Įpročiai yra vertinga sveiko gyvenimo būdo dalis, nes geras kasdienis elgesys užsiblokuoja, nes tampa automatinis. Vis dėlto (nors ne visada norėtume tai pripažinti), visi turime žalingų įpročių, kurie gali svyruoti nuo paprasčiausiai nepatogaus (nagų kramtymo) iki rimto grėsmės ilgaamžiškumui (rūkymo). Taigi, kaip galite atsisakyti žalingo įpročio?
Pasak JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH), nėra vieno atsakymo, kuris būtų tinkamas visiems. Tačiau tiesiog suvokti savo neigiamą elgesį yra svarbus pirmasis žingsnis.
Įpročiai vystosi kartojant. Supratimas apie modelį, palaikantį blogą įprotį, gali padėti trumpam jungti kontūrą.
Kaip savo autoritetingoje knygoje apibūdina „New York Times“ tyrimo žurnalistas Charlesas Duhiggas Įpročio jėga, visam nepageidaujamam elgesiui būdingi šie pagrindiniai bruožai:
- Išorinis ženklas ar paleidiklis
- Atsiranda rutina
- Būdingas atlygis už elgesį
Kaip sustiprinamas blogas įprotis?
Nesunku pastebėti, kad tokį įprotį kaip dantų valymas gali sukelti miegas (užuomina), pats dantų valymas (įprastas režimas) ir pristatytas atlygis (burnos skonis yra švarus ir gaivus, vyksta pasirengimas prieš miegą).
Netgi neigiamas elgesys suteikia tam tikrą atlygį. Galbūt tai palengvina nerimą, kaip tai gali būti cigarečių rūkymo atveju; galbūt trokštate socialinio kontakto ir lengvai rasite per daug gėrimų bare po įtemptos dienos darbe. Jei nebandysite išskaidyti galingų šios kilpos komponentų, esate pasmerkti pakartoti blogą įprotį.
Remiantis Duhiggo tyrimais, vienintelis būdas sutrumpinti įprastą modelį yra nustatyti užuominą, rutiną ir jų teikiamą atlygį. Kadangi įprotis (kasdienybė) gali būti akivaizdesnis kaip elgesys, kurį bandote pašalinti, didesnis iššūkis gali būti išskirti užuominą ir atlygį.
Žingsniai į blogo įpročio sulaužymą
Išbandykite šias strategijas, kad padėtumėte nutraukti neigiamo elgesio ciklą.
Raskite ženklą
Pabandykite užrašyti bent penkis įvykius, įvykusius tuo metu, kai atsiranda noras atlikti automatinį elgesį, kad atskleistumėte užuominą. Paklauskite savęs, kas dar yra scenoje, koks dienos laikas ar kas nutiko prieš pat? Po kelių dienų laida turėtų paaiškėti.
Nustatykite atlygį
Tai gali būti sunkiau ir gali tekti šiek tiek eksperimentuoti. Pabandykite pakeisti kasdienybę, kad gautumėte kitokį atlygį. Ar grynas oras? Ar tai išsiblaško? O gal tai energijos didinimas?
Būkite smalsūs ir atviri tam, ką atrandate. Duhiggas rekomenduoja užrašyti savo įspūdžius ar emocijas, kai rutina baigiasi. Po kelių bandymų atlygis gali būti atskleistas.
Maži pokyčiai daro didelį skirtumą
Kartais paprastas įgnybimas gali panaikinti įsigalėjusį įprotį. Pavyzdžiui, Pietų Kalifornijos universiteto Davido Nealo vadovaujama psichologų komanda kino teatre tyrė tiriamųjų, valgančių spragėsius. Kino teatras buvo kontekstinis ženklas. A
Tiriamieji valgė spragėsius, nepaisant to, ar jie buvo alkani, ir net tada, kai jie buvo pasenę. Paprašius pasinaudoti nedominuojančia ranka (pavyzdžiui, dešiniarankis, priverstas valgyti kaire ranka), įprastas valgymas nutrūko.
Paskelbta 2011 m Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenis, tyrimas daro išvadą, kad sutrikus automatiniam vartojimo modeliui tiriamasis valgė „tyčia“. Kitaip tariant, nesąmoningas valgymo įprotis nutrūko, o tiriamieji labiau suprato, ką daro.
Žodis iš „Wellwell“
Visa ši informacija turėtų padėti jums sukurti planą, kaip atsisakyti žalingo įpročio, o galbūt pakeisti neigiamą elgesį sveikesniu ar pozityvesniu. Jei norite socialinio kontakto, darbo pamainos pabaigoje suplanuokite pasivaikščiojimą su draugu, o ne gėrimais; jei tai rami akimirka siautulingai dienai, apsvarstykite mini meditacijos seansą, kad persiorientuotumėte.