ir vertinti save bei turėti sunkumų įveikdamas stresą ir nusivylimą. Dažnai tai gali būti išreikšta pykčiu ar nerimu, o sunkesniais atvejais gali būti diagnozuota kaip psichikos sutrikimas.
Savireguliacija yra svarbi ir tuo, kad ji leidžia elgtis pagal savo giliai vertinamas vertybes ar socialinę sąžinę ir tinkamai išreikšti save. Jei vertinate akademinius pasiekimus, tai leis mokytis, o ne atsilaisvinti prieš testą. Jei vertinate pagalbą kitiems, tai leis jums padėti bendradarbiui įgyvendinant projektą, net jei pats esate numatęs griežtą terminą.
Pagrindine forma savireguliacija leidžia mums atsigauti po nesėkmės ir išlikti ramiems esant spaudimui. Šie du gebėjimai jus perneš per gyvenimą labiau nei kiti įgūdžiai.
Bendros savireguliacijos problemos
Kaip vystosi savireguliacijos problemos? Tai gali prasidėti anksti; kaip apleistas kūdikis. Vaikui, kuris nesijaučia saugus ir saugus, arba kuris nėra tikras, ar bus patenkinti jo poreikiai, gali kilti problemų nuraminti ir save reguliuoti.
Vėliau vaikas, paauglys ar suaugęs žmogus gali kovoti su savireguliacija dėl to, kad šis gebėjimas nebuvo išsiugdytas vaikystėje, arba dėl to, kad trūksta sunkių jausmų valdymo strategijų. Nepalikę laiko, laikui bėgant tai gali sukelti rimtesnių problemų, tokių kaip psichinės sveikatos sutrikimai ir rizikingas elgesys, pavyzdžiui, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis.
Veiksmingos savireguliacijos strategijos
Jei savireguliacija yra tokia svarbi, kodėl dauguma iš mūsų niekada nebuvo mokomi šio įgūdžio naudojimo strategijų? Dažniausiai tėvai, mokytojai ir kiti suaugusieji tikisi, kad vaikai „išaugs“ iš pykčio fazės. Nors tai tiesa iš esmės, visi vaikai ir suaugusieji gali pasinaudoti mokydamiesi konkrečių savireguliacijos strategijų.
Mindfulness
Pasak daktaro Jono Kabato-Zinno, sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) įkūrėjo, dėmesingumas yra „sąmoningumas, atsirandantis atkreipiant dėmesį į tikslą, dabartiniu momentu ir nevertinant sprendimo“.
Įsisavindami įgūdžių, tokių kaip sutelktas kvėpavimas ir dėkingumas, dėmesingumas leidžia mums skirti šiek tiek vietos tarp savęs ir savo reakcijos, o tai padeda geriau susitelkti ir ramiai bei atsipalaiduoti.
2019 m. 27 tyrimų apžvalga parodė, kad dėmesingumas pagerino dėmesį, o tai savo ruožtu padėjo sureguliuoti neigiamas emocijas ir vykdomosios valdžios funkcionavimą (aukštesnio lygio mąstymas).
Pažintinis pervertinimas
Kognityvinis pervertinimas arba pažinimo pertvarkymas yra dar viena strategija, kurią galima naudoti savireguliacijos gebėjimams pagerinti. Ši strategija apima jūsų minties modelių keitimą. Konkrečiai, pažintinis vertinimas apima situacijos perinterpretavimą, siekiant pakeisti jūsų emocinį atsaką į ją.
Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad draugas kelias dienas negrąžino jūsų skambučių ar žinučių. Užuot galvojęs, kad tai atspindi kažką apie jus patį, pavyzdžiui, „mano draugas manęs nekenčia“, galite pagalvoti: „mano draugas turi būti tikrai užsiėmęs“. Tyrimai parodė, kad pažintinio vertinimo naudojimas kasdieniame gyvenime yra susijęs su išgyvenamomis ir daugiau teigiamų bei mažiau neigiamų emocijų.
