Sisteminga desensibilizacija paprastai prasideda įsivaizduojant save baimingų situacijų progresavimu. Prieš pradėdami sistemingą desensibilizacijos pratimą, turite būti įvaldę atsipalaidavimo treniruotes ir parengti savo bijotų situacijų hierarchiją (nuo mažiausiai bijote iki labiausiai bijomos). Kai tokiu būdu galėsite sėkmingai valdyti savo nerimą, galite pakartoti veiksmus realiose situacijose, kurių bijote. Procesas nukreipia jus nuo jūsų vaizduotės į tikrąjį gyvenimą (in vivo).
Sisteminiai desensibilizavimo žingsniai
Sistemingo desensibilizavimo naudojimas norint užvaldyti pirkimo didelėse parduotuvėse baimę gali būti maždaug toks:
Sukurkite nerimo hierarchiją
Sukurkite žingsnių, susijusių su apsipirkimu didelėje parduotuvėje, nerimo hierarchiją. Pavyzdžiui, jums gali tekti mažiausiai nerimo einant į parduotuvę. Kai jūs einate toliau nuo išėjimo durų, jūsų nerimas sustiprėja. Stovėjimas kasų eilutėje gali reikšti didžiausią jūsų baimės atsaką. Išdėstykite savo sąrašą nuo mažiausio iki labiausiai varginančio.
Pradėkite nuo mažiausios baimės
Tada įsivaizduokite save stovintį prie įėjimo už parduotuvės. Užmerkus akis gali padėti vaizduoti sceną. Įsivaizduodami save šioje situacijoje, greičiausiai pajusite nerimo jausmą. Naudokite gilų kvėpavimą, kad atgautumėte ramybės jausmą. Šį pratimą atlikite kelis kartus per dieną, kol galėsite įsivaizduoti save prie parduotuvės įėjimo be per didelio diskomforto.
Ženkite kitą žingsnį
Dabar įsivaizduokite save įeinantį į parduotuvę. Jūs atsveriate savo nerimą mokydamiesi atsipalaidavimo būdų. Kai galėsite įsivaizduoti save įeinantį į parduotuvę be didelio nerimo, pereikite prie kito žingsnio.
Toliau keliaukite į baimės kopėčias
Einate parduotuvės koridoriumi, vis labiau eidami nuo išėjimo durų. Jūs ir toliau vaizduojate šią sceną, naudodamiesi atsipalaidavimo treniruotėmis, kad atsvertumėte nerimą. Tęskite šį veiksmą kelis kartus per dieną tol, kol jums prireiks efektyviai valdyti nerimą.
Susidėk su savo didžiausia baime
Dabar esate pasirengęs labiausiai bijomai situacijai - atsistoti į kasų eilę. Lygiai taip pat, kaip ir kituose žingsniuose, jūs įsivaizduojate sceną ir atsveriate nerimastingus jausmus atsipalaidavimo metodais. Kai jaučiatės patogiai atlikdami visus šiuos veiksmus, esate pasirengę išbandyti pratimą „in vivo“ arba realiai, pradedant stovėjimu už parduotuvės įėjimo.
Sistemingo desensibilizavimo rezultatas yra tas, kad jūs palaipsniui (sistemingai) pasidarėte nejautrūs įvairiems nerimą sukeliantiems pirkiniams didelėje parduotuvėje.
Gaukite profesionalios pagalbos, kad galėtumėte išgyventi baimes
Jei jums sunku patekti į atsipalaidavimo būseną ar nustatyti nerimo hierarchiją, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kuris galės suteikti jums patarimų. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sukurti atsaką į atsipalaidavimą. Jie taip pat galės jus nukreipti likusiais sistemingo desensibilizavimo žingsniais, padėdami jums išgyventi baimes ir pasiekti labiau atsipalaidavusią būseną. Be pagalbos sisteminės desensibilizacijos etapuose, jūsų paslaugų teikėjas padės jums įveikti nerimą, įveikti emocines problemas ir sugrįžti į ankstesnį veikimo lygį.