2016 m. Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ryšys tarp savireguliacijos strategijų (t. Y. Sąmoningumo, pažintinio įvertinimo ir emocijų slopinimo) ir emocinės gerovės, mokslininkai nustatė, kad pažintinis vertinimas yra susijęs su kasdienėmis teigiamomis emocijomis, įskaitant entuziazmo, laimės, pasitenkinimo jausmą. ir jaudulys.
Kai kurios kitos naudingos savireguliacijos strategijos apima priėmimą ir problemų sprendimą. Priešingai, nenaudingos strategijos, kurias žmonės kartais naudoja, yra vengimas, blaškymasis, slopinimas ir nerimas.
Savireguliatorių savybės
Savireguliacijos nauda yra daugybė. Apskritai žmonės, kurie moka savireguliaciją, paprastai turi šiuos sugebėjimus:
- Veikdamas pagal savo vertybes
- Nuramina save, kai sutrinka
- Džiaugiasi savimi, kai jaučiasi prislėgtas
- Atviro bendravimo palaikymas
- Išlieka sunkiais laikais
- Deda visas pastangas
- Išlieka lankstus ir prisitaiko prie situacijų
- Kituose mato gėrį
- Lieka aiškus apie savo ketinimus
- Prireikus kontroliuoti situacijas
- Į iššūkius žiūrėti kaip į galimybes
Savireguliacijos įgyvendinimas praktikoje
Jūs tikriausiai galvojate, kad skamba puikiai savireguliuojant, tačiau vis dar nežinote, kaip tobulinti savo įgūdžius.
Vaikams tėvai gali padėti plėtoti savireguliaciją įprasta tvarka (pvz., Nustatyti tam tikrus valgymo laikus, nustatyti kiekvienos veiklos elgesio rinkinį). Rutina padeda vaikams sužinoti, ko tikėtis, todėl jiems lengviau jaustis patogiai. Kai vaikai elgiasi taip, kad neįrodo savireguliacijos, nepaisykite jų prašymų, pavyzdžiui, priversdami laukti, jei jie nutrauks pokalbį.
Suaugęs, pirmasis savireguliacijos praktikos žingsnis yra pripažinimas, kad kiekvienas turi galimybę pasirinkti, kaip reaguoti į situacijas. Nors galite pajusti, kad gyvenimas jums išleido blogą ranką, svarbiausia ne ranka, o tai, kaip į ją reaguojate. Kaip tiksliai išmoksti šio savireguliacijos įgūdžio?
Pripažinkite, kad kiekvienoje situacijoje turite tris galimybes: požiūris, vengimas ir puolimas. Nors gali atrodyti, kad jūsų elgesys nėra jūsų kontroliuojamas, taip nėra. Jūsų jausmai gali labiau pakreipti jus į vieną kelią, bet jūs esate daugiau nei tie jausmai.
Antras žingsnis - įsisąmoninti savo praeinančius jausmus. Ar jaučiatės pabėgęs iš sunkios padėties? Ar jaučiatės užsirūstinę dėl to, kas jus įskaudino? Stebėkite savo kūną, kad gautumėte užuominų apie tai, kaip jaučiatės, jei tai jums ne iš karto akivaizdu. Pvz., Greitai plintanti širdis gali būti ženklas, kad jūs einate į pykčio būseną ar panikos priepuolį.
Pradėkite atkurti pusiausvyrą, sutelkdami dėmesį į savo giliai vertinamas vertybes, o ne į tas trumpalaikes emocijas. Šiuo metu nematykite didesnio vaizdo. Tada elkitės taip, kad atitiktų savireguliaciją.
Žodis iš „Wellwell“
Sužinoję šį subtilų balansavimo veiksmą, jūs pradėsite savireguliaciją dažniau, ir tai taps jūsų gyvenimo būdu. Išsiugdžius savireguliacijos įgūdžius, pagerės jūsų atsparumas ir gebėjimas susidurti su sunkiomis gyvenimo aplinkybėmis.
Tačiau jei pastebite, kad nesugebate išmokyti savęs reguliuoti, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichikos sveikatos specialistą. Šis laikas gali būti naudingas įgyvendinant konkrečias jūsų situacijos strategijas.